馬甲線養成計劃：6個動作堅持4周，秀出你的小蠻腰！

馬甲線是小蠻腰的升級版，女性光有平坦的小肚子還不夠吸引人，如果你的小腹兩側能虐出肌肉線條，那麼你的身材絕對是吸引人的。

秀出馬甲線的前提，需要有平坦的小腹，也就是體脂率要標準，不能偏胖或者肥胖。

一般體脂率低於22%的女性，基本都是沒有多餘贅肉的。這個時候實行馬甲線訓練計劃，只需4周，你的小蠻腰就會顯現出肌肉線條了哦！

有人問，那麼有小肚子，體脂率高於22%怎麼辦，答案是先刷脂，只有體脂率降低了，馬甲線才不會被掩蓋掉！

刷脂的運動有：跑步、跳繩、有氧操、HIIT、動感單車等，建議每次半小時，一周進行3-4次，一般堅持2個月，體脂率就可以下降3-5%。

那麼體脂率低於22%的人，直接進行馬甲線訓練計劃，在夏天炫耀你的馬甲線吧！

新手剛入手可能無法完成標準次數，那麼你可以降低組數，一周後再增加數量，動作進行時速度要慢，感受小腹的受力，不要用慣性完成。

1、卷腹

避免頭部發力，而是讓小腹捲起。動作進行15次，做3-4組。

2、側身卷腹

鍛煉側腹部肌群，左右各15次，做2組。

3、屈膝卷腹

收緊腰腹肌群，動作進行15次，做3-4組。

4、交替兩頭起

這個動作會比較累，新手可以量力而行。左右各15次，做2組。

5、俄羅斯轉體

鍛煉核心，記得抬腿。動作進行20次，做3-4組。

6、交替肘碰膝

加強核心肌群，動作會比較辛苦，堅持。動作進行15次，做3-4組。

你學會了嗎？

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