肌肉酸痛＝增肌？它不是檢驗增肌的依據，但可以檢驗你是否練到位

通常大家都認為訓練後肌肉越痛，肌肉就長得越多，代表訓練更有效。一旦大家練完後沒感到酸痛就會很失望。接著用盡辦法來創造那種酸痛感。但肌肉酸痛真是增肌的關鍵嗎？

為了弄清楚這點，我們先看下肌肉酸痛到底是什麼，它是什麼造成的。

肌肉酸痛又叫肌肉酸痛或DOMS。它是抗阻力訓練或者某種新鮮刺激導致肌肉纖維撕裂所產生的感覺。更精確地說是，將肌纖維連接在一起的結締組織的撕裂。肌肉酸痛被看得很重要是因為，肌肉破壞是增肌的三大機制之一。（三大機制：1、機械張力；2、代謝壓力；3、肌肉破壞）注意一點，這並不代表肌肉破壞是增肌的必須。它對其他機制提供更多的是一種輔助的作用。

由於研究表明，酸痛絕對是肌肉被破壞的一種徵兆。大家必然假設肌肉越痛就越長。然而，這兩者間的關係性卻很差。舉個有趣的例子，有些肌肉群，例如肩膀，不會經歷其他肌肉群（比方說腿或二頭）那麼痛，但它們依然會增加肌肉。這代表肌肉酸痛並不是增肌的必須。

另一個很好的例子就是，長距離跑步後肌肉也會酸痛，這點相信大家都經歷過。而且跑步與增肌沒多大關係。從而再次證明肌肉酸痛並不一定能增肌。

另外，肌肉過於酸痛並不是一件好事，尤其是延續到下次訓練。很多研究顯示，在某肌肉還在酸痛時就練它，將降低其激活。同時降低它50%的力量。還會阻礙其恢復過程。舉例，如果你正在用上下半身分化，第一個上半身日所造成的酸痛延續到第二個上半身日，從長遠角度看，必然會阻礙你的肌肉增長，理由正如我們先前所講。因此，肌肉過於酸痛是不利的。

通過例子證明，肌肉酸痛不代表增肌有效。但話雖如此，也許有個最佳酸痛值，它既能滿足肌肉破壞，又不影響恢復或者阻礙下次訓練。所以如果你太痛，試著先降低訓練容量和強度，再根據身體的反應逐步增加。而另一邊，如果你完全感覺不到酸痛，無所謂，只要你動作仍在進步就可以了。做到漸進負荷。因為漸進負荷是唯一能保證你增肌的關鍵。

但相反，你也可以增加肌肉破壞，方法是變化動作，或者結合離心。做法就是每個肌肉群加上1~2組的離心，使用比平時更大的重量。但無論如何，目標是找到三大機制的彭亨，切莫把肌肉弄得太酸。至於如何做，每個人都不同，因此你得多試驗，根據身體的反饋來調整。

總計：肌肉酸痛不是檢驗增肌效果的依據，但是可以檢驗你是否練到位，過度的酸痛影響下一次訓練。

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