耐力運動的夏日訓練策略
前言
夏天到了，嚴肅認真的跑者、鐵人們在難熬的酷暑仍能堅持逆境開練，甚至運用炎熱天氣做耐熱訓練。那麼，你知道耐熱訓練如何運用？在科學研究下，哪些策略幫助較大？
陳柏長醫師清楚地解析了4種策略與其運用方式，在大太陽下出門運動之前，可供參考。
南方夏天炎熱潮濕，進行各項戶外訓練、比賽都是一種挑戰。近年隨著全球天氣變暖，冬季不再酷寒，持續時間也逐漸變短，夏日的時間卻感覺越來越長，因此對於暑天適應的策略就會越來越重要。
熱適應策略
耐力運動的選手或愛好者，會選擇在早上或晚上天氣較舒適的時候訓練，而網球選手就必須培養出全天的熱適應能力。目前對於熱適應的一些策略，也有不少研究進行過各種實驗，像是比較昂貴的主動式熱適應，或是相對便宜的被動式熱適應，都被認為可以降低悶熱天氣對運動表現的影響。
科學家研究這些議題，主要是為了每4年舉辦一次的夏季奧運會，因為舉辦時天氣通常會相當悶熱，溫度往往大於攝氏25度，濕度超過70%。一般認為，這樣的天氣條件會降低運動表現以及耐力運動的持久性，因此熱適應的策略被重視。
就算生活在亞熱帶地區，長期處在悶熱環境下，熱適應的能力也沒有我們自身想像的那麼好。2018的倫敦馬拉松，溫度是史上最高的一次（23度），看起來與國內動輒30度以上的天氣相比，並沒有什麼大不了的，但是起跑是在上午10點之後，而不是城市馬拉松比賽常見的7點前後起跑，加上城市在陽光照射下的熱輻射，跑起來感覺一點都不輕鬆。
主動的熱適應，比如在運動場館裡，把溫度調到攝氏30-40度，濕度70%以上，在這樣的設施內進行為期約2周的運動；被動熱適應則是進行30分鐘以上的運動後，浸泡30度以上的熱水或是進入蒸氣室。經歷這樣的過程後，可以對於悶熱天氣產生一定程度的適應和抵抗。
除了主/被動熱適應外，賽前降溫、合適的水分補充、更好的代謝能力都被認為可以降低身體的核心溫度，更可以抵抗悶熱的環境。這4種策略都值得嘗試，但是身為運動員或是愛好者，應該知道孰優孰劣，各自的優缺點或對於個人可能值得先做哪種嘗試。
先說結論，以耐力運動員來說，這4種策略可能起到幫助作用的優劣排名如下：
1. 有氧耐力
2. 主/被動熱適應（2周以上為優）
3. 賽前降溫
4. 合適的補水策略
1. 有氧能力訓練
對於耐力運動員來說，有氧能力的訓練是這項運動最核心的能力之一，沒有好的有氧能力還來跟人玩什麼耐力運動。因此整個訓練的核心部分，就n是為了培養更好的有氧能力。
經過訓練後的運動員，在擁有更好的有氧能力後，排汗的速度及皮膚血管的擴張，都可以進一步降低身體的核心溫度，進而達到對抗悶熱天氣的能力。同時，經過這樣的訓練，耐力運動員也可以忍受較高的核心溫度完成比賽。但這是一把雙刃劍，可以忍受更高的溫度，也可能在事後產生更大的傷害。善泳者溺，善跑者也是最容易產生意外的一個族群。
2. 主被動熱適應
在經過不斷的濕熱環境刺激後，身體會對悶熱的環境產生適應。心血管及核心溫度可以在熱刺激後7天產生適應，有氧耐力及體溫調節能力則要14天以上的適應時間。經過熱適應後，可以發現在賽前有較低的核心體溫、較低的心率、較大的每搏輸出量及血液流量。同時，流經皮膚的血流量也增加，進而提高身體的排熱能力。
然而，對於長期處在亞熱帶或熱帶國家和地區的居民來說，已經長期接受著這樣的刺激，再進行熱適應的策略，可能無法再帶來進一步的好處。同時也因為現代化的生活，讓身處這些國家和地區的居民，因為廣泛使用空調而破壞了身體調控溫度的能力。
熱適應策略所帶來的好處，很難很明確跟有氧耐力訓練所帶來的好處做清楚的切割，兩者帶來的好處機制類似，所以無法區分清楚是兩者加成還是單獨創造出來的好處。
3. 賽前降溫
利用降溫來降低運動時的核心溫度，可以延緩核心溫度的上升時間，通過這樣的方式來達到延遲運動的疲勞或是能量消耗。降溫的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式。
這些方式都可以有效地降低身體核心溫度，但是有研究發現，降溫可能會破壞體溫調節能力，也有可能造成運動員的不適。同時，降溫也可能會讓運動員無法在比賽時達到理想的身體運動溫度，進而無法達到最佳表現。
降溫對於馬拉松、鐵人三項等大型比賽，有設備上不易獲得的問題。除了精英選手外，多數人都要提前進場排隊，不太可能有持續吹冷風、浸冰水的機會。所以現實條件下，賽前降溫存在著不小的局限性。
4. 體液補充
耐力運動中，補充水分是一再被強調的事情。要盡量維持身體體液的平衡，才能避免運動表現的降低。同時，體液在身體里流動，可以通過汗水蒸發來降低體溫，進而維持運動表現。一般認為，體液流失2%可能會造成運動表現下降4%。而過度飲水可能會造成電解質失衡，進而產生其它問題，同時選手也不會想因為過度飲水上廁所而損失比賽時間吧？
我們應該在比賽前就將身體保持在充足水分的狀態，並在比賽過程中適當補充水分。過與不及都不是我們所想要的。
運用
夏天持續在相對悶熱的天氣中保持運動習慣，可以讓身體的有氧耐力持續進步，更可借著熱刺激來達到熱適應的效果。身處在南方，應該不必為了熱適應而去特別浸熱水、進烤箱，走出室外，一切都是免費的熱刺激。
賽前降溫相對較有爭議，但是在長距離訓練時準備清涼的運動飲料，可以稍微降低點核心溫度，同時補充電解質，避免單純過度補水所帶來的電解質不平衡。
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