最近，《柳葉刀——全球健康》上發布了一篇針對中低收入國家造成痴呆的外在可控因素的研究，包括了中國、印度和6個拉丁美洲國家。

研究提出，在中國近40%的痴呆完全可以通過迴避9種因素而避免——

1. 童年時受教育不足（沒讀完小學）；
2. 聽力損傷；
3. 高血壓；
4. 45-54歲時期肥胖（腰圍女性超過88cm，男性超過102cm）；
5. 抑鬱；
6. 社會孤立（老年期社交1個月少於1次，社交對象包括朋友、親戚、鄰居和聚會成員）；
7. 體育鍛煉不足；
8. 糖尿病；
9. 老年吸煙。

每個國家的9種影響因素各有側重。而在中國，以上9項可控因素加起來，引發的痴呆佔總患者量的39.5%。^①

痴呆，危害老人的「第四大殺手」！

很多人以為，痴呆是自然衰老的結果，老了都會糊塗，但其實，老年痴呆症是一種慢性病！

上海市精神衛生中心院長徐一峰教授在上海市精神衛生中心的2017年腦健康科普宣傳活動上談到，老年痴呆病人的平均生存期為5.5年，是繼心血管病、腦血管病和癌症之後，危害老人健康的「第四大殺手」。^②

在綜藝節目《不忘了餐廳》里，已經79歲的退休教師胡奶奶已經患阿爾茨海默病十年了。十年前確診的時候，醫生說這個病可能5年就走了，但是奶奶從沒放棄自己，她積極投身社會活動，努力保證腦子靈活。雖然她在餐廳中還是會因為「糊塗」而出錯。

無論你年方几何，防痴呆關乎每一個人！

無論你現在是老是少，老年痴呆都可能成為我們將來或現在需要面對的問題！遠離老年痴呆，從改變這些開始：

1. 保護好聽力

北京市耳鼻咽喉科研究所助理研究員傅新星在2019年3月1日健康時報刊文表示，老年聾會極大地影響生活質量，造成自卑、孤立和抑鬱。此外，近年來的多項研究表明，老年聾還可能會增加認知功能下降的風險，甚至是老年痴呆。^④

北京同仁醫院耳鼻喉頭頸外科中心主任醫師劉博在2015年03月09日接受健康時報記者採訪時建議，保護聽力要注意以下行為^⑤⑥⑦：

① 戴耳機時有個「60原則」，即聽音樂時，音量不要超過最大音量的60%，連續聽的時間不要超過60分鐘，外界聲音最好不超過60分貝。

② 盡量不在KTV、夜店、酒吧等背景噪音通常可高達110分貝的地方呆太久。

③ 開車時盡量關上車窗。

④ 及時佩戴助聽器：第二屆世衛防聾合作中心戰略計劃會議披露：輕中重度聽力損失的老人，其老年痴呆症的患病率分別是聽力正常老人的2倍、3倍和5倍。如果出現聽力障礙，建議佩戴助聽器。

⑤ 控制好「三高」：改善生活方式，健康飲食並經常鍛煉，以避免高血壓和糖尿病等易導致聽力損失的疾病。

2. 控制好血壓和血糖

① 血壓：據《中國老年血壓管理指南2019》，老人的正常血壓水平是90-140 mmHg。老人應該定期測量血壓，即使沒有癥狀，35歲以上的人也應該一年至少測一次血壓。一旦發現血壓升高，及時調整生活方式和藥物治療，控制好血壓。^⑨

② 血糖：建議空腹血糖值控制在3.89～6.1mmol/L；餐後2小時血糖為≤7.8mmol/L。^⑩火箭軍特色醫學中心內分泌科主任李全民在2018年11月13日健康時報糖尿病版接受採訪時建議，40歲以上及糖尿病高危人群應每年做一次空腹和餐後血糖檢測。^?

一旦發現血糖高，及時調整生活方式和藥物治療。

3. 管理好體重

BMI也就是身體質量指數，即：體重(Kg)÷身高平方(㎡)。據WS/T 428-2013 成人體重判定，我國的正常BMI應該在18.5~24之間，65歲以上老人BMI值可略高。^?

此外，腰圍最好控制在男性85cm以下，女性80cm以下。^?

4. 多參加社交活動

北京師範大學老年心理實驗室楊娜在健康時報2017年12月15日老人版刊文表示，社交類活動不僅使得老人接受刺激，保持心智活躍，還能給予老人情感慰藉和社會支持，有助於提升老年人的積極情緒。比如：

① 可以選擇上老年大學，還可參加手工班，做手工能減輕緊張感，帶來滿足感，報廢的牛仔褲、絲襪、鐵絲、毛線都能變廢為寶；

② 多和年輕人聊天，交流，接觸新的事物、文化和語言，盡享天倫之樂，也可增進身心健康；

③ 還可去做志願者，嘗試跟老伴兒一塊兒去郊遊。^?

老人可以安排好自己退休生活，過得豐富多彩一點。

5. 活到老學到老，每天看1小時書報

北京師範大學老年心理實驗室楊娜同時表示，大腦這個東西是越用越好的，所以不要因為年紀大了，思考變得費勁就不願意去思考。建議：

①每天抽出半小時到1小時用來看書看報，不一定非要是養生保健類書籍，也可是傳記、小說和散文，情節豐富的故事能更好地激發老人思考、回憶的能力；

② 每周或每兩周，約上老友打打麻將、撲克，或者下下棋。其實，打麻將是一種非常好的思維技能訓練，需要調動大腦計算、邏輯思維和推理能力。^?

