「神奇」的橄欖油？真的這麼神奇嗎？

2019年元旦剛過，美國新聞和世界報道（U.S. News & World Report）網站就公布了2019年最佳飲食排行榜。地中海飲食（Mediterranean Diet）在「整體最佳飲食」方面獨佔榜首。曾在去年與之共同蟬聯第一的得舒飲食（DASH diet ）則位居第二。

除此之外，地中海飲食還在「最健康飲食」、「糖尿病最佳飲食」、「最有利於心臟健康飲食」、「最容易堅持」和「植物為主最佳飲食」方面斬獲第一。

根據美國新聞和世界報道網的說明，這個榜單是由專家小組評分得出的。小組成員包括20多位美國頂尖的營養學家、飲食顧問，以及糖尿病、心臟病和減重方面的權威醫生。

雖然有些人認為「地中海飲食不過是一場營銷活動」，但至少目前看來，地中海飲食對健康的益處仍然受到主流科學界的認可。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食並不是某一個具體的食譜，也不代表所有地中海地區的烹飪方式，甚至上世紀60、70年代以前，地球上幾乎不存在地中海飲食這一說法。

1960年代開始，人們注意到地中海地區居民（主要是希臘、西班牙、義大利和法國南部）的心血管疾病發病率明顯低於美國和北歐國家。經過調查分析後，科學家將這一健康優勢歸功於當地的飲食結構和生活方式。接下來，「地中海飲食」這個概念逐漸形成，並且受到現代營養學的推薦。

所以，地中海飲食其實是營養學家對地中海地區居民的飲食方式進行總結，從而歸納、提煉出的一種生活方式，它包括膳食模式和飲食原則，也包括社交和運動。

地中海飲食強調：

• 以植物性食物為主，比如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果

• 用橄欖油、菜籽油等取代黃油

• 用植物調味品和香料代替鹽

• 每個月最多吃幾次紅肉（比如豬肉、牛肉、羊肉）

• 每周至少吃2次魚和禽類（比如雞、鴨、鵝）

• 如果本來就喝酒的話，適量飲用紅葡萄酒

• 與家人和朋友一起吃飯

• 多做運動

來說說地中海飲食中提及的橄欖油。

橄欖油根據其壓榨的等級不同，可分為初榨橄欖油和精鍊橄欖油。它是少數經壓榨後，無需精鍊即可食用的油類，其他大部分如大豆油、花生油、葵花籽油等都必須精鍊後才能食用，所以根據橄欖油加工程度的不同，生產出不同等級的橄欖油有著相對不同的熱穩定性。

初榨橄欖油是採用純物理方法機械冷榨而成，不經過精鍊，故保留了橄欖果中原生的營養素及植物化學物質。初榨橄欖油根據其品質、工藝及標準，又分為「特級初榨橄欖油」和「初榨橄欖油」，前者營養品質最高，是橄欖油中營養物質含量最多，也是最好的橄欖油。

精鍊橄欖油一般是採用化學浸泡法加工精鍊而成的，並且經過了一系列的脫酸、脫水、脫脂程序，去除了油料中所有雜質。純度很高，但許多營養物質也在精鍊的過程中脫去，營養價值相對降低。

營養點評

橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸——油酸，是我們中國人目前在飲食上最為缺乏的脂肪酸，含有同類脂肪酸較多的油類還有茶籽油，被稱為東方橄欖油。不光食物要多樣化，脂肪酸也同樣需要多樣化，這往往被很多人所忽視，所以在食用油的選擇上可以盡量選含不同類脂肪酸的油類換著吃，更有利於我們體內的營養需求。但需要注意和是無論是什麼種類的油，成分都是油脂，不可多吃，建議每天攝入25-30g為宜。

橄欖油比動物脂肪危害小

但不像堅果和種子一樣有益健康

在一些關於橄欖油與心血管關係的研究中，其結果好壞參半。

2014年，一項薈萃分析關於橄欖油消耗的報告後發現，橄欖油消耗與中風風險降低相關，但與冠心病風險無關。

橄欖油中的多酚類（像漿果和其他植物性食品中的多酚)具有抗氧化和抗炎活性。

此外，因為橄欖油富含單不飽和脂肪，所以用橄欖油代替動物脂肪或飽和脂肪含量較高的其他油類，可減少總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。

當用橄欖油代替動物脂肪時，風險自然會降低，因為你用危險性較小的脂肪代替了危險性較大的脂肪。

相比動物性產品或者其他植物油，橄欖油確實是一個不錯的選擇，但如果想獲得100%的健康，天然的堅果和種子絕對是最後的勝利者。

2014年，一項地中海飲食預防醫學研究（PREDIMED）中，對橄欖油和堅果進行了對比測試，比較了三種飲食：控制性低脂飲食（攝入大量蔬菜水果）、地中海飲食中添加橄欖油、地中海飲食中添加混合堅果。

這兩種地中海式飲食在一年後，都降低了血壓、空腹血糖水平和總膽固醇。

經過大約5年的隨訪後，兩種地中海式飲食與低脂飲食一樣，對心血管疾病突發提供了實質性的保護作用（整體飲食結構的作用）。

然而，當這些受試者根據堅果攝入標準基線進一步歸類分組時，出現了一個重要的差異。

每周定期吃三次或更多份堅果的受試者死亡率最低。這項研究表明堅果比橄欖油具有更延長壽命的促進作用。

短期內可能會有效果，但高脂的油類，不利於身體心血管長期的健康狀況！

用堅果和種子代替橄欖油

製作美味健康的沙拉

沙拉的低熱量對於那些減肥或改善健康的人士，絕對是一種絕佳的飲食方式。

But,當你每次在沙拉里加入過多的橄欖油、亞麻籽油時或者醬汁時，那麼，你當初選擇吃沙拉的意義也就消失了。

堅果和種子能降低膽固醇水平，顯著預防冠心病和心臟猝死。

用堅果和種子代替沙拉中的橄欖油，能降低心血管風險和高卡路里熱量。這樣的沙拉充分提供了最大的營養價值，有益身體健康。

堅果和種子還提供微量營養素，包括植物甾醇、礦物質和抗氧化劑。

另外一些種子和堅果(亞麻、大麻、奇亞籽、核桃)富含Omega-3脂肪酸，對心臟和大腦健康有益。

有些種子，尤其是亞麻籽、奇亞籽和芝麻，富含木脂素、植物雌激素，可以預防乳腺癌。

用醋、堅果和種子做沙拉的配料，絕對是健康百分百的選擇！

選擇堅果和種子，而不是油，對心臟病有顯著的保護作用。

我們需要從這些有益健康的食物中獲取所需的脂肪，而不是從加工過的油中獲取脂肪。

小結

無論被冠以什麼名稱，健康的飲食模式都是相通的。要想健康，遠離各種慢性疾病，就要吃豐富的蔬菜、水果、全穀物、堅果和豆類，減少精米白面，適量攝入奶製品、魚肉和禽肉。少吃紅肉，少放鹽，少吃油炸食物和甜品，少喝酒。

還有別忘了地中海飲食中很重要的兩點：和家人朋友一起就餐，多運動。

「如何吃」雖然不能「治病」，但是「不會吃」的確容易「致病」。希望大家都能吃出健康。

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