泡沫滾軸，想說愛你，卻並不容易！

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Emily Pappas 楓葉之國話康復 ID： fyzghkf123

在很多健身場所，都會碰到學員肌肉緊張的問題，很多私教或健身教練都會推薦泡沫滾軸練習。他們普遍認為這對減少患者活動受限，改善活動度以及獲得更好的運動表現會有幫助。

但作為專業的物理治療師應該清楚地知道泡沫滾軸帶給患者的作用只能是短期的，長期來看，泡沫滾軸並不能改變患者組織特性，因而也不能使其長期獲益。

泡沫滾軸屬於自我肌筋膜釋放技術（Self-myofascial release， SMR）的一種，對於緩解肌肉緊張具有很好的短期作用。它可以作為藥物布洛芬的一種替代治療，但是泡沫滾軸就如同其它治療方法，並未改變任何組織結構。今天的文章，我們將從3個方面詳細了解泡沫滾軸。

1）什麼是泡沫滾軸治療？

2）泡沫滾軸是否能改變患者關節活動度？

3）泡沫滾軸用在什麼時候？

1）什麼是泡沫滾軸治療？

前面提到，泡沫滾軸屬於自我肌筋膜釋放技術（Self-myofascial release， SMR）的一種。所以，我們首先了解一下什麼是肌筋膜。肌筋膜指得是包裹肌肉的一層結締組織。該結締組織不僅包繞肌肉，也包繞血管和神經。若要打個比方，那麼身體內的筋膜就好比一種粘合劑，將身體各組織聚在一起。

• 如果筋膜受限，那麼它會降低患者關節活動度。

• 重複性動作或者高應力動作模式（例如運動員在賽季中的各種運動）容易造成肌筋膜功能不良，導致炎症反應。

• 當出現肌肉痙攣，或者存在激痛點，那麼軟組織容易出現黏連。這種黏連造成疼痛或者ROM降低。

• 自我肌筋膜釋放技術可以減輕此類與肌肉過度活動和筋膜受限相關的疼痛及關節活動受限。

我們平時是否注意到，當你在疼痛的肌肉處用手來回揉搓後，你會感覺好一點，不是嗎？泡沫滾軸也是同樣的道理。特別是肌肉痙攣後運用泡沫滾軸，能夠放鬆肌肉。通過在肌肉上施以機械性應力，該應力信號傳至大腦，從而調節肌肉的緊張度。此時，的確讓你感到疼痛減輕。但筋膜黏連怎麼樣了呢？

試想，當你整天背著一個很重的背包，是否意味著肩部肌肉會因為這個持續向下的力而導致肩部黏連的松解？答案是否定的。想明白了這個，也就知道泡沫滾軸也達不到這種效果。

有些健身教練或者治療師會告訴患者泡沫滾軸能帶來長期益處，但事實並非如此，目前並沒有很強的證據支持。因此，運用泡沫滾軸並不能松解源自肌肉痙攣的組織黏連。

雖然沒有研究能證明泡沫滾軸能松解黏連，但我們知道它的確改變了大腦對疼痛的看法，而且對於運動員來說，一旦感覺到疼痛或不舒服，勢必對關節活動度造成影響。

2）泡沫滾軸和關節活動度

一旦出現肌肉痙攣，這種緊張就會造成活動時的不適感。想一想，屈髖肌緊張，勢必影響下蹲以及快速衝刺。那麼你該怎麼辦？

此時，在屈髖肌處放個泡沫滾軸或者滾球來回揉搓，相信不舒適感會即刻降低。有幾個研究顯示SMR（Self-myofascial release）也能明顯改善急性期ROM^2，3。主要原因正是滾軸帶來的壓力讓大腦告訴肌肉應該放鬆些，從而降低不適感，提高ROM。然而，我們應該認識到這種作用非常短暫，稍縱即逝。大量的研究顯示，在運用泡沫滾軸後10分鐘，ROM恢復如初³。

因此，長期來看，泡沫滾軸並不能改變組織特性，就好比你整天在辦公室坐著上班，並不能讓你的臀部變平一樣。僅依靠外部應力並不能造成組織的長期變化。

所以，如何才能使得人體組織產生變化呢？如何才能真正改善活動能力和柔韌性？最佳的方法是運動抗阻訓練。

全關節活動範圍的抗阻訓練屬於動態拉伸的一種，能改變組織的柔韌性。每次力量訓練課都是柔韌度訓練加力量鍛煉，正因為如此，不僅能改善ROM，更重要的是同時增加全範圍活動時的力量¹。

力量訓練提供機體必要的穩定性及運動控制力，這需要對特定動作（和各體育項目相關的動作）的ROM有充分認識。改善ROM和該ROM中的力量不僅提高運動成績而且降低運動受傷風險³。

