糾結骨盆前傾或後傾等問題，不如把注意力拉回到練習的覺知上

在生活中，你有沒有遇到過這樣的情況：

發現會有長短腿的情況；

時常出現腰痛的癥狀；

兩條腿承擔的身體重量不一樣；

走路時候雙腳的角度不一樣；

... ...

所有的這些情況，其實都和我們的骨盆有著很大的關係。大多數的骨盆不正都是和生活中的不良習慣有很大關係，常翹二郎腿，站立的時候習慣一側支撐，鍛煉時不正確的發力等，都會影響到骨盆的形態。今天我們來詳細說說骨盆。

認識什麼是骨盆

骨盆，顧名思義，是人體中呈盆狀的骨架，是上半身和下半身的連接點。骨盆是由髖骨 骶骨 尾骨組成的，人因不同的年齡和性別，骨盆的形態略有區別。成年之前，髖骨是由髂骨、坐骨及恥骨由軟骨連結組成，成年後軟骨骨化，成為了一個整體，就是我們說的髖骨。女性骨盆寬而短，男性骨盆狹而長，成年後這樣的形態差異更是明顯。

從骨盆的結構和位置，可以看出骨盆的兩個主要功能：承上啟下、保護盆內器官。

承上啟下：往上看，骨盆是脊柱的地基，往下看，骨盆是下肢活動的基礎，骨盆承擔著上半身的重量，又把這重量均勻分布給兩條腿。

保護盆內器官：骨盆承擔著很多重要的器官，比如子宮、膀胱、直腸，健康的骨盆可以很好的承托這些內臟器官，可骨盆結構異常，就會導致這些器官位置變化，甚至下垂，影響正常的功能。

自我檢測骨盆形態

在分析位置的時候，我們常常會從三個面去看骨盆的形態：

矢狀面-從側面看；

冠狀面-從前面看；

水平面-從頭頂往下看。

從側面看，可以判斷骨盆前後傾的問題，從前面可以看到骨盆高低的問題，從上往下看，可以看到骨盆前後的問題。

由此，骨盆的正位一旦發生了變化，就會出現骨盆前傾、骨盆後傾、骨盆傾斜、骨盆旋轉等問題。除此之外，骨盆的老化、退化也是常見的骨盆問題。

那麼如果在生活中判斷骨盆處於那種狀態下呢？今天和大家分享一些簡單的方法，進行骨盆形態的自我檢測。

從側面觀察腰部及臀部的曲線弧度是否過大？

平躺在地面上，看腰部是否懸空很多？

身體完全貼靠在牆面上，腰後方和牆面有很大空間？

如果是，那麼很可能是骨盆前傾。

觀察兩側腹股溝展開的角度，是否比較大？

臀部是否扁平下垂、身體重心是否向後？

平躺在地面上，看腰部是否和地面緊貼？

如果是，那麼很可能是骨盆後傾。

生活中你有沒有高低肩、長短腿？

身體站直，觀察手腕所在的位置，將兩側手腕的位置連成一條線，看是否在同一水平面？

如果有長短腿、高低肩、手腕不在一水平面，可能就是骨盆一高一低引起的。

仰卧在地面，放鬆雙腿雙腳，看看左右腳傾斜的角度是否一致？

如果某一側角度過大，就存在骨盆傾斜。左腳的角度大骨盆左傾。右腳的角度大骨盆右傾。

判斷骨盆的形態，還有一種最常用的辦法，站在地面，畫出雙腳的位置。閉眼，原地踏步1分鐘，再觀察雙腳的位置。

如果腳掌前移，代表重心偏前，骨盆前傾。

如果腳掌後移，代表重心偏後，骨盆後傾。

如果偏向左側或右側，代表那一側的肌肉較發達。

其實，骨盆的不良形態不只上面提到的，行走坐卧中都會影響到骨盆，骨盆形態錯位的組合也多種多樣，每個人或多或少都會存在骨盆形態的問題。

如何預防骨盆形態問題

骨盆形態很重要的一點，就是要將身體的重量均勻分布在左右兩側，這樣就可以減輕很多的骨盆問題。日常生活中，不要只用到一側發力，注意平衡和交換，是最簡單的保護骨盆的方式。

