夏天蔬菜怎麼選？

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夏天蔬菜怎麼選？

文章來源：哈娜健康

已授權《中國臨床營養網》轉載

2019年全民營養周NNW活動 「合理膳食、天天蔬果、健康你我」主題～

哈娜健康才華擔當的小娜姑娘特地為營養周編了一首小詩，希望大家可以牢記於心，馬上行動起來，健康快樂每一天~

哈娜健康歌

原創：小娜

全民營養周，健康營養先；

飲食要合理，吃與動平衡；

主食巧搭配，粗細各一半；

餐餐有蔬菜，深色多一點；

天天吃水果，果汁要少選；

蛋白多優質，白肉為首選；

每天吃豆類，大豆類優先；

牛奶可補鈣，酸奶可替換；

雞蛋營養全，白煮更推薦；

零食選堅果，每天吃一點；

運動不可少，每周四五天；

有氧和抗阻，柔韌均鍛煉；

至少半小時，減重看得見；

營養加運動，健康永相伴。

（ps：白肉不是肥肉，是禽類、魚類等白色肉類）

正文：

立夏已到，炎熱的環境，頻繁的戶外活動，我們的身體會出大量的汗來維持體溫平衡，與此同時，脫水、皮膚敏感以及維生素和礦物質缺乏等健康問題也會出現。

就此推薦幾款應季、清爽、健康的蔬菜，關於ta們，或許還有你不知道的知識？一起來學習一下！

（圖片來源：網路）

苦瓜丨為什麼這麼苦？

苦瓜很苦是因為含有苦味素，在瓜類蔬菜中苦瓜含量最多，苦味最明顯。特異性人群食用會出現腹瀉、嘔吐、胃痛等，孕婦及潛在健康問題的人群在食用前要諮詢醫生。

冬瓜丨真的能消腫嗎？

冬瓜是高鉀低鈉食物，此外，其氨基酸（鳥氨酸、γ-氨基丁酸、天冬氨酸、谷氨酸、精氨酸）含量豐富，具有消腫作用，適合腎臟疾病及浮腫患者食用。

絲瓜丨為什麼那麼黏呢？

絲瓜含有豐富的多糖類物質，多糖溶解在水裡，會有黏黏的感覺。多糖作用跟膳食纖維相似，不會被人體吸收。但是，可以增加腸道活動，緩解便秘、促進腸道健康。

茄子丨長圓茄子有區別？

從品種上來講，長茄子由國外引進，圓茄子是中國本土的；從口感上來說，圓茄子口味較好；從營養價值上來說，相差不多。那我們怎麼選擇呢？圓茄子適合炒著吃，長茄子適合蒸煮。

秋葵丨為什麼很多人不喜歡吃？

秋葵含有豐富的可溶性膳食纖維，如：果膠、阿拉伯膠、羥甲基纖維素等，產生很多的粘液，味覺獨特。補充過量的秋葵，可影響二甲雙胍的吸收，腸易激綜合徵人群可能會引起消化不良。

番茄丨有多種顏色？

番茄的果實顏色是由一對等位基因控制的，主要分為紅、黃、橙三種，番茄紅素和β-胡蘿蔔素是其主要色素。番茄紅素可防止脂質氧化，降低LDL-C和甘油三酯，預防心血管疾病。但是，煮熟的番茄酸度可能會引起或加劇食管返流和消化不良。

黃瓜丨蔬菜還是水果？

一般水果由花形成，具有種子並協助植物的繁殖過程；蔬菜是植物的根莖葉或其他輔助部分。黃瓜是從食物的花中生長，並含有種子，因此，在植物學上黃瓜真的是水果！

彩椒丨為什麼不辣？

彩椒是辣椒屬中唯一不會產生辣椒素的成員。辣椒素是一種親脂性化學物質，與黏膜接觸時會引起強烈的灼燒感，所以辣真的是一種痛覺哦～不要吃太多！

菠菜丨吃完會變強壯？

菠菜，是著名卡通人物大力水手最喜歡的食物，雖然我們無法體驗與大力水手相同的效果，但是菠菜含有豐富的營養，的確可以讓我們變強壯哦！菠菜中鈣和草酸鹽含量高，可能會形成腎結石；豐富的維生素K具有血液凝固作用，服用華法林等藥物的患者要少吃，最好定期監測。

竹筍丨會中毒嗎？

竹筍生吃時易發生氰化物中毒，因此在烹飪新鮮竹筍前，需要將它們煮熟或浸泡過夜，來去除部分氰化物，大家在使用的時候一定要小心哦～

以下為這十種蔬菜的營養成分（100g可食部分）：

數據參考來源：2004版中國食物成分表

由表中我們可以看到，這些蔬菜具有低熱量、低脂肪、高膳食纖維和豐富的維生素和礦物質的特點，主要包括：

蛋白質—一般1%～2%

脂肪—一般不超過1%

礦物質—鉀最多，其次為鈣、鎂

維生素—維生素C、胡蘿蔔素、維生素B2等

植物化學物—植物固醇、芥子油苷、多酚等

這些蔬菜都有哪些功能呢？

減肥

蔬菜幾乎不含脂肪，碳水化合物較少，膳食纖維豐富，熱量低，且葫蘆科蔬菜富含葫蘆巴鹼、丙醇二酸等物質，可以在體內抑製糖類物質轉化為脂肪，並且具有較強的利尿作用，排出過多水分，減輕體重。

腸道健康

蔬菜中豐富的膳食纖維、多糖等，可以促進腸蠕動，調節腸道菌群，有效的預防和緩解便秘，維護腸道健康。此外，豐富的維生素C有助於緩解膽結石。秋葵產生的凝膠狀液體，有助於粘附幽門螺桿菌，防止細胞感染損害胃壁。

保護心臟健康

蔬菜中豐富的維生素C、抗氧化物質（兒茶素、沒食子酸等）、槲皮素、番茄紅素、類胡蘿蔔素、苦味素等可以降低膽固醇和甘油三酯水平。此外蔬菜中豐富的鉀、鎂、硝酸鹽、氨基酸等，可以起到降血壓的作用，從而保護心臟健康。

改善糖尿病

蔬菜除含有豐富的膳食纖維外，還含有charantin（類似胰島素的肽）、生物鹼、異槲皮苷和槲皮素，促進胰島素分泌、降低血糖水平，從而管理糖尿病。

抗腫瘤作用

蔬菜中的葫蘆素、山奈酚、槲皮素等具有抗氧化作用，可以減輕炎症，有效對抗胃癌，結腸癌，肺癌，鼻咽癌和乳腺癌細胞。茄子中的鼠李糖苷，可以殺死皮膚癌。番茄中的香豆素、綠原酸、維生素A可以對抗香煙中的主要致癌物質-亞硝胺。

保護視力

蔬菜中豐富的番茄紅素、維生素A、β-胡蘿蔔素、玉米黃質、葉黃素等有助於改善視力、預防夜盲和黃斑變性。

骨骼健康

蔬菜中豐富的維生素K、鈣、鐵等，與乳酪等富含鈣質的食物搭配食用，還有加強對鈣質的吸收，幫助血液正常凝固和預防骨質疏鬆。

呵護皮膚

蔬菜中豐富的水、鉀、抗氧化成分等，可減輕腫脹，舒緩皮膚，減少刺激以及減少炎症反應，起到抗氧化作用。番茄紅素可以防止晒傷，並促進膠原蛋白的生成。

我們每天應該吃多少蔬菜呢？

《中國居民膳食指南（2016版）》提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500g，深色蔬菜應佔1/2。中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯後的「零食」和「茶點」。

《中國臨床營養網》編輯部

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