什麼越來越胖，癥結在腸道菌群？
偶爾治癒（ID: to-cure-sometimes）
1、卡路里、BMI和教條主義
1988年，在加拿大魁北克省，24名沒有肥胖史和糖尿病的大學生，以志願者的身份參加了一項特殊實驗。他們需要在一個封閉的環境中待上3個月，期間，實驗方會為他們提供免費食宿，以及一份報酬。
實驗要求，24名志願者每天攝入3600千卡熱量，這大概是正常人一天所需熱量的1.4倍，並確保志願者基本不運動。也就是說，除了身體代謝需要的基本熱量，剩下多餘的熱量都該被儲存成脂肪。
不過，實驗的結果卻表明，24名志願者的體重漲幅相差很大，體重增長最少的只有4kg，而最多的則高達13kg。
減肥者通常熱衷於計算卡路里攝入和消耗值，顯然，這個實驗證明卡路里的計算並不是一個簡單的加減法。對於不同人來說，即使攝入一模一樣的食物，消耗理論上基本一致的熱量，最終的體重數據也會相差極大。
值得一提的是，這24名志願者其實還是12對同卵雙胞胎。同卵雙胞胎意味著兄弟或姐妹二人擁有100%相同的基因，實驗數據表明，每對雙胞胎的體重增長的確非常接近，這表明基因的作用非常明顯。
不過在細節上，比如增重的部位，即使是同卵雙胞胎也有明顯差異，有的人長在肚子上比較多，有的人長在胳膊上比較多，也有的人還增加了肌肉。
另一項針對4000對成人雙胞胎的運動習慣研究表明，運動的意願與基因高度相關，21歲脫離家庭之後，基因相關度達到了70%。
此外，大多數人可能沒有意識到，自己減肥失敗的原因在於身體內在的變化抵消了運動的作用。這是因為，減脂消耗的能量是減肌肉的5倍，所以運動可能會把部分脂肪轉化成密度更大的肌肉，導致運動者的體重並沒有預期的變化那麼大。
也因此，在健身房頻繁被提及的BMI（體質指數）實在稱不上可靠。例如，科學家對40名愛爾蘭國家橄欖球隊的隊員進行檢測，發現他們平均體重101公斤，BMI指數29，其中有16人符合肥胖定義。但事實上，他們的身上很少有贅肉。作為對照組，科學家找了另外23個擁有相同BMI的同齡人，後者BMI超標的原因主要是脂肪過多。結果發現，運動員的腸道菌群更加多樣化，而對照組23人的腸道內菌群相對單一。
沒錯，一定程度上，長期被人忽略的腸道菌群的差異是極為關鍵的因素，它與人的遺傳基因一道，決定了一個人減肥的難易程度和健康的指數。
圖片來源：站酷海洛
2、腸道菌群：人體的微生物花園
在人體內部，腸道是除人腦外第二大神經網路系統，有著「第二大腦」之稱。根據估計，人體腸道中的神經元長度和神經元連接數目，與貓腦的神經網路規模相當，而後者恰恰以機敏、自我和生命力旺盛著稱。
大腦和腸道當然不是各行其是，而是通過複雜的信號系統實現信息傳遞，從而調控許多生理功能，其中就包括進食和消化。目前，已經至少有16種特殊的稱為腸激素的化學信號分子，由腸道釋放入血，並將信號傳遞到腦，調控食慾。
需要說明的是，這些激素的分泌受到基因和飲食的精密調控。如果說面臨巨大壓力，大腦會通過情緒變化影響腸道的功能，從而影響其他腸道激素水平的改變。久而久之，激素水平分泌容易形成惡性循環，從而導致腸道內的微生物功能紊亂乃至是抑鬱。
人體有30萬億個細胞，而作為宿主，人體還容納了100萬億個細菌與真菌細胞。這些微生物朋友與人類歷經了數百萬年的共同進化，加起來足足有1.3kg重。它們中的大多數，都寓居在腸道內。人體為這些微生物提供居所，它們則為人體提供代謝、免疫乃至認知上的支持。
