30天極限減脂訓練計劃第24天——最後一個練腿日！

第24天，計劃里最後一個練腿日了

對於craig來說，今天是鬧心的一天

因為他的體重小幅反彈，又回到100.3公斤了

「有時候就是這樣，很麻煩

體重秤呈現不出你所付出的努力

可能是飲食沒控制好，也可能是體內水分太多

當然，體重秤上的數字也不能成為唯一指標

重點是你要對鏡子里的自己感到滿意」

今天的訓練從啞鈴箭步蹲開始

3個正式組，每組10次

開始前，要確保對臀和腘繩肌進行了熱身

然後開始腿彎舉訓練

你可以趴在仰卧起坐凳上，腳固定好

然後用臀和腘繩肌的力量拉起自己

手可以進行小幅度的借力

第三個訓練是單腿坐姿腿屈伸

兩邊交替做，一共完成30次為止

完成之後進入腿舉器械

做每組3次的大重量腿舉

接著是頸前深蹲，每組5個

最後一個訓練是臀橋，每組6個

每次都要進行1-2秒的頂峰收縮

今天的高強度有氧從壺鈴擺盪開始

第二個是左右障礙跳

中間穿插10分鐘慢跑

然後是登山跑

今天還要額外增加一個訓練項目--爬樓梯

一路飛奔上樓回家，訓練就結束了

訓練結束後，登上樓頂的craig

望著紐約的高樓和街景，若有所思

「拚命練，達到頂點，登上山頂」

」一步步往前走，這才是最重要的

當你看到這些，就知道沒有什麼是完成不了的」

訓練計劃：

啞鈴箭步蹲 3x10次

反向腿彎舉 2x15次

坐姿腿屈伸 1x30次

腿舉 10x3次

頸前深蹲 6組x5次

臀橋 5組x6次

壺鈴擺盪 4分鐘 做20秒 休息10秒

障礙跳 4分鐘 做20秒 休息10秒

慢跑 10分鐘

登山跑 4分鐘 做20秒 休息10秒

爬樓梯 4分鐘 做20秒 休息10秒

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