49歲跑5公里用時29分鐘是什麼水平？防治「三高」有作用嗎？

【專業醫生天天與您說健康】

有朋友問：今年49歲，體檢發現有「三高」，每天跑步5公里用時29分鐘屬於什麼水平？能起到防治「三高」的作用嗎？

運動的目的是調動全身組織器官參與其中、促進各項生理活動的進行，起到增強體質、提高防病抗病能力的作用，特別是在防治「三高」中是非常重要且有效的措施之一。要實現這一目的，對如何做運動當然是有一定要求的，但這一要求該以什麼標準來衡量呢？

從生理與醫學的角度講，這樣的運動應當是有氧運動，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，簡單地說就是人體吸入的氧氣與機體生理活動對氧的需求相等，達到生理上的平衡狀態。衡量標準是否達到了有氧運動的標準就是看心率的快慢，達到心率要求的運動能充分消耗體內的血糖、脂肪，促進機體各項代謝，增強心肺等重要器官功能等，起到防病健身的作用。

那麼，心率達到多少才屬於這樣的有氧運動呢？這個心率不能一概而論，因為不同的人身體狀態不同，心臟所能承受的心率快慢各異，通常以至少達到（170-年齡）*80%為最低要求。再簡單一點，還可以根據運動時身體微微出汗或是後背感覺發熱來衡量。但需要注意的是，這種狀態要持續30-45分鐘才能起到真正的效果。至於運動的方式可根據自己的喜好來選擇，快走、慢跑、騎車、游泳、登山等等都可以。

以跑步來說，大多數人以6-8公里/小時的速度堅持跑30分鐘即可達到有氧運動的要求，中年人甚至長期堅持跑步的老年人也能達到。由此可見，49歲跑5公里用時29分鐘算是相當不錯的水平了，通常是經常堅持跑步的人才能做得到。

有研究證實：一次有效的有氧運動所起到的降低血壓、消耗血糖、調節血脂的作用大約可持續12-20個小時，因此要充分發揮運動健身防病的作用，每天都應進行一次有效運動，也就是說運動需要長期堅持，三天打魚兩天晒網肯定是不行的。

當然這並不是說運動的時間越長越好，過量運動會過量消耗機體的能量，還可能會造成運動的損傷。比如跑步時身體會有小幅的騰空，當身體下落時膝關節承受的壓力將比平地走路大四倍，而膝關節間的關節軟骨緩衝這種壓力是有一定時限的，時間過長就會象彈簧過度拉伸而失去彈性一樣，緩衝作用減粥而損傷關節，因此運動要有所節制，每天30-60分鐘即可。

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