減肥刷脂伴隨著睾酮與精力下跌，5個方法教你緩解此問題

我們經常會看到網路上的一些信息，比如低體脂男性擁有比高體脂男性更高的睾酮激素；高體脂容易將雄激素轉化為雌激素，所以減肥是提高睾酮與性慾的最佳方式之一。以下這副照片，詳細說明了高睾酮與低睾酮男性的身材特徵。

不過很多人在追求低體脂的過程中，往往伴隨著睾酮與性慾下跌，曾有研究測試摔跤運動員卡路里限制到500大卡時，睾酮暴跌62%！所以這就陷入了一個死循環，減肥本想提高睾酮，卻最後睾酮下降到了最低點，那我還減什麼肥？

那為何減肥往往伴隨著睾酮下跌呢？答案並不複雜，有人認為生殖系統是一項昂貴的投資，它是首先被犧牲的，熱量缺乏使你的身體處於壓力狀態，需要刺激你的交感神經系統，以增強糖異生（從其他物質中產生葡萄糖，如脂肪，肌肉等），同時釋放壓力荷爾蒙皮質醇，壓力荷爾蒙通過下丘腦 - 垂體 - 性腺軸對性激素的釋放產生負面反饋。當然這個道理在女性身上也適用，過度節食減肥導致青春期延遲，月經/排卵不足，骨密度下降。

筆者在測試極端減肥過程中，LH黃體素和FSH卵泡刺激素都下降到最低點，從6約下降到1.8左右。所以減肥刷脂往往伴隨著睾酮與性慾下跌，這是廣大健身和減肥者必須要重視的問題。倘若不重視睾酮激素問題，則想要恢復到正常的分泌水平，可能需要3個月至半年時間。

這裡有5個方法教你緩解此問題，當然這雖然不會完全阻止睾酮下跌，但可以最大程度減少下降幅度。

方法1：確保脂肪攝入

拒絕脂肪也會削減睾酮，脂肪攝入可以保障荷爾蒙分泌平衡，多項研究表明，低脂肪的飲食可以降低顯著睾酮水平，而飲食中高脂肪增加睾酮。你的每日卡路里攝入至少有25-35％熱量來源於脂肪。

方法2：確保吃足夠的碳水化合物

不要認為碳水是減肥大敵，與攝入正常高碳水化合物飲食的男性相比，進食低碳水化合物飲食的男性皮質醇水平顯著升高，具體原因不明，可能是由於機體增加對交感神經系統的刺激，也可能是由於大腦釋放的GnRH較少，從而導致LH和FSH分泌減少，致睾酮分泌降低。

方法3：攝入辣椒

在一項對小鼠的研究中，研究人員發現攝入紅辣椒的一組睾酮分泌增加，並推斷辣椒素可以直接或間接影響睾酮和生長激素的釋放。當然這攝入辣椒，在現實生活中很容易做到。

方法４：健身選擇需聰明

不可總是在跑步機上持續幾個小時，或者是其他有氧運動，皮質醇的含量取決於運動總量，在1小時之內完成所有的健身訓練，每周運動次數再4次左右最佳，其餘時間進行戶外活動是個更好的選擇。

方法5：合理調整熱量赤字

飲食熱量越少，減肥速度越快，但睾酮下降也會越快，所以這需要掌握一個平衡，如果你想追求一個月瘦15-20斤，則睾酮激素分泌肯定會大跌，一般每個月瘦下5-8斤左右為宜，飲食熱量削減10-20%比較明智。

方法6：拒絕少食多餐（有爭議）

很多健身教練認為少食多餐減脂效果更好，但有人提出不同意見，並用研究證明，在16/8間歇性禁食中，人體睾酮和生長激素分泌都會上升，而每天吃6餐時，每一餐都會降低血清睾酮激素。

網路上有很多紛繁複雜的理論，很多時候都會相互矛盾，所以方法6是有爭議的！但平衡飲食，吃更多碳水和脂肪、攝入辣椒、合理調整熱量赤字、避免冗長的健身訓練，會有助於減緩睾酮和性慾下跌的情況。

參考文獻：

Postprandial changes in sex hormones after meals of different composition.

Effects of capsaicin on testis ghrelin expression in mice.

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