交替打腿和自由泳劃臂練習技巧，讓你這個夏天「清涼一夏」

轉眼間就已經立夏，這就意味著炎炎夏日馬上就要到來，全國各地即將開啟「燒烤」模式。

到時候除了待在空調房裡，最好的降暑方法莫過於游泳了，當你縱身躍進水池中，透心的清涼隨之而來，那感覺就是一個字：爽！

什麼？你不會游泳？

別擔心，現在學還不晚，小編為你準備了打腿和自由泳劃臂練習，簡單易學，保准讓你清涼一夏（還能強身健體哦~）。

打腿

交替打腿是一項非常重要的技能，如果做得正確不僅能提供推進力，還有助於平衡。

很多新手都會因為腿太僵硬，而無法產生推進力。

正確的做法應該是打腿的力量來自於髖部，並且下部核心的大肌肉也積极參与，腿的其餘部分保持拉長和放鬆，最好能想像每條腿的膝關節和踝關節是用橡皮筋鏈接的。這樣打腿會又長又流暢，而不會變得僵硬和機械。

打腿練習1——浮板

這個練習可以培養交替打腿的基礎。

在進行練習時，抓住浮板底部，伸展雙臂。臉在水中，開始俯卧交替打腿。慢慢呼氣在旋轉時將另一隻手臂拉到身邊，一定要翻轉髖關節，並在側面快速呼吸。

打腿練習2——垂直打腿

這個練習需要在更深的水域中進行，只需要用踩水姿勢，並交替打腿。

（你可以把手放在不同的位置來增加難度）

基本的自由泳劃臂

劃臂時要注意手和前臂儘可能長時間地垂直於前進方向；在水下的整個劃臂過程中保持手加速。

打腿練習1——浮板

a. 用右手開始，手指向下傾斜，使手垂直於自己想要去的方向。

b. 在手向下傾斜時，旋轉肘部和肩部，使前臂也垂直於自己想去的方向。

c. 向後拉手臂，使手和前臂保持垂直於目標方向，並且肘部保持彎曲。當動作行進至中段時，並且手臂大約在身體下方的中途位置，就從拉的動作過渡到推的動作，就像試圖要用手拍打大腿。

跟進動作：將手臂抬出水面，彷彿將手從口袋裡拉出來那樣。然後，把手帶回之前的位置，即開始時的位置，讓手指在離頭頂8至10英寸（約20 ～ 25厘米）處滑入水中，然後充分伸展手臂。

這些情況你要注意：

1）出現雙腳下沉。

你可以在大腿之間使用夾腿浮標，以幫助平衡。一旦練好打腿動作，就不再需要這種輔助了。

2）把手向下直推向池底，當用手臂劃一個大圈時，頭露出水面。

你可以想像動作是伸手去拿高架子上的東西，或者是伸手去抱一個桶。這個情景可以幫助你記住，手指要向下傾斜，並且手肘向上旋轉，才可以早點讓前臂垂直。

3）在髖關節處將手拉出來，並急於回到之前起始位置。

想像試圖要用手拍打大腿，這個情景可以幫助你記得要結束劃臂。

練習完了之後，不要忘記拉伸哦~

1. 輔助拉伸斜方肌

站直或坐直，小心地將頭部靠向右側，然後微微向下傾斜。舉起右臂，右手放在頭部左側耳朵上緣，緩緩向右側發力並感受肌肉深層的拉伸感。

2. 肱三頭肌拉伸

站直，雙腳分開，與髖同寬，伸出右臂並彎曲，右手置於背後。用左手向後輕拉右肘。換另一側重複上述動作。

3.跪姿兩側伸展

拇指鬆開， 將手臂右移， 手掌按向地面。保持30 秒。再將手臂左移， 然後手掌按向地面。保持30 秒。

4.基礎坐姿扭轉

雙腿向前伸直。彎曲右腿，右腳跨過左腿成「山」字形。左手抱住右腿，右手指尖置於背後地面，開始依次將下列部位向右旋轉：下背部、中背部、肩部，最後是頭部。換另一側重複上述動作。

讓我們一起清涼一夏！！！

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