在日常行走坐卧中，有哪些需要特別注意的？

坐姿要正確

大多數人都喜歡翹二郎腿，如果在不了解你的骨盆形態的情況下，翹二郎腿的時候骨盆是歪的，髖部受到擠壓，長期這樣的方式，就會導致骨盆不正、腰部酸痛。需要注意的是，翹二郎腿也是有方法的，今天我們不做詳細講述。為了保護好骨盆，盡量避免翹二郎腿，即使翹二郎腿時間也不宜過長，注意兩邊交換。正常的坐姿，需要保持背部的挺直，雙腿雙腳自然落地，不要讓整個身體靠在椅子上。

站姿要平衡

雙腿支撐著我們身體的重量，在站立的時候，特別放鬆的狀態下，大多數人習慣用一條腿支撐重量，另一條腿放鬆。這樣的情況，骨盆是一邊高一邊低，一邊承力一邊放鬆。長期下去，骨盆的形態就會受到影響，還會帶來脊柱側彎等癥狀。如果已經有這樣的問題，可以採用山式站立來調整，讓雙腿均勻支撐身體，激活雙腿的力量穩定骨盆。

穿鞋要注意

穿高跟鞋會讓人挺拔，雙腿也會修飾地更長。但是在穿著優雅的高跟鞋的時候，身體的重心是往前的，為了穩定身體，臀部就會自然往後翹，這就是為什麼穿高跟鞋會顯翹臀的原因。這時候會引起骨盆前傾，同時也會增加下肢的承重負擔，長期下去會影響骨盆臟器特別是子宮的位置，影響生理期和受孕。穿高跟鞋的時候，要注意腹部內收，保持骨盆的中正，每天穿的時間控制在1小時，高度不超過5cm，即使為了美，也要注意健康。