6. 每周3次體育鍛煉

北京師範大學老年心理實驗室楊娜還表示，堅持鍛煉的老年人比不堅持鍛煉的老年人得阿爾莫茨海默病的風險更低。中老年人依據身體情況，可以：

① 有氧運動，比如游泳、手球、太極拳、跳舞、騎自行車、伸展動作等，每次有氧運動在20min以上，每周3次最為合理，慢跑，一次不超過30分鐘；

② 開放性運動，比如打乒乓球，與外界環境交互更多的活動更為有效；

③ 不要在冬天的早上運動，如果想要鍛煉身體，不妨將晨練時間改在下午，短暫午休後，三四點鐘鍛煉身體，對身體更好。^?

7. 戒煙

東南大學附屬中大醫院神經內科副研究員柏峰在2016年09月23日健康時報疾病防治心腦血管版刊文表示，血管性痴呆是指由腦血管病(包括出血性和缺血性腦血管病)導致的、影響日常生活能力的認知功能損害。^?

而不良的生活習慣如長期吸煙、喝酒、熬夜等會增加中風等腦病發生的風險。^?

8. 推薦4種防痴呆食物

北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉在2019年05月10日中央電視台健康之路節目上分享了預防老年痴呆的食物，可供大家參考：

① 豬肝、蛋黃、豆製品：含有乙醯膽鹼，它是神經元細胞的構成成分之一。每人每天應攝入500-900毫克膽鹼。^?

② 深海魚：含有豐富的歐米伽3脂肪酸，它能夠增加神經細胞細胞膜的流動性，抗擊體內的炎症反應，減少異常蛋白的沉積，降低早老性痴呆的發生概率。

建議每人每周食用2~3次深海魚，每次食用半兩左右即可滿足人體需求。^?

③ 橘子：研究顯示血液中的同型半胱氨酸含量特別高時，發生痴呆的機會明顯增加。同型半胱氨酸在代謝過程中有個剋星，就是葉酸。

橘子、草莓、菠蘿、胡蘿蔔、獼猴桃、西蘭花、燕麥中都含有豐富的葉酸，每天攝入200-400微克葉酸為佳。^?

④ 堅果：含有維生素E和鎂，鎂缺乏是老年人發生痴呆的一個重要因素；維生素E具有改善大腦細胞代謝、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。

推薦食用帶殼的堅果，每天攝入30克左右即可。^?

9. 盡量少熬夜

《Science》在線發表論文指出，睡眠不佳，不僅只是讓人感覺累，還會造成大腦中β-澱粉樣蛋白和Tau蛋白增加，這兩種蛋白增加與認知能力下降緊密相關，同時與阿爾茨海默病風險相關。^?

因此建議每天23點入睡，保證良好睡眠。

本文編輯：任璇

值班主任：楊小明

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郵箱：tousu@jksb.com.cn

本文參考資料：

① Mukadam, Naaheed; Sommerlad, Andrew. Population attributable fractions for risk factors for dementia in low-income and middle-income countries: an analysis using cross-sectional survey data.The Lancet. Global health 2019, DOI10.1016/s2214-109x(19)30074-9

https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(19)30074-9/fulltext

② 2017-09-22 東方網《滬籍阿爾茨海默病患者或超15萬，平均生存期為5.5年》

http://sh.news.163.com/17/0922/07/CUU0R39N04188CSI.html

③ 綜藝電視節目《忘不了餐廳》

④ 2019-03-01 健康時報網《老年聾或會增加老年痴呆風險》（北京市耳鼻咽喉科研究所助理研究員傅新星）

http://www.jksb.com.cn/index.php?m=content&c=index&a=show&catid=552&id=134051

⑤ 2017-03-17健康時報生活版《這些行為很損害聽力》（中山大學孫逸仙紀念醫院耳鼻喉科副主任醫師楊海弟）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-03-17/44678.html

⑥ 2015-03-09 健康時報 服務·活動版《別讓噪音偷走你的聽力》（健康時報記者王琪）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2015-03-09/2421.html

⑦ 2016-12-09 健康時報網《聽障使老年痴呆患病率升5倍》

http://www.jksb.com.cn/html/xinwen/2016/1209/106367.html

⑧ 2019-05-07 健康時報網《高血壓患者最新指南：超65歲高壓需控制在140以下》(健康時報網端部記者 孔天驕)

http://www.jksb.com.cn/html/2019/treatment_0507/135661.html

⑨ 2014-10-16 健康時報心腦血管版《定期測血壓35歲就要開始》（健康時報記者 王琪）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2014-10-16/19237.html

⑩ 2019-02-12 健康時報 糖尿病版《糖友節後做三個檢查》（南京市中醫院內分泌科主任醫師 冉穎卓）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2019-02-12/55023.html

? 2018-11-13 健康時報 糖尿病版《5億國人或為糖尿病前期》（健康時報記者 寇曉雯）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-11-13/53564.html

?WS/T 428-2013 成人體重判定

? 2017-12-15 健康時報老人版《勤動腦老得慢》（北京師範大學老年心理實驗室 楊娜）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-12-15/49056.html

? 2016-09-23 健康時報 疾病防治心腦血管版《血管性痴呆， 吃出來的！》（東南大學附屬中大醫院神經內科副研究員柏峰）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-09-23/41220.html

? 2017-01-24 健康時報 23版健康月曆特刊《腦病其實可防可治》

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-01-24/44154.html

?2019-05-10 CCTV10 健康之路 《吃得對 不怕老》（上）

? J.K. Holth el al. The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans . Science, 2019, doi:10.1126/science.aav2546.

http://www.jksb.com.cn/html/news/knowledge/2019/0227/133997.html

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