現代人，總覺得不吃點粗糧就不是健康生活。 於是有人天天吃，頓頓吃，什麼種類的粗糧都來點，百無禁忌。

然而，粗糧好處雖多，卻不是吃得越多越好，且非人人都適合。

江蘇省人民醫院營養科主任徐冬蓮經常外出做健康講座，關於粗糧的認識誤區，她一直在澄清。

今天，我們通過生活中12個關於粗糧的最常見問題，來辨明一些誤區。

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別本末倒置了，粗糧只是個「配角」

①問：粗糧是不是吃得越多越好？

答：我們是提倡吃一些粗糧，建議在日常飲食中粗細搭配。但要注意，粗糧雖好，也不是越多越好。

中國膳食指南（2016），推薦全天全穀類和雜豆類的推薦量是50~150克。大概就是每天1兩，最多不超過3兩。

②問：粗糧吃太多了，有什麼不好？

答：粗糧攝入過多會對健康有不利的影響。因為粗糧里的膳食纖維含量比較多，人攝入過多的膳食纖維，會影響其他營養物質的吸收。比如，會抑制礦物質鈣、鐵、鋅的吸收。

其次，粗糧比較粗糙，吃多了會加重消化的負擔。

所以，不建議粗糧吃得太多，甚至主食全部雜糧化。粗糧不是穀類的主角，也不是我們每天主食中的主角。粗細搭配，粗糧應該是一個配角。

③問：那粗糧的種類呢？

答：不同的食物，含有的營養素有不同，比如不同顏色的糧食，黑米里含有的花青素會比其他糧食多；小米是黃的，其中含有的胡蘿蔔素會相對多一些。

所以建議粗糧的種類多樣化一點，而不是天天吃小米或者天天吃黑米。選擇時可以參考不同糧食的顏色，顏色多比較好。

吃粗糧，並不是百無禁忌

④問：是不是所有人對粗糧都百無禁忌？

答：有些人我們是不太建議吃粗糧的。比如，有消化道潰瘍的病人，或者肝硬化、食道靜脈曲張的病人。尤其是肝硬化和食道靜脈曲張的病人，要避免吃精細米面之外的所有粗糧。

因為粗糧比較粗糙，會對胃腸道形成一種物理性摩擦，輕的會引起一些不舒服的癥狀，嚴重的會引起潰瘍部位出血、靜脈破裂出血等等。

老年人，吃粗糧要煮爛

⑤問：老年人消化能力下降，是不是要少吃粗糧？

答：老年人的消化功能下降，容易便秘。對於便秘的老人，我們鼓勵他們吃點粗糧，粗細搭配，因為膳食纖維有促進腸蠕動的作用。推薦量也跟正常人差不多。

但如果老年人有胃腸道的疾病，則建議慎吃或少吃。

老年人吃粗糧，一定要注意烹調方式。因為咀嚼、消化功能、腸道蠕動都有下降，而粗糧又是比較難消化。所以要煮得更軟更爛，或者打磨成粉，喝粗糧糊糊。

有胃病，可以吃小米粥

⑥問：只有輕微胃腸道疾病的人，能不能吃某些粗糧？

答：如果是在急性發作期，所有的粗糧都要避免吃。

如果疾病已經緩解，可以吃一點，但也要比正常人的量要少。而且烹飪也有要求，要把粗糧煮得軟爛，還要跟米面之類食物搭配著吃。

⑦問：一種說法是，有胃腸道疾病的人，要避開蕎麥、高粱這些比較硬的東西，以及豆類這些會產氣的，但可以吃小米。對嗎？

答：對。在粗糧中，相對來說，小米的表面是比較滑潤的，不像其他粗糧，比較硬。小米粥還有一個中醫的療效，健胃和中，以及補虛損。

胃腸功能不好的人，可以適當喝一些小米粥；而質地比較粗糙的蕎麥、高粱等，不吃比較好。

貧血的人，少吃粗糧

⑧問：有人說，粗糧中的豆類吃多了，會引起貧血。對嗎？

答：粗糧包括全穀物和雜豆類。吃了過多的粗糧，會導致攝入過多的膳食纖維，會抑制人體對礦物質的吸收，比如鈣、鐵、鋅。

其中，抑制了鐵的吸收，就會導致鐵的攝入不足，或者吸收利用率減少，進而引起缺鐵性貧血。

這時候我們建議在飲食中增加鐵的攝入，在膳食中增加含鐵的食物，比如豬肝、瘦肉、牛肉、豬血等。就是說，合理搭配食物，就可以不出現缺鐵、缺鈣等問題。

⑨問：那本身有貧血的人，能不能吃粗糧？

答：不能因此拒絕粗糧，而是應該少吃，要比正常人少，每天大概1兩。粗糧除了含有膳食纖維，還有豐富的B族維生素、核黃素等等。

有腎病，謹慎吃粗糧

⑩問：一種說法是，有腎臟疾病的人，不能吃粗糧，要吃精細米面。因為粗糧中的蛋白質、鉀、磷含量偏高，病人身體無法耐受。是這樣嗎？

答：要看是什麼樣的腎臟疾病。

比如，腎功能不全分為代償期和失代償期。對於代償期，即腎功能還能進行代償的時候，適當少量地吃點粗糧是沒有問題的。

對於失代償期的患者，我們建議要少吃或不吃粗糧。因為其腎臟排泄體內蛋白質、鉀、磷等物質是非常有限的。所以要盡量減少腎臟的負擔，減少粗雜糧的攝入。

痛風者，可吃小米

?問：有痛風，在吃粗糧時應該注意什麼？

答：痛風患者的飲食原則是限制食物中的嘌呤含量。

一般來說，細糧即精白米面中的嘌呤含量是比較低的，痛風病人可以放心吃。

而粗糧中的嘌呤含量普遍比較高。

不過，也有一些嘌呤含量低的粗糧，比如小米。100克的大米含有嘌呤37毫克，而100克的小米只含有20.1毫克，比大米還少。

而對於豆類和豆製品，痛風患者在發作期，肯定要避免吃。因為不管是大豆還是雜豆，嘌呤含量都比較高。

吃粗糧放屁多≠健康

?問：常吃粗糧的人，會放屁多？

答：很多人吃粗糧都有這種現象，吃了放屁比較多，尤其是吃了豆類之後。

因為粗糧中的膳食纖維在人體腸道不被消化吸收，被腸道里的微生物酵解，在酵解的過程中會產生一些氣體。再加上膳食纖維有促進腸道蠕動的作用。這兩方面的特點決定了，吃了粗糧之後，人放屁比較多。

但是，放屁多跟人體健康，兩者之間不太好畫等號。

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