每個人都是獨特的，他的腸道微生物或腸道菌群也是如此。不同地方的人有著明顯差異的腸道菌群構成，一個熱衷於快餐食品的上海白領，一個對辣條上癮的鄉村孩子，一個位於北疆牧場的牧馬人，他們的腸道菌群差異甚大。
可以確定的是兩點，其一，腸道菌群越豐富，人體越健康；其二，中國人的腸道菌群多樣性近年來一直在下降。
在一項名為「人類腸道宏基因組學」的微生物研究項目中，研究人員檢測了微生物對減肥飲食法的反應。志願者每天攝入低熱量飲食（1200卡），包括44%的碳水化合物、35%的高蛋白食物，6個星期後，49名志願者都減輕了體重。之後，他們繼續沿用這一飲食方法，志願者的體重趨於穩定，但也有人體重反彈。原因是，不同志願者擁有不同的腸道菌群，那些腸道菌群豐富性不足的人，內臟脂肪更多，體重也更重。
值得注意的是，多吃蔬菜水果和纖維素，體內的腸道菌群會越豐富，這也令研究者確信減肥市場上流行的許多飲食方法，並沒有宣傳得那麼有效。
圖片來源：站酷海洛
3、快餐、阿特金斯與素食主義
2014年，美國快餐行業的市場總值高達1950億美金，而預計到2020年，中國西式快餐市場規模也將到達1000億元。快餐的基本標誌是高脂、高熱量、高糖，同時含有多種人工添加劑，並缺少纖維素。80%的加工食品都由四種原料製成——玉米、小麥、大豆和肉。
快餐行業的巨頭們很早就發現，將脂肪、糖和鹽以恰當比例配合後，不僅可以讓食物保存更久，還可以讓食物變得令人難以抗拒。脂肪、糖和鹽的配比存在一個精確點，這個精確點被稱為「滿足點」，在被加入系列增味劑、改良劑之後，消費者很容易無力招架。
在攝入了大量垃圾食品之後，腸道菌群必須要更加活躍地消化脂肪、糖類，這容易引發炎症，並對膽囊分泌的膽汁酸產生抗體。一項科研結果表示，一個人連續食用垃圾食品3天，他的腸道菌群就會減少40%的種類。正如前面所提到的，垃圾食品不但讓人體重更重，而且更容易堆積人體的內臟脂肪，也就是我們常說的「看著不胖，稱著很重」。
2018年末，一位前美國食品藥品管理局（FDA）專員，同時也是兒科醫生的David Caessler博士，在一次電視節目中向公眾表示，FDA多年來給出的營養建議是錯的，脂肪和膽固醇不該背這麼多年的黑鍋。而造成幾十年信息扭曲的背後力量之一，就是糖業協會的遊說作用。糖業協會為了擴大糖類食品的銷量，做出了賄賂科學家、打擊高脂食品行業和投放海量廣告的舉動，有效提升了高糖食品的銷售規模。
就在四十年前的同時期，美國醫學博士阿特金斯也推出過《阿特金斯醫生的新飲食革命》一書。這本書直指糖是導致人類越來越肥胖的原因，並為此提出了高蛋白/低碳水化合物的飲食方式，倡導不吃或少吃小麥、米飯，多吃肉類。阿特金斯飲食法在全球擁有千萬級的追隨者，有人稱之為阿特金斯教。
不過，阿特金斯飲食法在嚴格執行6個星期之後，體重如果減輕10%，就會進入能量消耗和代謝水平下降的階段，這使得該方法很難繼續起作用。也許有人會說，減少10%的體重不也挺好。但問題是，幾乎每一種流行的減肥辦法，只要嚴格執行6星期，都可以令你減輕10%。實際上，這些減肥辦法幫你減掉的只是身體里的水分。此外，阿特金斯飲食法還會帶來痛風、便秘和口臭等副作用。同時，該方法的對照組研究也證明，志願者體內腸道菌群的多樣性對減肥結果產生了至關重要的作用。
所有人都知道快餐與減肥是一對天敵，而在素食主義者看來，阿特金斯教的做法也與自己的理念背道而馳。在主流宣傳中，素食可以降低心臟病和癌症死亡率，這的確有相關的研究證明。不過，素食信仰者血液中的維生素B12和葉酸都很低，這並不是一個好消息。因為經過上百萬年的進化，人類從熟肉中能夠快速獲得能量，這也使得我們的腸道縮短了1/3，而確保大腦容量保持增長。
