不去健身房也能減肥？有氧訓練不只是跑步？

除了力量訓練還能有什麼訓練，想必大家都知道吧，那肯定就是有氧訓練啦。那麼何為有氧訓練，顧名思義就是在運動中攝入更多的氧氣以用來燃脂。那麼有氧訓練怎麼做效果才是最棒的呢，看下去吧。

有氧訓練，是指利用有氧甚至有時利用無氧能量系統，由於肌肉反覆收縮而提高心率的任何形式的運動。按照外行的說法，有氧訓練是任何提高心率和呼吸頻率的運動。

美國運動醫學院（acsm）健身指南建議健康的成年人每周至少要進行150分鐘的中等強度運動（如穩定有氧運動、快步走、橢圓機等）。這個練習可以分為五天的30到60分鐘的有氧運動。也就是說你也可以通過3次20到60分鐘的高強度運動（高強度間歇訓練（HIIT）、短跑等）來滿足。

那些不能滿足這些最低建議的人仍然可以從一些活動中獲益，比如8個快速的訓練。我們創建了這個訓練，讓忙碌的人們得到目標水平。

【你為什麼要做有氧運動訓練】

有氧運動能保持心臟健康。事實上，定期的有氧運動可以改善心臟的功能，降低患心臟病的風險。但是，你怎麼知道你的心臟健康是否有所改善呢？它是可測量的！定期觀察你的靜息心率，你在一段時間內運動的時間越長，心率越低。

有氧訓練的其他好處包括：

健康的心臟會保持大腦的健康。

加速許多疾病的恢復過程。

增加骨密度（尤其是高強度有氧）

提高心肺系統的效率（即肺部工作效率更高，身體更有效地向肌肉輸送氧氣）

最佳的燃燒卡路里方式，從而減少脂肪

幫助調節抑鬱和其它形式的精神疾病

降低壓力

【最有效的有氧運動】

我們並不是無緣無故地選擇了8個適合自己的訓練。高強度間歇訓練結合高強度間歇運動和休息或低強度間歇運動（例如30秒短跑、30秒休息或20秒波比、10秒休息）。這種配對可以讓你突破自己的極限，併產生一些不可思議的結果。

關於HIIT最好的一點是，它沒有普遍的「合適」或「標準」速度、距離，甚至強度水平。這一切都取決於你、你的年齡和你的健康閾值。這意味著無論你是誰或你的健康水平是什麼，HIIT將能起效。

【了解你的最大和靜息心率】

在有氧運動中，一個很好的方法就是在運動時測量你的心率。以下是如何使用圖表：

從220減去您的年齡，得出您的最大心率（從220減去60，即60歲患者的最大心率160）。

用你的最大心率乘以你想要達到的百分比範圍來計算你的百分比範圍（對於一個60歲的年輕人來說，做很輕的運動，每分鐘80-96次的範圍是160乘以0.50和0.60）。

如我們之前所說，你的靜息心率是衡量你心臟健康狀況的極好指標，應該在早上起床前計算。連續幾天檢查你的健康追蹤系統，並計算平均值以獲得最佳準確度。記住，這些數字總是可以改進的。不要把你的速度和能力和其他人相比，因為我們都不一樣。挑戰你的極限，但要記住正確的訓練是第一位的。

【有氧間歇訓練】

HIIT是一種有氧間歇訓練。科學證明，這種類型的運動是最有效和最省時的有氧運動形式，因為你在超過一半的時間內都能通過不太劇烈的有氧運動獲得相同的好處。

所以，如果你的時間很短，想要一個有效的全身運動，可以幫助你變得更強壯，減肥，改善你的心臟健康，HIIT就是你需要的。8Fit訓練計劃提供多種可定製的有氧間歇訓練，幫助你快速獲得這些結果。

【最佳有氧訓練器械】

如果你還是健身房的會員，有氧訓練機是提高心率和改善整體心臟健康的好方法。但是，有這麼多有氧運動器械，有什麼是最好的？

我們對有氧健身器械的排名沒有信心，因為不同的健身器械在不同的情況下對某些人最有效。以橢圓為例。橢圓機控制你的運動範圍，它適合需要避免高衝擊運動的人，如跑步或慢跑。

就個人而言，我們喜歡使用需要激活儘可能多的肌肉的器械。這將在訓練結束時消耗更多的卡路里。

【做有氧運動】

現在應該清楚的是，有氧運動對身體、精神和精神也非常有益。也就是說，我們不是建議你每天都做有氧運動。當開始任何健身訓練時，要記住的最重要的事情是儘可能頻繁地進行轉換。日復一日的訓練實際上會導致身體過度訓練和失衡。

以下是一些注意事項：

一定要將不同類型的有氧運動，慢跑、騎自行車、HIIT、游泳等，融入你的日常生活中。

在健身房經常更換有氧運動訓練器械。

在一周的HIIT訓練中，一定要增加不同的動作，以刺激不同的肌肉，避免肌肉疲勞造成的傷害。

首先考慮正確的姿勢。

在家做有效的有氧運動。你會增強你身體所需的各種力量，適當地燃燒脂肪。

有氧訓練必須在中長時間時才有效果，但是對於HIIT來說是高強度短間歇的運動，也能起到很好的攝氧效果，所以對於燃脂來說也是效果很棒的。至於哪個效果最好這個還是每個人結合不同實際情況來的，當然兩者相結合才是最棒的。

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