除了上面說的這些之外，在睡姿的時候，不要選擇太硬或太軟的床，能夠在仰卧的時候保持身體的自然曲線即可，這時候不但可以給骨盆支撐，還能夠預防骨盆變形。

對於喜歡健身和產後的人來說，喜歡藉助塑身衣來糾正骨盆，也需要控制穿戴的時間，避免捆綁過緊帶來其他的副作用。

合理且科學的練習，能夠幫助糾正骨盆的形態，還可以激活骨盆區域的肌群。下面我們針對常見的骨盆問題，來和大家分享如何進行針對性練習。

骨盆前傾

表現：

骨盆前傾的人，最明顯的表現就是腰椎曲線過大，腹部無力。下肢大腿內側向後伸展的力量大於大腿外側向後伸展的力量。

方法：

建立臀部和下背部的力量，加強大腿外側向後伸展的力量。

避免：

避免過多後彎的練習，前屈練習需要注意下背部和臀部的伸展。

方案：

幻椅式

雙腳分開骨盆同寬，手臂上舉來到耳朵兩側；

屈髖屈膝，骨盆重心下沉，保持膝關節不超過腳尖；

腹部內收，伸展背部，將注意力放在下背部和臀部；

手臂前後伸展可以幫助更好找到背部的覺知。

簡易側角式伸展

戰士二式準備，右膝彎曲，右小臂放在右大腿上，左手手臂延展過頭；

左手臂跟著呼吸畫圈，將注意力放在左大腿外側伸展向後，幫助建立大腿外側向後伸展的力量；

同時，也可以直接在戰士二式保持，也能夠加強大腿外側的力量。

靠牆下犬式

四角板凳式準備，雙腳踩在牆跟；

呼氣，保證背部伸展的同時，讓骨盆向後向上，膝蓋不要伸直；

注意力放在大腿外側向後伸展，找到下背部的覺知，保持呼吸均勻。

骨盆後傾

表現：

骨盆後傾的人，最明顯的表現就是腰曲丟失，腹部縮短，容易引起腰椎間盤突出。臀部扁平向下，大腿內側向前無力鬆弛。

方法：

建立臀部力量，加強大腿內側向後伸展的力量。

避免：

避免過度前屈練習，會造成腰椎後側超伸加劇，腰椎前側過度擠壓。

方案：

單腿橋式

仰卧準備，雙手放在臀部兩側，彎曲膝蓋，小腿和地面垂直；

呼氣，緩緩抬起臀部，伸展髖部前側；

臀部收緊，如果可以將另一條腿抬高，或者放在另一側大腿上。幫助建立臀部力量，提升臀線。

戰士一式扭轉祈禱式

雙腿弓步高位起跑式準備，後側的腳可以立起也可以落下；

上半身伸展，雙後合十在胸口，呼氣，上半身向前向下緩慢扭轉，讓右手肘抵住左膝關節外側；

將注意力放在右大腿內側，讓大腿內側向後收緊，保持骨盆中正。

手推牆下犬式

面對牆壁站立，雙手放在腰椎兩側，壓實牆面；

雙腿向後撤一大步，讓腿和地面垂直；

手推牆讓背部充分伸展，同時找到腰曲；

可以在大腿中間夾一塊瑜伽磚，找到大腿內側向後側力量。

骨盆高低不均

表現：

兩條腿承擔的力量不一樣。

方法：

加強腿部力量，平衡雙腿支撐的重量。

避免：

如果哪一側力量很強，就需要加強另一側的練習，而不要只練習強的那一邊。

方案：

單腿站立扭轉

站立，抬起左腿，大小腿90度，左手扶左膝蓋想左側打開；

右手臂向右側伸展，眼睛看向右側；

保持身體穩定，背部伸展，加強單腿支撐的力量。

單腿側抬腿

站立，雙手扶髖，右側腿根基穩定，讓左側向左側打開，慢落收回，換側重複；

高度根據自己身體能接受的範圍而定，儘可能讓骨盆穩定，強化腿部力量。

單腿下蹲

單腿站立，緩慢彎曲膝蓋，將臀部向後向下沉；

始終讓身體保持在能接受的位置，同時讓腳的根基穩定。幫助預防骨盆下沉，糾正高低骨盆問題；

覺得困難可以將支撐的腳踩在一個瑜伽磚上，抬高腿練習。

骨盆旋轉（傾斜）

表現：

雙腿放鬆的時候，雙腳向外打開的角度不一。過度外旋或過度內旋。

方法：

平衡雙腿力量，如果一側過度外旋就需要激活大腿內側向後的力量。

避免：

如果已經過度外旋，就需要避免在加重外旋的練習。

方案：

三角伸展式

雙腿分開適當的距離，右腳尖向外打開，手臂側平舉；

呼氣，讓右手向右側伸展，緩慢自然下垂，不要擠壓腰椎，讓右手自然來到右腿的位置，左手臂指向天空；

保持自然的呼吸，5次之後，換另一邊重複。

雙角式

雙腿分開，手臂上舉；

隨著呼氣摺疊髖部，上半身和手臂自然下落，直至雙手落在地面上；

保持背部的伸展，激活大腿內側；

頭部自然落在地面上，或放在瑜伽磚上，保持下背部的伸展，兩側骨盆等高。

加強背部伸展式

雙腿一前一後，後側右腳尖向外打開；

吸氣，手臂上舉，伸展脊柱；

呼氣，緩緩摺疊身體向下，始終保持背部伸展；

讓上半身和地面平行，找到大腿內側的力量，停留5次呼吸；

吸氣緩緩回正身體，換另一側重複。

在骨盆這個問題上，說三天三夜都說不完。不平衡、不完美是常態，瑜伽的練習，就是在不知不覺中找到對於身體的覺知，進而讓身體平衡、骨盆回到中立位。

攝影：一休

編輯：丫頭

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