很多同學會問，剛開始練習瑜伽，從哪裡開始？

當然，最建議地就是去瑜伽館練習了。但是有時候因為時間地點的限制，想要自己練習，該練什麼呢？練習哈他拜日式應該式最安全、有效的了。

傳統的哈他拜日式有12個體式，剛入門的同學練習哈他拜日式，建議把動作分解，一個動作保持3次呼吸左右。

練習注意事項：

專註呼吸的流動和意識的專註

哈他拜日十二式入門版本

↓↓↓

• 站立，雙腳併攏，雙手合十
• 腹部微收，胸腔上提

• 吸氣，保持腹部微收，雙手上舉過頭頂向後延展

• 呼氣，雙手合十放在額頭

• 下一次呼氣，往下摺疊，雙手踩在腳掌下方

• 下一次吸氣，左腿向後
• 腳踩地，膝蓋著地，雙手撐在膝蓋上
• 脊柱延展向後向上

• 雙手鬆開，來到身體兩側，往下找地面
• 保持肩膀下沉，脊柱延展

• 下一次呼吸，雙手撐地，低頭，腳背貼地

• 吸氣，雙手合十上舉過頭頂

• 下一次呼氣，雙手撐地，右腳向後，來到下犬式
• 初學者可以把腳跟上提，稍微彎曲膝蓋
• 保持手臂背部一條直線，腹部內收

• 下一次呼氣，膝蓋著地
• 吸氣抬頭延展脊柱

• 呼氣低頭弓背，肩胛骨飽滿向上

• 來到嬰兒式放鬆，膝蓋分開，腳趾相觸
• 額頭貼地，雙手往前延展

• 吸氣抬起頭，手肘撐地，臀部抬高

• 呼氣彎曲手肘向後，肩膀向前

• 繼續呼氣胸腔下巴著地

• 吸氣延展脊柱向上，手肘微屈向後

• 回到下犬式

• 下一次呼氣，膝蓋著地
• 吸氣抬頭延展脊柱

• 呼氣低頭弓背，肩胛骨飽滿向上

• 呼氣，嬰兒式變體
• 臀部坐腳跟，膝蓋分開
• 手肘撐地，雙手在後腦勺合十

• 回到下犬式

• 左腿向前踩地，右膝蓋著地，雙手撐在左膝蓋上

• 呼氣雙手鬆開，往下找地面，肩膀下沉

• 下一次呼吸雙手撐地，低頭，腳背貼地

• 吸氣雙手向上延展

• 下一次呼氣右腿向前，雙手放在腳掌下方摺疊

• 下一次吸氣起身，雙手合十

• 吸氣雙手上舉向上

• 呼氣雙手合十，額頭碰到大拇指
• 換邊重複

練習建議：

可以先梳理一下動作，然後再憑著記憶去練習。最後就會自然而然地流動起來，不需要看著來練習，這樣更容易專註。每次至少練習3-5次以上。

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