靠牆半蹲注意這些細節避免損傷膝關節！
點擊↑↑↑藍字關注康復醫學網ID:cnkfyx
商城直播課堂培訓招聘特價
李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia
有網友在家練習靠牆半蹲的時候，遇到一個問題，就是起來的那一剎那膝蓋裡面會有一種悶痛酸痛感，不像是肌肉拉傷那種刺痛。偶爾在起來時還會發出啪嗒彈響聲，於是心裡擔心這樣會不會磨損膝關節？同時還會問這個動作真的能強化膝關節么？
關於網友遇到的這個問題，首先要說的是，靜蹲是很好的強化膝關節的動作，但從這位網友遇到的情況看，肯定是動作做錯了或自身情況現在不適合做這個動作，要不不會有這樣的沉悶酸痛感，還會發出彈響聲，當遇到這樣的癥狀時，要停下來，找一下哪裡出現了問題。
先來看一下自己是否存在下面的動作問題：
1如果現在自己大腿肌肉特別僵硬，一上來就做靜蹲，靜蹲是持續的靜力性肌肉收縮，會讓肌肉更僵。再加上如果自己的膝蓋問題本來就是肌肉太僵造成的，肌肉僵，關節會更緊，做完後勢必會雪上加霜。
所以建議在做靜蹲前先用泡沫軸放鬆下大腿肌肉，一來可以放鬆，而來可以激活肌肉。
練完靜蹲後還要拉伸放鬆：
每次拉伸30秒，兩次。
2靜蹲時身體的重力要向下，壓在大腿上，要避免太多的力讓大腿有一個向前的趨勢，這樣向前趨勢的力和摩擦力會給膝蓋和髕韌帶一個應力，這樣會損傷到膝蓋。
你會感覺到大腿肌肉發力減少，而膝蓋本身不舒服，會有題主描述的酸痛感。
3 靜頓時膝蓋不要內扣，腳尖也不要過度外旋，膝蓋應該沖著腳尖。
靜蹲這個動作，在屈膝45度角度訓練時，對股四頭肌訓練強度最好，同時對關節應力尚可。可以參考下面的文獻說明。
但也要注意，靜蹲不能只在一個角度練習，不然長期會導致動作僵化，在其它角度下也需要加強。
另外沒必要屈膝過大，超過90度。
說了這麼多錯誤的點，那如何做靜蹲才是正確的呢？
1、動作要領：
背靠牆或中間放一個瑜伽球，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。
2、次數和時間要求：
一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。
3、特殊注意：
蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。
蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。
注意：在組與組之間可以進行拉伸放鬆大腿前側肌肉。在做完後更需要充分拉伸放鬆。拉伸保持30秒，左右兩側各兩次。
你學會了嗎？如果你學會了或對你有幫助，記得點贊哈。
更多康復治療技術理論+實操視頻 http://t.cn/Ei42Oqs
長按識別觀看，蘋果App Store或安卓應用市場
搜索「康復護理課堂」可免費離線緩存課程
邀好友，可得20%分成（1000*20%=200元）
點
閱讀原文，馬上賺學費 https://ike.kfyx.cn
TAG:康復醫學網 |