比HIIT燃脂更顯著的5分鐘家庭訓練，堅持下來保證你大汗淋漓

家庭訓練是保持體型和節省時間的好方法。讓其省時及有效的關鍵在於：壓縮時間 動作標準。因此，以下一套5分鐘的全身訓練（細節講解），大家可以跟著練習。

對於每個動作，小編都會劃分出不同的難度說明，所以無論你是什麼水平，仔細觀察以及閱讀關鍵點，做這套動作基本上都沒什麼問題。

第一個動作是俯卧撐

你可以做普通、跪姿或者上斜俯卧撐。無論你做哪種難度，始終保持脊柱中立，並且夾肘，讓其與軀幹形成45度。

第二個動作是弓箭手

該動作能練到你背部N多的肌肉。如果你想增加難度，可以拿個負重。當作它的時候，你要伸展脊柱。將退抬起，同時盡量保持肘往後拉。

第三個動作是半程波比

兩個姿勢瞬間的轉換，你可以放慢速度，也可以加快速度的完成。當你從俯卧撐轉換到蹲姿的時候，核心別放鬆。

第四個動作是 動態橋式

你可以雙腳觸地，也可以單腳觸地，每做一次換一邊。試著將身體盡量抬高，保持頭中立且打開胸部。

第五個動作是 俯身登山（膝蓋朝向對側手肘）

你可以做慢速，也可以加快。始終保持圓背（肩胛打開）且盡量讓膝蓋靠近肘，同時保持姿勢正確（髖部別塌下去）。通過骨盆後傾來達到腹部最佳收縮。

第六個動作是 反向弓步蹲

你可以做普通版的，也可以做跳躍版的。你可以先花30秒做跳躍版的，剩下時間做普通版的。連續做60秒。不論你怎麼做，目標是保持膝蓋穩定，且別拿用膝蓋碰到地板。

第七個動作是 側面支撐交替

此時你將手推入地面。從而盡量將身體抬高來收縮核心。記得在頂部短暫停頓，再轉向另一邊。如果你還嫌不夠難，可以在轉到側面時，將上方腿抬起。

如果你覺得做1輪動作不夠，可以再多做幾輪，效果會更顯著。建議每輪動作休息間隔1分鐘。只要是根據自己的能力，推薦做1~4輪。

總結：

1.俯卧撐 30s；

2.弓箭手 30s；

3.半程波比跳 60s；

4.動態橋式 30s；

5.俯身登山（膝蓋朝向對側肘) 30s；

6.反向弓步蹲 60s；

7.側面支撐交替 60s。

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