你正打算用運動來減脂嗎？有氧運動和重量訓練都得做，但是順序很重要，正確的運動流程會讓你事半功倍，更快達到效果喔！

也許你已經看過很多文章，告訴你透過運動減脂瘦身，需要有氧訓練，例如：跑步、游泳，這類的低強度長時間訓練，讓心率保持在燃脂區間，可以幫助增加身體燃脂比例。而你可能也知道了，要消耗更多總卡路里，更快速看到效果，必須搭配重量訓練。而大多人的疑問是「有氧與無氧運動，到底哪個要先做？」讓我們來分析給你聽。

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想減脂，先重訓再有氧

當減脂成為你的第一訓練目標，建議先做重量訓練再做有氧！這和人體的耗能順序有很大的關係，當需要更多能量支持身體的活動量時，會先使用肌肉中的肝糖再來是脂肪，接著是肝臟中的肝糖，最後才是血液里的三酸甘油脂。

從這個消耗能量的順序可以看出，必須先耗光肝糖，才會燃燒脂肪，而重訓就是能夠代謝肝糖的最佳方式！

重量訓練擺在前的好處

剛剛提到做重訓最能消耗肝糖，這樣因為會用到2個製造能量的系統，分別是乳酸系統和磷化物系統，它們都需要利用身體里的肝糖來快速產生能量，幫助我們能負擔更大的重量；另外，重訓比有氧更能提高運動後過氧量消耗（EPOC）的數值，幫助產生後燃效應，讓你在靜止不動時也能持續燃脂！

把重訓擺在有氧前，還有一個主要原因是，如果先做有氧跑步跑了1個小時，體力已經花了一半以上，可能沒有精力做重訓，硬撐著做完，效果也沒那麼好了。

知道了減脂的運動順序，再告訴你時間怎麼分配！通常建議花1個小時做重訓，再接著做15～30分鐘的低強度有氧，例如慢跑、滑步機…等，幫助燃脂也當作收操，一舉雙得。

推薦！有效減重的重訓項目

減重從下半身練起，投資報酬率更高！因為腿部肌肉佔了全身的70％，練好了能提高基礎代謝率，馬上為大家推薦5個超有感的下半身運動。

1.深蹲

深蹲看起來簡單，但，訓練效果可不馬虎，它能鍛煉到你的臀大肌、股四頭肌和腿後肌群，同時強化核心，增加骨頭密度。要注意的是進行動作時，速度不要快，保持姿勢的正確性，才有效果也不容易受傷。

2.弓箭步

弓箭步也叫單腳深蹲，利用零碎時間，每天花1分鐘進行，長期下來能訓練臀部和腿部肌肉，還能幫助鍛煉下背，消除腰部肉肉！

3.腿推機

如果在健身房，推薦利用大機器精確訓練到腿部肌群，建議初學者在做腿推機時，先選擇最安全的腳踏板固定型，並且調整適合自己的重量，才不容易有運動傷害的問題！

4.大腿內收＆外展

大腿內收和外展訓練機，有固定的軌道，能幫助準確訓練到大腿肌肉群，同樣要注意到姿勢正確性，保持核心用力，當你發現自己做到彎腰駝背時，就要休息啰，因為錯誤的姿勢會大大降低訓練效果，也容易受傷。

5.肌肉伸展

做了一連串的重訓，最後記得伸展讓肌肉放鬆，重點是一定要有酸痛的感覺，肌肉才能真正舒緩，而且不會有肌肉僵硬、結整球的情況喔！

小編也額外整理了不同目的，建議做的運動項目和順序，目標不是減重的你，也可以考看看喔！

不同目的運動順序

1.增加肌肉量-先做重訓

增肌的原則之一「漸進」，是當每一組動作都處於超負荷狀態，再加重量、加組數、縮短休息時間來提升訓練效果，讓肌肉達到力竭，換句話說，想要建立肌肉，一定要很專心並且完全的把力量放在重訓上，如果先做有氧運動，耗盡一半以上的能量，增肌的訓練質量相對會變得更低。

2.促進身體健康-做你喜歡的運動

以促進身體健康為目標，沒有一定的運動順序，更重要的是「挑你喜歡的做」，會讓你有更多的動力，並且達到長期運動的效果，如果現在的運動菜單中有你不喜歡、想到就好累的項目，快拿掉！可別讓它成為你放棄運動的原因。

3.增加速度-先做有氧

在研究中發現先做有氧，可以提高心肺功能的鍛煉效果，加快你的速度；另外，一位澳洲的體育科學家指出，重量訓練，可能會讓跑者或自行車運動員的表現降低幾天，但適當的重量訓練其實能增加運動表現，重點就在分配時間，可以一周1~2天安排重量訓練菜單，其餘時間針對原本的運動項目做練習。

下一次運動，你不會再霧煞煞或不知所措了，拿起你的戰袍和運動鞋，Fighting！

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