3大硬拉動作，選擇一款合適的硬拉動作至關重要，你選對了嗎？

硬拉可能是練力量最好的動作，而且還能發展後鏈肌肉，說起硬拉，大家想到的都是傳統硬拉動作。要知道硬拉也有不少變式的。比如相撲硬拉和六角杠鈴硬拉。這些變式能刺激到不同的肌肉，從而產生不同的適應感。你要根據自己的情況來做出適合自己的動作。比如考慮自己的身材比例、傷病史、活動度等等都會影響你硬拉的動作。

那具體怎麼選擇一套最適合自己的硬拉動作呢？

先簡單介紹一下每種硬拉的特點以及各有什麼不同：

傳統硬拉是最常見的。採用較窄的站距，手放在膝蓋外側。在啟動階段，傳統硬拉的背角更接近水平。

而相撲硬拉要採用更寬的站距，手放在膝蓋的內側，使得相撲硬拉的背角更垂直於地面。因此相撲硬拉的發力模式也更接近深蹲。

最後是六角杠鈴硬拉。這種硬拉你的手會再身體兩側而不是在前面。所以你的背角要比傳統硬拉更大。但比相撲硬拉更小。

首先看看不同硬拉對於肌肉作用的區別：

鑒於每個變式都屬於硬拉，所以練到的肌肉都是差不多的。主要是後鏈的肌肉，不同的硬拉對不同肌肉的刺激是不一樣的。三種變式對臀部和腘繩肌的刺激都差不多。但相撲硬拉和六角杠鈴硬拉更接近於深蹲。同時，兩者對於股四的刺激要比傳統硬拉多出20%。此外，傳統硬拉更依靠髖關節鉸鏈，對下背的刺激也更大。因為你需要下背參與才能維持脊椎的正常曲度。因為傳統硬拉對脊柱屈伸的需要要比其他硬拉高出10%。

通過上面各方面的分析的出結論：你要根據自己的弱項來選擇硬拉動作。如果你的股四比較弱，那就做六角杠鈴硬拉和相撲硬拉動作；如果你下背弱或者你想多練習下背，那傳統硬拉就是最適合你的了。

每個動作對活動度的要求也不大一樣。傳統硬拉對於活動度的要求更高些。此外對下背的訓練效果也更好。而且傳統硬拉比相撲硬拉對脊柱的剪切力要多8%。因為起始位置背角更水平。如果你之前下背有傷，或者很難完成標準的傳統硬拉動作，那可以試試相撲硬拉或者六角杠鈴會更適合你。

因為使用了六角杠鈴，杠鈴的起始位置要稍微高點，雖然減少了運動行程，但能使得新手和身高較高的人能正確的完成訓練動作。而且因為握在兩側而不是身體前面，杠的重心更接近身體的重心，對脊柱的剪切力更小，更容易保持正確的下背曲度。

如果你的目標是增肌，那這三種硬拉都是很適合的。傳統硬拉比相撲硬拉要多20%~25%的運動行程。其行程也比六角杠鈴要大，所以更適合增肌。畢竟增肌和運動行程也是有很大關係的。但這也並不能說明傳統硬拉要優於其他兩種硬拉動作。

如果你想改善體形或者提高運動表現，那你應該選擇六角杠鈴硬拉。因為六角杠鈴硬拉能讓你拉起更大的重量。行杠速度和峰值力量都更高。因此，非常適合我們做爆發力和速度的訓練。

總結一下選擇硬拉的一些要點：

- 如果你的股四比較弱，那就做六角杠鈴硬拉和相撲硬拉動作；如果你下背弱或者你想多練習下背，那傳統硬拉就是最適合你的了。

- 如果你之前下背有傷，或者很難完成標準的傳統硬拉動作，那可以試試相撲硬拉或者六角杠鈴會更適合你。

- 如果你的目標是增肌，那這三種硬拉都是很適合的。

- 如果你想改善體形或者提高運動表現，那你應該選擇六角杠鈴硬拉。

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