心率or功率？來看看鐵三大Pro是怎麼說的吧

有人的地方，就有江湖。鐵人三項的比賽與訓練場也是如此。

關於單車訓練，功率 v.s 心率 ?

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圖 | 單看外表，可能永遠無法想像Pro們已經「武裝到了牙齒」原來是真的！！！

隨著科技的進步，功率計開始普及化，各大品牌推出的款式愈來愈多，價格亦日漸下調，吸引不少自行車運動員和業餘愛好者開始使用功率計。

從過去至今一直流行的心率訓練是否會被淘汰？還是可以跟今天的功率訓練互相結合使用？我希望運用自己對科學訓練的認識，由淺入深跟大家分享更多關於自行車功率訓練的知識，歡迎大家一起交流，一起進步！

簡單來看，現今使用在自行車的功率計方式主要以盤爪、曲柄、腳踏、花鼓、外加感測器等，另外如在室內訓練，也可以使用附有功率計的騎行台。至於碼錶方面，市場上大多的碼錶都能接收 ANT+/藍牙信號的功率計。

首先，與各位鐵友溫習三個方法以測量「訓練強度區間」

1. RPE（Rating of Perceived Exertion）：

對於完全未接觸過科學訓練、沒有心率表或功率計的朋友，可利用「運動自覺強度」。

這套訓練系統憑藉運動員自覺強度作為訓練強度的參考，在什麼工具都沒有的情況下，相信自己是最直接吧！「運動自覺強度」是將主觀對訓練強度作出一個量化的標準，並由弱至強分成一到十，大家可以理解成一到十成力。

圖 | 全憑自身感覺，即便大牌Pro有時候也不一定拿捏到位

2. 心率帶：

對科學訓練有初步認識的朋友，相信大家都聽過以公式直接計算「220減去自己年齡」，就可得出最大心率的古老方法。對於這個方法我絕不推薦使用，而且是不準確的。舉例，一位30歲的運動員跟一位完全不做運動的同齡朋友，是否大家的最大心率都是190?

答案：肯定不是！

要準確定義各個訓練強度區間，建議大家做一個測試，找出 LT 乳酸閾心率（Lactate Threshold Heart Rate，簡稱 LTHR），準確定義各個訓練強度區間。

圖 | 大名鼎鼎的鐵三名將Jan Frodeno 佩戴 a n鐵三心率帶 進行游騎跑三項運動全面監測

3. 功率計：

裝上功率計的第一件事，就是做一次 FTP （功能性閾值功率，Functional Threshold Power） 測試，定義各個訓練強度區間。功率計可以幫助我們更準確地量化訓練的情況，將強度及訓練量轉化為數字，從而可以合理地安排訓練，提高訓練效率，避免過度訓練而受傷。另外，功率計可透過分析軟體監控專項訓練，如短程衝刺或耐力訓練，準確至每組相差 1瓦特（W）也能顯示出來，了解自己的強弱項，並作出針對性改善。

圖 | KONA世錦賽裝備使用率排名前列 美國Quarq功率計 助力Pro實時調整體力分配

接下來，讓我們看看心率和功率訓練的優點與缺點。

心率訓練

優點：心率訓練的最大優勢是能夠了解心血管系統的工作能力，透過靜止心率、LT 乳酸閥心率及最大心率之數據來設置訓練區域，了解自己的身體在不同強度運動下的反應。記錄靜止心率可以讓我們知道是否有身體不適或過度訓練，例如平日的靜止心率是 50 BPM/分鐘，一天突然上升至 60 BPM/分鐘，這就是出現問題的指標。在進行高強度間歇訓練的時候，心率也可用作檢視當天的狀態，但對於深入分析則有其局限性。簡單說，心率可反映身體發生的變化。

經濟實惠、易於使用、基本數據容易理解、可以作為疲勞，疾病或過度訓練的指標。

缺點：心率訓練的問題在於它並不總是最準確的訓練指標，因為它會受到外在環境因素影響。當感到特別疲倦、生病、受到壓力或服用藥物時，靜止心率會比平時高出很多，而最大心率亦有所改變。這意味著心率訓練區間將受到影響，除了實際上無法達到最佳狀態外，也可能無法達到預期的訓練強度。另外心率計延遲滯後也會影響訓練，心率計需要長達數分鐘才能達到目標訓練區間，例如，會在短時間而高強度的間歇訓練中輸出過高或偏高偏低的體能，去達到訓練強度；相反，在耐力或較長的間歇訓練中使用心率計而出現偏差問題的情況較少，但如果短時間而高強度的間歇訓練，功率計所提供的數據還是更有參考價值的。對於以山地車賽或公路車繞圈賽為目標的車手，會做很多15-30秒的 On/ Off 形式間歇訓練，使用功率計就可看到實時數據；若使用心率計的話，心率數據一直會顯示在較高的狀況，並會出現輸出過高或高低的體能，這就是心率表的最大缺點之一。

心率容易受外在因素的影響、心率容易發生延遲滯後、心率帶配戴可能出現不適。

圖 | 全網唯一贈送鐵三自行車訓練計劃 邁金二代功率騎行台

功率訓練

優點：隨著科技的進步，功率訓練愈來愈流行，最主要原因相信是功率所提供的數字最直接客觀，受外在因素的影響少，不會像心率容易受影響而波動。使用心率訓練的車友們，如何知道自己有進步呢？從這個月最大心率 200 BPM 跳到下個月 300 BPM嗎？相信大家都知道是不可能。使用功率計可以精確顯示訓練進度，如這個月 FTP是 200w，下個月目標可以提升至 210w，功率計沒有延遲滯後，亦提供一個不受外在因素影響一致性可靠的數據參考，車手可確保在正確的目標區間訓練（當然要做一次 FTP測試）。在功率計上，若發現當天無法產生正常功率的時候就可以參照數據，客觀地分析是否因體能狀態影響表現。

功率訓練受外在因素的影響較小、更準確地反映訓練情況、能夠更加針對性地進行訓練、容易跟進到訓練的進步。

缺點：最大的缺點當然是金錢的付出。雖說現今功率計的價格已大幅下降，但功率計仍然比心率計昂貴得多。一點需要提醒的是，功率計是用於升級車手本身表現的工具，也可以說是對車手的一面「照妖鏡」，並不是裝在單車用作炫耀的。如果用作炫耀的話，建議購買最新的碳纖輪組或輕量化零件比較實際。提升方法除了有質量的功率訓練計劃外，技術訓練也是重要的一環，例如高速入彎、集團或小組的騎行技巧等。功率數據的資料較難解讀，選手可透過閱讀如 Hunter Allen 與 Andrew Coggan 聯合著作的參考書 Training and Racing with a Power Meter 作為了解功率訓練的訓練的入門，甚至可以聘請擁有專業功率資格之教練作出指導，根據目標作出相應的訓練準備。

價格昂貴、需要時間學習使用、功率數據的資料較難解讀、功率計的可靠性問題。

圖 | Hunter Allen功率訓練營 首次引進中國大陸

心率和功率並用

聽過有些車手誤解心率與功率只能擇其一，事實上心率與功率是可以並用作參考。這樣的話既可準確追蹤所有訓練進度，同時也可監測健康和疲勞情況。舉出一個實例，同樣 200w的輸出，可能在幾天的訓練中，某一天會比較困難，如有配戴心率帶的話，就會更容易幫助我們了解到身體情況。在訓練時，很多時候會做一些重複的訓練，如有心率帶配合就可以比較身體對訓練的不同反應，從而了解到進度。

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