所以，你應該認識到單憑泡沫滾軸做不到長期改善ROM以及增加ROM中的肌肉力量。

那麼問題來了，泡沫滾軸在什麼時候有用呢？

3）泡沫滾軸用在什麼時候？

現在我們知道，泡沫滾軸從長遠來看不是改善柔韌性或活動度的好方法。但是它確實能夠幫助減輕不舒服感和肌肉緊張感。

對於一位感到肌肉不適或肌肉緊張的運動員來說，在實施其他長期有效的訓練方法之前，泡沫滾軸是一種緩解不適的方法，但根本的解決之道還在於運動訓練。某運動員準備在其力量訓練中進行後深蹲（back quats）練習，但膝部感覺非常緊且有受限。那麼他/她應該花些時間先把膝部組織的運動練習做起來。例如，可以考慮進行慢速分腿蹲(slow split squats)練習（視頻1）。該運動訓練以一種離心拉伸的形式來幫助放鬆屈髖肌，減輕膝部的拉緊感⁴。這種類型的運動有助於活動組織，為之後特定動作（和各體育項目相關的動作）做準備。

視頻1 slow split squats

記住，泡沫滾軸僅能幫助減輕疼痛和不舒服感。如果該疼痛限制了運動，那通過泡沫滾軸在屈髖肌上滾動數分鐘，你的疼痛將會減輕，活動範圍也會因疼痛減輕而增大，但作用效果都很短暫。此時， 我們應該繼續通過慢速可控的下蹲動作幫助進行離心性拉伸，從而放鬆屈髖肌。最後，再考慮增加組織應力，將動作改為後深蹲（back squat）。

通過後深蹲（back squat），我們不僅讓身體獲得膝關節和髖關節全範圍內活動，而且加強了關節活動範圍內的肌肉力量（視頻2）。記住，力量訓練提供機體必要的穩定性和運動控制力，這將有助於改善特定動作（和各體育項目相關的動作）的關節活動度。

視頻2 back squat

使用泡沫滾軸的建議

停止常規使用泡沫滾軸。泡沫滾軸具有減輕疼痛和不舒服感的作用，但無助於你組織特性的改變，因而對你所要開展的運動沒有幫助。

考慮到泡沫滾軸並不是改善運動的最好方法，而我們每天也只有1-2個小時花在健身房，因此，躺在地上進行泡沫滾軸實在有些浪費時間。記住，任何運動表現（無論是舉重的後深蹲還是籃球的彈跳）的目標是運動（movement）⁵。

• 如果感到組織很緊，應首先考慮通過運動（而非拉伸）來改變這種感覺。

• 通過幾組慢速且可控的分腿蹲（split squats）練習或跪式上舉（kneeling press）練習（視頻3）等減輕緊張感。如果作用不明顯，這時可以考慮使用泡沫滾軸。

• 你可以將泡沫滾軸作為取代服用布洛芬的替代方法。

視頻3 kneeling press

那我們需要首先使用泡沫滾軸嗎?答案是否定的。因為它對運動的改善幫助不大。但是，如果我們通過運動練習，仍感覺疼痛，那麼運用泡沫滾軸減輕些疼痛是可行的。

目前研究證實，泡沫滾軸對延遲性肌肉疼痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）是有效的。具體做法是在每次運動後進行10分鐘的泡沫滾軸練習¹。這對第二天完成最高水平的運動很有幫助，但我們不要忘記DOMS是一種訓練後炎症反應。它對提醒你調整訓練方法，訓練量是有積極意義的。

雖然通過泡沫滾軸或者冰敷或其它方法，DOMS癥狀暫時減輕，但可能會犧牲你的訓練適應能力。

最後，還是再強調一遍，如果明天有場重大比賽，今天感覺疼痛或不舒服，那麼在訓練之後進行10分鐘的泡沫滾軸練習或許是合適的。但如果是為了下一賽季提高成績，那麼學會適度帶痛訓練則更為重要。

最後做個小結，當你在進行泡沫滾軸練習時，你需要記住 ：

• 如果你平時運動訓練強度大，經常出現在賽場和運動館，那麼出現肌肉緊張是很常見的。緊張的肌肉影響你的感覺、運動以及成績。

• 儘管許多業界的大神都曾建議泡沫滾軸，但現有證據仍不能證明它能改變肌肉組織及提高運動能力。相反，大量的臨床研究證實運動、逐漸加大的應力性運動訓練能長期改變組織結構並提高運動成績。

• 如果你想短期減輕肌肉緊張所致疼痛，那麼可以放下布洛芬，考慮泡沫滾軸。如果你在尋找一種長期來看能增加活動度和力量的方法，那麼，請放下泡沫滾軸，進行運動練習。

因篇幅原因，參考文獻（略）。

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