遙想當年小蠻腰，辦公久坐胖成貓

健康科普，就看「百科名醫」！

現在，久坐不動已然成為現代社會的常態，很多上班族，包括你我，每天坐著8～9個小時，甚至更久。

一天工作下來，腰酸背痛、身乏頭暈、渾身不舒服，感覺整個身體被掏空……

其實……久坐的危害還不止這些！

澳大利亞昆士蘭大學研究發現：連續坐1個小時的危害相當於抽2根煙 ，結果可能導致人的壽命減少22分鐘。

此外，美國癌症協會在對12.8萬人進行了21年的跟蹤研究後發現：久坐會增加14種病的死亡風險；每天坐著的時間超過6小時的人，早死亡風險比不到3小時的人增加19%。

人在坐著時，下肢肌肉基本不再活動，新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶也會減少，長此以往，你會發現你的腰變粗了，屁股也變大了。

如果你不可避免久坐，

為了健康，請這樣「坐」！

首先，選擇一把好點的椅子

辦公室的椅子要有個完美的曲線，以確保你坐下時和你的腰背達成「人椅合一」；

椅子要能調節傾斜度，研究發現椅背傾斜在90°～100°之間時，人的腰椎壓力小；

椅子要能調節高度，人在坐著時腳掌要能接觸地面，不要懸空，膝蓋要略低於或者與臀部相平；

椅子下做好有滾動輪，這樣在拿東西時不用過度扭曲身體，轉動椅子就好；

椅子兩側要有能支撐的扶手，以便於放鬆頸肩部肌肉。

其次，端正坐姿

頭頸：肩膀放鬆，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持水平。

手臂：在使用鍵盤和滑鼠時，手、手腕、前臂最好成一條直線，肘部自然彎曲，置於身體兩側。

背部：後背挺直，臀部應該能接觸到椅背，可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的「C字型」曲線。

腿部：腿部和腰部成直角，少蹺二郎腿，身體重心均勻地放在坐骨上，大腿大致平行於地面，膝蓋可稍低於臀部。

雙腳：雙腳平放在地面上，如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒、幾本書墊在腳下，使踝關節自然呈直角。

除了要端正坐姿外，要預防久坐傷害。最關鍵的一點，是定期活動。

持續坐著的時間最好不超過30分鐘，最長也不要超過1個小時。哪怕是起來接杯水、去趟廁所都可以。

增加活動量的2個小竅門

1.喝水上廁所喝水上廁所……不停做

喝水是對付久坐最好的利器。工作的時候一定注意多喝水，有尿立刻就去尿，水喝完了就去接，這樣的循環可以迫使你經常起身活動，一舉多得。

2.每天盡量多走幾步，別懶惰

比如坐公交提前一站下車走回家，離家近的可以直接選擇步行或騎自行車回家。此外，午飯後別急著趴那兒補覺，出去溜達幾步、吐槽下老闆、講講段子……讓你身心都是愉悅的。

辦公室搞點小動作

1.搖頭晃腦

站立，雙肩放鬆，雙手自然垂下，頸部和上半身保持直立。

（1）身體不動，將頭儘可能地低下，保持5～10秒；然後再向後仰頭，儘可能仰到最大程度，保持5～10秒鐘。重複5次。

（2）身體不動，將頭向左肩膀處靠，頭儘力靠近左肩，保持5～10秒；然後換方向做。重複5次。

（3）脖子儘力向左側旋轉，保持5～10秒；再向右旋轉，保持5～10秒。重複5次。

（4）坐位，目視前方，做類似於收下巴的動作，儘可能做到極致，保持3～5秒。重複做10次。

2.動胳膊動腿

坐直，雙手合掌互推，保持這一動作5秒後放鬆，至少做4次。此動作可以鍛煉胸大肌，也可以瘦手臂。

抬起一條腿，直至腿部發酸，再換另一條腿。可以鍛煉平時很少運動到的大腿股四頭肌，還可以預防下肢靜脈曲張。

3.抻抻背

端坐於辦公椅，雙手抱頭，雙腳放鬆分開與肩同寬，將臀部緊貼椅背，將胸部緩慢向前挺，感受胸前擴張和後背收縮緊張感，維持10秒，緩慢回到初始位，稍停留後重複10～15次。可有效緩解久坐導致的含胸駝背，還能緩解肩頸部肌肉的緊張感。

4.踮踮腳尖

站立，雙足併攏著地，用力踮起腳尖，然後放鬆，重複20～30次。踮起腳尖時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時，擠壓出的血液量，相當於心臟每搏排血量。所以，久坐的人，最好每坐1小時就做1次踮腳運動，可使下肢血液迴流順暢。踮腳時最好扶著椅子或者牆，以防摔倒。

5.貼牆站

後腳跟離牆一拳遠，肩胛骨往後夾，收下巴，腹肌用力向後縮，盡量使腰部與牆沒有空隙。能伸展前胸，放鬆緊繃的肩膀。還可以增加難度，即大腿往下坐，緩慢上下摩擦牆壁。這樣可以鍛煉大腿股四頭肌。

辦公室坐久了，如果你發現你的大腿粗了、腰圍大了、小肚子也冒出來了，不妨跟著我起來活動一下吧！

堅持下去，A4腰、馬甲線、蝴蝶背、鉛筆腿都是你的了。

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