瘦子如何增肌練壯？謹記幾個法則，3個月增重10公斤！

我們都知道，瘦子增肌健身需要多做力量訓練，在健身房擼鐵有助肌肉增長。除了擼鐵訓練，平時還要記住幾個法則，才能實現最快速的逆襲。

1、多餐高蛋白飲食

每天攝入熱量比平日要多500大卡，給肌肉提供充足的熱量。肌肉的生長離不開蛋白提供原料，因此平時需要多補充蛋白食物，比如雞蛋，魚肉，雞胸肉，蝦，牛肉等食物。蛋白需要多餐攝入，吸收利用率才會高。

因此除了三餐外，你還需要在訓練前後加餐，攝入蛋白食物的同時，還需要補充碳水，碳水可以為肌肉提供動力，因此加餐的同時要補充麵包或者香蕉等。

2、充足的休息

肌肉跟身體都需要休息，每次健身訓練後，你需要讓肌群休息48-72小時（大肌群72小時，小肌群48小時），這個時間是肌肉修復生長的時間，除了補充必備的營養外，不要在頻繁的刺激跟鍛煉了，否則肌肉過於疲憊，不利於生長。

此外，晚上還要保證早休息，不要熬夜，熬夜傷害身體的同時還會抑制肌肉的生長。

3、適量的有氧運動

我們知道有氧運動是刷脂肪的，但是多餐的飲食熱量下，容易滋長脂肪。你是要練壯，而不是為了發胖。你是要長肌肉，而不是脂肪，因此適量的有氧運動是必須的，但不要過於頻繁，會抑制肌肉的生長。

一般一周2次有氧，每次20分鐘即可。可以選擇不做力量訓練的那天單獨進行有氧運動，這樣肌肉的消耗是最低的。

謹記3個增肌法則，3個月讓你成功增重10公斤！

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