一表自測糖尿病風險，專家送你一副降糖「良藥」

你可能見過這樣的體檢結果：血糖明顯「越線」，超出正常值一大截，卻未被診斷為糖尿病，此時的你已經踏入糖尿病候選人的行列——糖尿病前期。

研究表明，在糖前期進行生活干預，一半人可以繞開糖尿病；另一半人群即使患上糖尿病，也可以減少30%左右的心血管事件。食療君採訪權威專家，教你如何作出正確的採取「干預」措施。

一表自測糖尿病風險

在中國，70%左右的糖尿病前期患者特點是以餐後血糖增高為主。臨床上經常會發現有些人空腹血糖是正常的，但餐後兩小時血糖是異常的。

所以，體檢時的空腹血糖測試，是不足以明確患者是否處於糖前期的。對於懷疑自己屬於糖前期的人，可通過《中國糖尿病風險評分表》進行初篩。

適用人群：20~74歲普通人。

具體方法：從以上表格每一大項中選擇和自己相關的分值，所有分值相加，如果總分≥25，建議做口服葡萄糖耐量試驗。

科學飲食是降糖良藥

1

平衡飲食結構

一般每日主食量為200克~300克，肥胖者控制在150克~200克。食用多種糧穀類食物，比如大米、麵粉、玉米、大麥等可以換著吃，並注意粗、細糧搭配。

水果食用量為100克～250克，盡量選擇含糖量低的水果，比如小國光蘋果、木瓜、草莓、柚子、檸檬、楊桃、楊梅、杏、酸梨、白蘭瓜、番石榴等。

除此之外，乳製品、肉類和蔬菜的攝入必不可少。將餐盤想像成由三部分組成，分別放置蔬菜、主食和肉類，體積比例約為2:1:1。

糖尿病患者可謹記科學飲食口訣：半兩糧食1斤菜，4兩水果1兩肉（豆），3兩牛奶1匙油，九十千卡記心頭。

2

減少碳水化合物

控制碳水化合物食物攝入量，多吃黃瓜、西紅柿等葉莖類、瓜果類蔬菜、大麥、小麥、玉米、燕麥、大米、小米、蕎麥和高粱等全穀食物，可以減緩人體吸收碳水化合物的速度，有利於控制血糖和體重。

含碳水化合物較高的蔬菜，如土豆、山藥、芋頭、藕、蒜苗、胡蘿蔔等可少用，或減少部分主食量而食用。

3

補充膳食纖維

多吃富含膳食纖維的食物，有助於減緩胃腸內食物消化速度，如大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥、竹筍、蓮藕、菜花、菠菜、蕨菜、辣椒等。

高纖維飲食能讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上，降低胰島素和三酸甘油脂，不僅可改善高血糖，還可預防糖尿病風險。

4

規律飲食習慣

注重用餐順序，蔬菜優先，再吃肉蛋，主食最後。

對體重超標的人來說，可每天適當減少食物攝入量。餐前喝杯水，可以避免飲食過量。

水果的食用時間為兩次正餐之間（如上午10點，下午3點），作為加餐食用，最好不要在餐前或餐後立即吃水果。選擇在血糖控制較理想，病情穩定時攝入，一般是空腹血糖＜7.0mmol/L，餐後血糖＜10.0mmol/L，糖化血紅蛋白＜7.5%的情況。

5

注意烹飪方式

蒸煮較爛的米飯，在餐後0.5~1.0小時內血糖水平明顯高於干米飯；煮粥時間較長或加鹼，在增加黏稠度的同時也增加了血糖。因此，為防止血糖快速升高，不宜喝熬煮時間較長的精白米粥。

烹飪限鹽，用醬油等調味品代替鹽，增加食物口感；減少食用腌制食品，加工食品，方便食品；盡量採用植物油，保證不飽和脂肪酸攝入。

史

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