在減脂訓練中有氧運動是不是必須的？
露肉的季節即將（或者已經）來臨，很多人在年初定的減肥目標到現在一直擱淺（別想了，說的就是你）。然而， 天氣越來越熱，大家感覺肉肉實在藏不住了，就下定決心一定要瘦。
為了減肥，很多人在減少卡路里攝入的同時開始增加有氧運動。雖然說「腹肌是在廚房練成的」確實沒錯，但當涉及到減去身上的肥肉時，有氧運動的重要性有多大呢？為了獲得好看的身材，有氧是必須的嗎？飲食+力量訓練是否就足夠能讓你減脂了？
雖然我會推薦大多數人在他們的計劃中加入一些心血管訓練，但事實是，有氧本身作為減脂的工具被過分誇大了。
有氧運動確實會提供一些好處，但是控制你的熱量攝入才是目前為止保持持續減脂的最重要因素。
為什麼有氧對於減脂的效果誇大了？
在我深入討論之前，首先需要澄清的是我並不是反對做有氧。
正因為某件事被誇大了，並不代表它沒用或者你不應該去做，而且每周做一定形式的有氧運動可以帶來一些身體和精神上的好處，這些好處可能是你無法從單獨的力量訓練中獲得的。
有氧運動的好處有：
- 改善認知功能
- 提高一些增強情緒的神經遞質水平，比如血清素和去甲腎上腺素
- 降低某些疾病的風險
- 優化心血管健康
- 改善訓練之間的恢復
- 改善胰島素敏感性
- 提高睡眠質量
除了這些好處之外，有氧運動當然還能燃燒額外的卡路里來幫助你維持減脂期的熱量缺口。這些好處可以通過做傳統的「健身房有氧」（跑步機、單車、橢圓機等）來獲得，還可以通過做一些其他的戶外活動來獲得。
另外，沒有所謂的「最好的有氧運動」，任何能讓你心率在一段時間裡持續升高的活動都能算作一定形式的有氧。雖然有的人會說力量訓練本身可以提供這所有的好處，但我認為傳統的肌肥大式訓練（中等到大重量、較長的組間休息）不能完全帶來相同的效果。
雖然這麼說，但當涉及到以減肥為目標的運動，嚴格意義上來講，有氧運動並不是「必須的」。它應該作為整個減脂期的輔助工具，而不是重心所在。
與大多數初學訓練者認為相反的是，當你在跑步機上跑或者橢圓機踩30-45分鐘時，你並不會馬上就快速減去身體的脂肪。雖然有一些因素確實會有影響（瘦體重，訓練時間，強度等），但事實是典型的有氧訓練從整體角度看並不會燃燒那麼多的卡路里。
比如，如果你每周做三次有氧，每次大約燃燒400卡路里（其實這個值已經比較大了，很多人還達不到這個值），那麼平均下來每周也就燃燒170卡左右。你把這個能量與你日常飲食中的一些常見食物相比，你會發現170卡真的沒有那麼多。
一根大一點的香蕉大約含有120卡路里，中等大小的雞胸肉大約有130卡，一小把堅果甚至比這個還高，能達到200-300卡。
身體儲存1磅（0.9斤）脂肪含有大約3500卡，這就表示你大概需要做8-10次這樣的標準有氧運動才能燃燒1磅的脂肪。更不用說身體是非常具有效率的，也就是你這個月跑半小時能消耗200卡，但是下個月可能就只有180卡。
而由於減肥最終還是受持續維持凈能量缺口來實現（推薦閱讀：夏天如何科學減肥：減肥的真相），那麼簡單的調整你的卡路里攝入通常就有效也容易的多。只要你的總食物攝入保持在相對健康的水平，而且你的能量攝入不降的過低，那麼從脂肪燃燒的角度來講，你是通過鍛煉還是通過少吃來實現熱量缺口真的沒有那麼大的區別。在一段時間後凈結果是一樣的。
你可以通過進一步提高有氧的時間、強度或者頻率來提高你的卡路里消耗，但由於有氧運動的好處是呈拋物線型的（做過多的有氧就會適得其反），所以如果你嘗試著這麼做通常就會出現一些問題。
