腹肌全方位訓練不用器材，3個動作，一週2次，撕裂你的腹肌

今天給大家介紹一個款三個超高CP值腹肌訓練動作。全方位地訓練到你的腹直肌、腹外斜肌或者我們大家常說的人魚線的位置。而且，重點是不需要用到器械或者任何輔助器材。

那為什麼只有三個動作呢？因為現在我們的日常生活實在太忙了，因此整理了一套最有效、最節省時間的訓練方式。

第一個要講的動作是，仰卧卷腹。

這個動作專註在我們腹直肌的上方。是一個最簡單也是最有效的上腹訓練動作。你可以屈膝90°，將雙腳、腳掌平貼於地面，或是將雙腳墊高，將我們的下背平貼至地面，雙手伸至身體前傾，利用腹部的力量發力捲起上身。保持腹部肌肉張力。下放時一樣維持腹部肌肉張力，全程肩膀不觸地。

禁止將雙手抱頭瞬間用力，下背離地，肩膀觸地等等的，這些都有可能造成脊柱的傷害。

這個動作只需要維持好，腹直肌上方的肌肉張力即可。發力時吐氣卷腹，吸氣時下放並維持肌肉張力。

建議：15~20次1組，1天訓練3~4組，一周2次訓練。

第二個要講的動作是，單杠垂懸抬腿。

主要訓練我們的腹直肌下方。其次上腹、腹外肌、腹內肌，都會訓練到。懸掛在單杠上，提膝至90°以上，注意力集中在腹部，控制腹部收縮。全程維持腹部肌肉張力。

發力時吐氣提膝至頂點時，停頓0.5秒後，吸氣慢慢下放維持肌肉張力。

盡量避免身體搖晃。腿部、髖部過度後傾。儘可能地將膝蓋抬至你的下胸位置。停頓一下然後慢慢回放至起始姿勢。

在操作這個動作的時候，你可能會遇到一個困難。就是握力的問題。可能原本你可以做二十下，但因為握力不夠，變成只能做十五下。所以會建議你們可以使用拉力帶改善握力的問題，好好專註在腹肌的訓練中。

建議：12~20次1組，1天訓練2~4組，1周2次。

第三個要講的動作是，單杠垂懸側抬腿。

這個動作跟我們上一個動作很像，但在提膝時我們從直上直下改為側上側下。主要訓練我們的腹外斜肌和腹內斜肌。對於腹直肌也有很好的訓練效果。

懸掛於單杠上，側身提膝至90°以上，注意力集中在腹斜肌，控制腹部收縮。全程維持腹斜肌肌肉張力。發力時吐氣提膝至頂點時，停頓0.5秒後吸氣慢慢下放維持肌肉張力。盡量避免身體晃動，腿部髖部過度後傾，儘可能將膝蓋抬至於你的下胸，停頓一下後慢慢回放至起始姿勢。

建議：12~20次1組，1天2~3組，1周2次。

時以上就小編給大家分享的CP值超級高的三個腹肌訓練動作。不需要使用器械器材也可以訓練腹肌。在操作這些動作時候，我們要用心感受左右兩側的肌肉張力，儘可能地平均訓練，才可以把我們的腹肌雕塑得更加勻稱。

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