想擁有州長的肱二頭肌？這樣練最有效！

州長山峰一樣的肱二頭肌是多少訓練者夢寐以求的，今天科學的研究幫你制定最高效的肱二頭肌訓練計劃。

以Oliveira教授為首的研究小組對不同肱骨與肩關節相對位置的啞鈴肱二頭肌訓練對於肱二頭肌的刺激程度做了詳細的分析，這篇論文發表在了知名雜誌—《運動科學與醫學雜誌》上。該研究分別測試了站姿啞鈴彎舉、上斜坐姿啞鈴彎舉和牧師凳啞鈴彎舉對於肱二頭肌的刺激程度。結論如下：

·在動作的起始位置時，牧師凳啞鈴彎舉對肱二頭肌的刺激最大，站姿啞鈴彎舉則是最小的。

·在動作的中間位置時，上斜坐姿啞鈴彎舉對肱二頭肌的刺激最大，其他兩個動作並列。

·在動作的末尾位置時，站姿啞鈴彎舉對肱二頭肌的刺激最大，牧師凳啞鈴彎舉則是最小的。

這說明，每個動作對於肱二頭肌的刺激不盡相同，所以在訓練肱二頭肌時一定要使用更多的動作變換，尤其要注意肩關節與肱骨的相對位置。推薦每次訓練從以下3類中各選兩個訓練動作作為當日的訓練安排，器械可以使用啞鈴、杠鈴、龍門架繩索、彈力繩、彈力帶和自重等，高階訓練者還可以增加旋轉、交替訓練、單邊訓練等變式訓練。

1 肱骨在肩關節的前面

牧師凳彎舉、俯身彎舉、固定器械彎舉、反握引體向上

2 肱骨與肩關節同在冠狀面

站姿彎舉、史密斯機彎舉、雙側龍門架彎舉

3 肱骨在肩關節的後面

上斜仰卧彎舉、站姿彎舉

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