你也有「睡眠拖延症」嗎？| 熬夜的年輕人，可能只是在尋找自由
前兩天，我們對身邊的朋友進行了一次問卷調查，了解大家平時熬夜的情況。以下是部分調查結果：
結果顯示，接近60%的人在凌晨12點之後才上床睡覺。人們熬夜的理由五花八門，但超過80%的理由和工作、學習等「不可抗力」無關。也就是說，大部分人是在主動熬夜的。
我們選出了主動熬夜黨的一些「夜生活」寫照，來看看哪個更像夜半時分的你？
總是熬夜晚睡的你，或許也好奇過，為什麼早睡養生的道理聽了一萬遍，上班全靠咖啡死撐，卻還是一到半夜就格外精神？今天我們就來聊聊，有「睡眠拖延症」的人為什麼會主動熬夜。
什麼是睡眠拖延症？
睡眠拖延症（Bedtime Procrastination），指的是人們在沒有任何外力因素（例如工作、家庭）的影響下，依然無法在計劃的時間內準備入睡。與996人群和失眠人群都不同的是，拖延睡眠的人群沒有被迫加班或者入睡困難的情況，他們只是主動地選擇了熬夜。
主動熬夜到底好不好？對於這個問題，人們各持觀點。有一些可能還比較正向，比如「我就是夜貓子，晚上比白天清醒」、「不用上班的人才有晚睡的特權，要好好享受」；另一些就負面得多：「經常晚睡傷身體也傷腦子」、「總是熬夜的人性格也比較孤僻吧」。
其實，這些並不是事實的全部，甚至只是誤解。「夜貓子」究竟是如何養成的？他們和早起早睡的「養生人群」在性格上真的有差異嗎？
*夜貓子都是天生的嗎？
每個人的體內都有一個天生的基礎生物鐘，也就是我們俗稱的晝夜節律（circadian rhythm)。它非常容易受到光的影響，還與我們一天之中的體溫變化以及身體活力變化相關。比如：大部分人在下午會經歷一個能量的高峰，會持續數個小時，這時候你的體溫升高，身體更加靈活有力，感覺更清醒，情緒也更愉悅。
當然，個體的生物鐘之間是有差異的，它受到基因的影響，很大程度上決定了我們這個能量高峰發生的時間更早（晨型）還是更晚（夜型），進而推動我們做出早睡早起或熬夜的決定。舉例子說，如果你在晚上8點才開始感受到這個能量高峰，那麼就不太可能在11點鐘以前準備上床睡覺了。不過，這種生物鐘並不是恆久不變的——隨著年齡的增長，我們的內部生物鐘會逐漸向晨型移動，讓我們更容易做到早睡早起（Monk et al., 1991)。
除了生物鐘之外，你的社交圈子也會影響你成為晨型人還是夜型人。對於年輕人來說，它甚至可能起到更加主導的作用。融入身邊的小群體在我們生活中佔有的地位舉足輕重，如果你的社交活動通常都發生在晚上甚至深夜，那麼你成為一個夜型人的幾率也將大幅提升。
*晚睡的人有哪些特質？
心理學家曾對晨型人/夜型人進行過研究，結果發現，晨型人和夜型人在人格、情緒管理、行為等方面都有著不同的表現（Adan & Natale, 2002）。
● 熬夜的人更聰明：
有研究證明，晚睡的人一般智商更高——他們在記憶力、信息處理速度等認知能力測試中都有更好的表現。然而，由於不如晨型人更能適應一早開始的工作行程，他們在很多領域內的工作結果不一定會更加出色。
● 熬夜的人其實更外向：
夜型人普遍更加外向、對新事物的接受度也更高。與很多人想像的孤僻不同，夜型人中「話癆」更多，其中還有很多「社交蝴蝶」（social butterfly)——他們既喜愛也擅長與人交流。
● 熬夜的人更容易實現自我超越：