為什麼過多的依賴有氧不是好方法
不管你對於理想中的身材有多大的動力，當你設法用每周5+次有氧來加快減脂進程時可能就不是一個好方法，主要是下面幾個原因。
1.過多的有氧會干擾力量訓練的恢復
你每做的一次有氧，從肌肉損傷、關節壓力和中樞神經系統疲勞角度來講，都是給身體帶來的另一種壓力。對於高強度間歇有氧（HIIT）更是如此。
問題就是，在你每周總訓練量達到過高水平之前，你只能做那麼多的有氧，否則就會對肌肉和力量有負面影響。另外，你還不會在力量訓練之間恢復的那麼快，而且你接下來的力量訓練運動表現也會受影響。
如果你的目標是在減脂的同時儘可能維持瘦體重和力量（我認為這應該是每個人的目標），那麼你就要避免過多的有氧，因為力量訓練才應該是目前為止你的計劃中最重要的運動形式。它是允許你增長肌肉和力量的主要驅動因素，在熱量缺口下減弱了它的刺激會讓你更容易流失肌肉。
2.氧運動會提高食慾
雖然有氧運動本身會提高能量消耗，但是它還會刺激你的身體去「尋找」額外的卡路里來彌補所燃燒的。
人體是一個非常善於調節的機器，總是設法在卡路里攝入和消耗之間達到一定的平衡，而每周做4-5次甚至更多的有氧能夠很快的導致食慾的大幅度上升，可能會讓你更難維持凈熱量缺口。
很多訓練者錯誤的認為既然他們這周做了有氧，那麼他們就可以「吃的健康」然後坐等脂肪流失。然而，減肥最終還是由熱量缺口決定，「健康的卡路里」還是算卡路里。如果你做了有氧，但是後面還是通過過量進食去補償，即使你吃的是「健康的食物」，那麼你還是很難減下來。
另外，由於大多數人並不能很準確的監控自己的卡路里攝入（即使他們認為他們可以），所以上面的情況往往會發生。他們通過有氧平均每天額外多燃燒了200卡，但他們的食慾增加了，在飲食做一些額外的微小改變就會讓你把消耗的熱量吃回來。而且在很多極端情況下，儘管做了大量的有氧，有的人甚至還會增長體重。
當然，有氧運動提高食慾這件事有點因人而異，我在不同的人身上也觀察到了不一樣的結果。所以如果你是那種有氧運動後食慾大增的人，那麼你最好限制有氧運動的量。
3.大量的有氧運動也很耗時間和經歷
做大量有氧的最後一個缺點就是它很耗時間和經歷。
你每天或者每周所能使用的的精神和物質資源是有限的，健身並不會是你生活的全部。你可能要工作、學習以及社交，或者還有其他的興趣愛好，減去你生活中這些方面的時間來做大量的有氧並不是非常明智的，因為你本不需要做那麼多。
如果你不喜歡做有氧，或者完成有氧需要消耗你很多的意志力和自律，上面說法就更加正確。
你需要做多少有氧？
嚴格意義上來講，有氧在減脂期間並不是必須的。但這並不表示你需要完全拋棄它。
對於大多數的訓練者來說，每周2-3次有氧是比較保守的推薦。這樣可以提供額外的卡路里燃燒和身體/精神上的好處，同時也不會帶來弊端。
只有當你進入了減脂的後期並且設法達到非常低的體脂水平時才應該去慢慢提高有氧頻率，因為你不可能一直的降低熱量攝入。最終你是否能成功減肥取決於你是否能堅持你的飲食，通過從飲食中減去一點熱量攝入要比大量鍛煉簡單的多，而且少吃一點也不需要花額外的精力和時間。
總結
如果你真的不太擔心有氧的身體和精神上的好處，而且你也不喜歡做，你主要關心減脂時維持肌肉，那麼只通過飲食來創造熱量缺口也是一種選擇。
只要你不是設法達到非常低的體脂水平，那麼良好設計的力量訓練計劃和合理的營養方案就足以幫你達到目標。
每個人都不同，你需要根據自己的個人目標和喜好去做出決定。
