我們很多玩家學習引體向上，其實就是臨門一腳的程度，基本上力量基礎是夠了，但是卻不會發力，身體協調性不夠適應引體向上，所以在做引體向上的時候會感覺有力氣使不出來。

這種情況就屬於協調力量不夠，我們平時通過杠鈴划船練背，啞鈴彎舉練手臂，是在練肌肉力量，但是對於引體向上這一類徒手動作來說，我們除了肌肉力量以外，還需要身體的協調力量。

而引體向上的協調力量，我們鍛煉的時候，一般是按照退階、離心、減負這三個方法進行鍛煉，我們的引體向上協調力量就會一步步的增強，最終完成引體向上。

那麼下面就為大家詳細的分享一下引體向上的協調力量練習動作，一共有三個動作，我們在引體向上學習過程中，其實只需要練這三個動作就夠了，其它訓練盡量不做。

一、彈跳引體向上、離心方法

想要學會引體向上，我們最先考慮的方式，應該是離心方式，對於任何一種徒手健身來說，都應該首先考慮離心方式進行練習。

因為離心方式的強迫性是最高的，所以能夠很好的鍛煉我們的引體向上協調力量，這是很多方法都比不上的一個好處，所以我們練習引體向上，要著重練習離心引體向上。

那麼離心引體向上這個動作，其實就是省略了「上拉」這個過程的引體向上姿勢，在我們進行鍛煉的時候，我們可以採用彈跳引體向上的方法，進行離心引體向上。

在做彈跳引體向上的時候，我們要儘可能跳高一些，然後再最頂點的時候抓住單杠，保持全身的緊繃，然後控制身體緩慢下落，這樣我們上肢各部分肌肉會相互配合發力，進而提升引體向上協調力量。

那很多人可能無法完成彈跳引體向上，那麼我們可以選擇一個比較低一點的單杠進行這個動作，做起來會更加容易，但是弊端就是身體協調力量鍛煉效果會差一點點。

二、彈力帶引體向上、減負方法

如果我們無法做到離心控制，比如有些玩家因為體重太大、或者鍛煉時間太短的原因，肩部穩定性還不是很好，如果強行做彈跳引體向上，會把肩部拉傷或者拉疼。

那對於這種情況的玩家來說，我們就可以嘗試用減負的方式進行引體向上訓練，減負就是減輕負擔，也就是讓我們引體向上對抗的力量儘可能的減少。

那麼減負方法一般我們會用彈力帶來輔助完成引體向上，彈力帶踩在腳下可以幫助我們對抗一定的體重，減少上肢引體向上負擔，進而讓我們更容易完成引體向上。

在進行彈力帶引體向上的時候，由於我們還是在學習階段，所以動作要儘可能的維持緩慢，這樣能夠更好的提高引體向上協調力量，太快的話，肌肉來不及互相協調，所以還是肩關節、肘關節承受了主要壓力。

一定需要注意的是，彈力帶引體向上也要儘可能的保持一定的強迫性，不能太輕鬆，有些人的彈力帶彈力太好，所以強迫性變少了，那樣還是學不會常規引體向上。

三、反向划船、退階方法

如果嘗試了離心、減負的方法以後，發現還是很難學會引體向上，這種情況下我們可以嘗試改變引體向上姿勢了，因為你可能關於背部發力很少練習，才會出現減負、離心都做不了的情況。

那麼退階方式，我們有好幾種方法，但是要說退階姿勢裡面很容易上手的動作，就是反向划船這個動作，反向划船是類似於引體而又不同於引體的一個動作，所以這一類動作我們管它叫「退階動作」。

反向划船我們在做的時候，同樣需要一定的強迫性，這個強迫性就需要我們去調整角度來施加，比如平行反向划船最難，強迫性最高。而直立反向划船最簡單，強迫性最低。

我們應該先從平行反向划船做起，做不了的話再選擇直立反向划船，不能用太過於輕鬆的姿勢進行反向划船，那樣是很難提高引體向上協調力量的。

同時我們做反向划船，還是要保持動作的緩慢進行，動作太快的話，肌肉協調跟不上節奏，就很難練會引體向上這個動作。

用上面這三個動作進行練習，我們將會很快學會引體向上，而在練習的時候，儘可能按照離心、減負、退階的順序進行，並且每天練三四組就行了，但是每天都要練，這樣你會更快學會引體向上。

我是旺旺大法師，

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