人體大腦重量與全身佔比只有2%，但大腦消耗的能量卻在20-25%之間，如果長期不攝入肉類，將會影響能量供給水平。因此，素食主義者的推崇者，必須意識到一個問題，那就是人類使用火的時間已經超過了50萬年，人類的腸道菌群已經非常適應熟肉，適當的攝入肉類是必要的，哪怕你是一個最堅定的減肥者或最執著的簡約主義人士。
圖片來源：站酷海洛
4、日益消失的腸道菌群
既然人體內的腸道菌群那麼重要，那麼到底是什麼因素決定了我們體內腸道菌群的構成呢？倫敦國王學院遺傳性流行病學教授蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）通過對大量同卵雙胞胎的研究發現，在控制了遺傳基因這一要素之後，由於後天環境的影響，雙胞胎二人的腸道菌群可以相差超過50%。
後天環境對人體腸道菌群的影響，大體可以歸為三個方面，分別是分娩方式、抗生素的使用率和飲食習慣。就分娩方式而已，剖腹產帶給人類的好處不言而喻，它讓近1/3的孩子能夠重新獲得生命。不過，剖腹產的孩子因為沒有經過產道，而後者恰恰是母親將自身的微生物群落（也包括腸道菌群）傳遞給新生兒的發生地。這些微生物群落從孩子一出生，就承擔起發展孩子免疫能力的關鍵角色。
相反，剖腹產的過程是無菌，嬰兒無法從母體獲得足夠的微生物群落，這也導致剖腹產嬰兒更容易過敏，哮喘發病率也會增加20%。為此，美國的微生物學家馬丁·布萊澤倡導在剖腹產時，將一塊紗布塞入產婦體內並擦拭肛門周圍，當醫生將嬰兒取出之後，立馬用這塊紗布擦拭嬰兒的面部、口唇和眼睛。這個過程實際上是對順產的模仿，實際作用就在於將母體的微生物群落傳遞給孩子。通過口腔，腸道菌群得以順利進入嬰兒腸道。
抗生素的濫用，是當今人們腸道菌群越來越少的另一個關鍵性原因。過去幾十年間，抗生素在全球兒童疾病治療中濫用。尤其是這些抗生素多為廣譜抗生素，患者一旦服用，殺死的不只是目標細菌，還包括其他大量有益菌群。另一方面，畜牧業、養殖業對抗生素的濫用也十分嚴重。正如歐洲有70%，美國有80%的抗生素都用於動物養殖，這些抗生素餵養下的動物，生長速度更快，最後也會影響這些肉類的食用者。
最後，單一、工業化的飲食習慣也在降低人體腸道菌群的多樣性。採集-狩獵時代的人，一周平均要吃150種食物，而現代人一般一周只吃20種左右的食物。當然，個體原子化、單身率越來越高，也讓很多人只能獨自吃飯，可以吃到的食物種類自然會減少。此外，精加工和快餐食物泛濫，也導致了人體腸道微生物種類下降。蒂姆·斯佩克特教授乾脆就建議：「祖祖輩輩沒吃過的東西，不吃為好。」
所以，認為「少吃多運動就可以減肥」，或苛責自己「運動毅力不夠」，這樣的想法都太簡單了。不管是試圖減肥還是想要健康，你首先要了解自己的腸道菌群，比如去做一個腸道菌群檢測，再結合檢測報告，通過控制廣譜抗生素，增加飲食豐富性、新鮮度，親近動物和拒絕潔癖，來重塑自己的腸道菌群。
畢竟，人體的腸道是一個適應性很強的場所，只要你給予它足夠豐富的蔬菜、水果、堅果、豆類，以及富含纖維素和多酚的食物，腸道菌群多樣性的恢復速度常常會超出你的預期，而由此帶來的健康管理也將更具針對性。
參考文獻：
[1]《飲食的迷思：關於營養、健康和遺傳的科學真相》，[英]蒂姆·斯佩克特著，李超群譯，廣西師範大學出版社 2019年
[2]《消失的微生物：濫用抗生素引發的健康危機》，[美]馬丁·布萊澤著，傅賀譯，嚴青校，湖南科學技術出版 2017年
TAG:顧建文教授醫學科普 |