比熬夜還傷身！這9個壞習慣千萬別犯，讓你睡不好老得快

睡眠時間約佔人一生的三分之一，睡眠質量對人們的身體健康和精神狀況至關重要。

據美國有線電視新聞網（CNN）報道，紐約大學朗格尼健康中心在期刊《睡眠健康》上發表了一項有關人類睡眠的研究。研究顯示，人們對睡眠存在很多常見誤區，一些看法甚至不利於健康。

這些睡眠誤區，你還在相信嗎？

誤區1：「隨時隨地」入睡，是健康的

睡眠專家指出，在汽車、火車或者飛機上一開動就睡著，並不代表一個人休息得好，而是恰恰相反。

隨時隨地入睡說明一個人睡眠不足，隨時要進入「微睡眠」或者輕度睡眠狀態，這意味著你的身體非常疲憊，一旦有一刻空閑，身體就會開始償還睡眠債。

人們感到睏倦，是由於白天大腦中一種名為腺苷的化學物質逐漸積累。睡得好，腺苷含量將減少，所以當醒來時，腺苷含量處於最低水平，人們感到神清氣爽。但是，醒的時間越久、睡眠時間越少，腺苷含量就越高，就會產生所謂的「睡眠負荷」或「睡眠債」問題。

誤區2：晚上睡不好，白天補眠就行

晚上睡不好，白天補覺，再下一個晚上又睡不著，白天又接著補覺......這個惡性循環，只會讓你睡眠狀況越來越糟糕！

如果頭一晚沒睡好，第二天白天犯困時一定要扛住，要等到晚上合適的時間再睡。

如果白天實在扛不住，頂多花10分鐘打個盹，否則生物鐘一亂，是很難調整回來的。

誤區3：打鼾煩人，但大多無害

美國國家心肺與血液研究所表示，「由呼吸暫停引起的響亮鼾聲」是睡眠呼吸暫停的標誌，這是一個危險的睡眠障礙。

睡眠呼吸暫停十分消耗精力，會增加患心臟病、心房顫動、哮喘、高血壓、青光眼、癌症、糖尿病、腎臟疾病以及認知和行為障礙的風險。

誤區4：睡前飲酒可以幫助入睡

酒精或許可以助人入睡，但好處僅此而已。事實上，酒精會使人處在較淺的睡眠階段，並極大程度地降低晚上的休息質量。

它會繼續讓你脫離快速眼動睡眠和更深層次睡眠，導致醒來時感受不到體力恢復。

誤區5：睡不著就閉眼數羊

這看起來有道理：如果不躺在床上嘗試入睡，怎麼能睡著呢？然而睡眠專家表示，數綿羊超過15分鐘並不是最明智的做法。

實際上一個健康的睡眠者大約需要15分鐘才能入睡。如果輾轉反側超過這一時間，應該起床，改變周圍的環境，做一些不需要動腦的事。

誤區6：什麼時候睡覺並不重要

睡眠專家指出，這是一個會對健康產生負面影響的錯誤認知。

人們需要有一個規律的睡眠時間表，因為這與生物鐘有關。它控制著身體的激素、體溫、飲食、消化和睡眠覺醒周期。

當生物鐘與外部世界不同步的情況下，人們又需要在最佳狀態下工作時，會感到精神恍惚、昏昏欲睡。

研究顯示，輪班工作者患心臟病、潰瘍、抑鬱、肥胖和某些癌症的風險更高，同時由於反應速度較慢、決策能力下降，發生工作事故和受傷的幾率也更高。

誤區7：睡前看電視可以幫助放鬆

不幸的是，這會讓你度過一個糟糕的夜晚。

電視、手機這些設備會發射出明亮的藍光，而藍光會讓大腦變得活躍。根據美國國家睡眠基金會的研究，藍光對褪黑素（睡眠激素）釋放的影響比任何波長的光都大。

睡前兩小時內看電視或使用電子設備，意味著需要更長時間入睡，而且快速眼動睡眠時間會更少。即使睡了8小時或更長時間，醒來時也會感到昏昏沉沉。

建議調暗手機屏幕亮度，或者安裝一款應用程序改變屏幕顏色。紅色和黃色波長更長，且不影響褪黑素。

誤區8：能記住所做的夢，表明睡眠好

這是一個認知錯誤，因為每個人每晚會做四到五次夢。如果不記得夢境恰恰是因為沒有被叫醒，睡眠沒有被打亂。

法國一項研究表明，經常記住自己夢境的人，大腦信息處理中心活動更加頻繁。他們通常在夜間醒來兩次，在睡覺和清醒時對聲音更敏感。

誤區9：午睡時間越久越好

一般來說，20分鐘左右是最佳午睡時長，超過45分鐘會進入深度睡眠界限，容易出現醒後身體疲憊、迷迷糊糊的狀態。

大部分上班一族，別妄想90分鐘的午睡了，如果能把20~30分鐘的午睡拿下，那將是你買的最對但不貴的一份「健康保險」了。

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