夜型人對新鮮感的渴求度更高，而且具有一定的冒險精神——他們一般會更主動地去尋求新的挑戰以充實人生，通過走出舒適區、不斷地超越自我，來探索關於自我的理解和人生的意義。
除此之外，熬夜的人還更容易出現暴飲暴食的情況，這也可能與他們的衝動度更高有關。
「晨型人」則有以下特點：
● 晨型人裡面「好脾氣」更多：有研究表明，晨型人有更強的合作傾向，他們更富有同情心，更加願意對他人施以援手，同時也更容易對他人產生信賴感，整體感覺上顯得更為友善。
● 晨型人更加可靠：相比於「跟著感覺走」，晨型人更喜歡按照周到的計划行事，不僅組織性強而且自律度高，責任感也很強，因此在團隊中會顯得更為可靠。
● 晨型人對生活的滿意度更高：由於早睡早起與既定的「社會時鐘」一致，晨型人參與工作以及社交活動的機會更多，也更為適應這種社會環境。除此之外，也有研究表明，晨型人的酒精、咖啡攝入量以及吸煙比例整體低於夜型人，對於抑鬱等負面情緒的抵抗力也更強，因此，晨型人一般擁有更高的生活滿意度。
為什麼人們主動選擇熬夜？
1.在黑暗中尋找寧靜與自由
你會不會感覺自己在黑暗的環境下更容易靜下心來呢？這可能並不是一種錯覺。
有心理學家認為，即使我們有意識地集中注意力，也難以完全抵抗來自周遭其他刺激源（stimuli)帶來的影響。陽光和四周微小的動靜都可能會使我們感到莫名的浮躁。
而深夜就具備了這樣一種特殊的氣質：來自光源和聲源的刺激都被天然地縮減到最低。因此，我們在熬夜的時候更容易感受到寧靜。
2.將熬夜作為一種自我懲罰
困到眼睛都睜不開，也沒什麼要緊的事情做，第二天要早起，但還是「努力」地去找借口不睡覺……一些人主動晚睡，是在刻意造成自己睡眠不足的狀態，對自己實施「睡眠剝奪（sleep deprivation）」。如果是這種情況，那麼熬夜可能變成了一個自我懲罰、自我折磨的途徑。
這樣做的原因有很多種，例如：發泄對自己的怒氣、反芻過去的悲慘遭遇、營造又一個孤寂難熬的夜晚，等等。和割傷等自殘性質的自我懲罰不同，睡眠剝奪不會立刻造成明顯的傷痕，甚至不會帶給大家一種「我在懲罰自己」的負面評價感。然而，它們的本質卻是相同的——讓自我懲罰者在當下感受到一種解脫的快慰。
但是，這種快慰的感受是短暫且虛假的。無論是短期還是長期，睡眠不足對我們身體造成的傷害都不容小覷。如果你意識到你是在主動剝奪自己的睡眠，且睡眠不足已經嚴重影響到了日常生活，請一定要尋求專業心理諮詢師或是醫生的幫助。
3.藉助熬夜抵抗內心的空虛感
熬夜也是抵抗空虛感的一種方式，而空虛感的源頭往往是目標感的缺失。《荷馬史詩-奧德賽》裡面講：「如果今天的你還沒有任何目標，那麼明天的清晨，你用什麼理由把自己叫醒呢？」其實，沒有目標感的人生不僅起床難，入睡更難。
因為沒有實際向目標前進，即使經過一天的勞累，還是感覺自己碌碌無為。沒有理由把自己叫醒，同樣也沒有理由讓自己入睡。就算知道第二天起床要繼續面對單調和無聊，我們依然會通過延長夜晚來假裝抓住了時間，抵抗「人生被浪費」的空虛感。
但殘酷的真相是，夜晚並不會被延長，我們的人生也並沒有真的因此變得充實；恰恰相反，我們是在以消耗自己為代價，在混亂的作息中製造新的空虛。想要打破空虛感，最終還是要找到自己真正的興趣所在，了解自己的價值觀，並將它帶入到日常生活中，找到生命的意義和目標感。
想要打破主動熬夜、拖延睡眠的惡性循環，你首先需要思考的一點是：你是不是真的想要戒掉熬夜？又是因為什麼原因想要在當前做出這一改變？只有當我們明確了自己真實的內在動機，想法才會自然地體現在行動上，而不只是依靠「三分鐘熱度」。
如何打破主動熬夜的「魔咒」？
除此之外，下面的這些tips也可以幫助我們打破熬夜的惡性循環。
1.為自己設定一個「睡眠窗口期（sleep window）」
過於嚴格和詳細的睡眠計劃容易帶來壓力，不僅不利於計劃的長期實施，反而容易導致失眠。所以，我們可以設置一個更有彈性的睡眠計劃，例如：讓自己在11-12點之間準備入睡，而不是立下「今天要11點整上床睡覺」的flag。
2.派發睡前任務
對於一些大腦習慣性很「忙」的人來說，可以為自己設置一個帶來愉悅感的「睡前任務」，幫大腦找點事做。它可以是閱讀手邊的一本輕鬆的書籍、聽有聲書，也可以是正念冥想。這樣做不僅可以幫助我們「指令」大腦進入準備入睡的狀態，也有益於提升我們對準備睡覺這件事的期待。
另外，記錄睡眠日記可以幫助我們了解自己的睡眠模式：我睡前有什麼習慣？一般幾點鐘上床？哪些特定的行為會讓我想要熬夜？甚至是，我對睡眠的看法是怎麼樣的？睡眠日記記錄得越詳細，我們對於自己的睡眠習慣就越了解，也就可以更加清楚地認識到自己熬夜的真實動機和原理。
3.保持良好的睡眠衛生
良好的睡眠衛生可以幫助我們抵禦多種與睡眠相關的問題，包括睡眠拖延症。
避免在睡前4小時內運動、防止接觸擾亂睡眠的物質、在入睡前限制光源的亮度、保持好規範的晝夜節律、不要在夜裡看時間……這些都是良好的睡眠衛生習慣。確保睡眠環境的安全、安靜以及舒適可以幫助我們慢慢地調節到與自己的內部時鐘（circadian rhythm)更加同步的狀態——不僅使我們更少熬夜，還將大幅提高我們的睡眠質量。
4.不要睡前飲酒
許多人誤以為，睡前小酌有助於睡眠。這其實是一個誤區。美國的一項研究發現，酒精的確可以讓你快速入睡，但是會讓你睡得更淺。除此以外，酒精還會中斷睡眠的進程，讓我們無法進入更深層次的修復性睡眠。
也就是說，在酒精的影響下，我們實際上是處於似睡非睡的迷糊狀態。即使它短暫地幫助你實現了「早睡」，卻妥協了睡眠質量，因此並不是長期有效的解決方法。
5.不要在床上做睡覺以外的任何事
Richard Bootzin博士發明的刺激控制療法，也可以用來避免熬夜、提升睡眠質量。他指出，人們需要加強床與睡眠之間的聯繫，同時減少床與其他活動之間的聯繫。也就是說，不要在床上做睡覺以外的任何事，即使是半夜醒來，也要下了床再去熬夜。
這樣做的原因是，一旦我們將床與其他活動聯繫起來，當我們下次準備上床入睡時，大腦就會自動地聯想起其他可以在此時做到的事情（比如刷微博和買買買），從而進一步增加我們」說服「自己入睡的難度。
沒辦法戒掉熬夜，其實不只是因為我們平時所認為的意志力不夠、自控力不強，而是因為熬夜滿足了我們的某些隱秘的內在需求。當我們相信這些內在需求只有通過熬夜才能被滿足，我們可能會缺乏改變的動力。
但我們也可以看到另一種可能，即熬夜不一定是滿足這些內在需求的唯一途徑。認清這一點，也意味著新的自由——我們能夠選擇滿足自己內心需要的方式，它可以是晚睡，也可以不是。
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