這麼多卷腹，你最愛哪一個？

剛進健身房是不是都不知道練什麼，一個勁的在那邊練習著卷腹，但時間長了也沒有練出好身材，這個時候你就會很奇怪為什麼自己為什麼付出了努力卻沒得到效果。其實很多時候花里胡哨但動作遠不及一個動作練好來的效果好。

大多數人都會想著練儘可能多的仰卧起坐和卷腹來練出六塊腹肌。但儘管這兩種動作確實能訓練你的腹肌，但這兩種訓練方式都不是最好的方法。

經典的卷腹動作包括肩膀抬高，頭抬離地面，這並不會刺激到你所有的核心肌肉，尤其是你的下腹肌就不會受到任何刺激。仰卧起坐，包括將整個軀幹抬離地面，確實會刺激中間部分的肌肉，但這樣做會增加通過反覆上下彎曲運動損傷脊柱的風險。

對於一個真正有效的核心訓練，你應該使用大型複合動作，從儘可能多的角度刺激你的腹肌。

在下面你會發現一系列的卷腹練法。

【卷腹作為一種腹肌動作有多有效？】

當你做卷腹的時候，可能會感覺到很有效，但對你的腹肌來說，卷腹通常不是最好的動作。改變運動平面、角度和位置對你的核心最有利。

【還有哪些練習更有效？】

要獲得更強壯的核心肌群，像深蹲和硬拉這樣的複合動作，如果做得好的話，將會增強你的腹肌和核心肌群。平板支撐也是一個非常優秀又簡單的動作。在運動前試著激活你的核心肌群，以提高複合動作的效果。

【如果你的姿勢不對，做卷腹有危險嗎？】

在做卷腹的時候，弓背是一個常見的錯誤。為了避免這一點，試著仰視天花板，並在整個運動過程中保持整個核心的收縮。如果你背部有疼痛感，避免做卷腹。相反，集中精力增強平板支撐的能力，然後再練卷腹。

【有哪些不錯的卷腹練法？】

卷腹是個不錯的選擇。先仰卧，膝蓋彎曲。彎曲的膝蓋靠近胸部，然後雙腿向後伸展，腳跟接觸地面。確保你的背部穩定在地板上，以避免彎曲背部。

【卷腹練法】

【卷腹】

仰卧在墊子上。膝蓋彎曲，雙腳穩穩地放在地板上。雙手交叉放在胸前，下背部固定在墊子上，肩膀和上半身抬高，直到腹部上部開始感到伸展。慢慢下降。

【空中腳踏車】

這是一項非常棒的核心訓練，它能刺激到各種腹部肌肉，包括難以刺激到的腹斜肌。躺在地上，頭和肩膀微微抬高，雙手輕輕地放在頭的一側。將一條腿抬離地面並伸出。抬起另一條腿，膝蓋朝胸口彎曲，同時扭轉腹部，將另一隻手肘朝膝蓋移動（不需要觸碰）。同時放下你的腿和手臂，抬起另一側的腿。

【反向卷腹】

你的下腹肌比上腹肌更難被刺激到，但是這個動作通過用你的腿來抵抗而不是用你的軀幹。保持頭和肩膀的背部與地面接觸，並將下背部抬離地面。膝蓋朝胸口方向移動，然後擠壓腹肌，保持兩秒鐘，然後回到初始位置。

【傾斜卷腹】

從兩側刺激你的核心肌群會使你的注意力從腹部以下的肌肉上轉移，並確保你腹部的所有肌肉纖維都在運動。平躺，臀部轉動，重心放在右側。保持頸部中立，左臂、肩膀和胸部向中間彎曲，然後慢慢降低。重複另一側的動作。

【健身球卷腹】

躺在健身球上訓練你的核心肌群，使你的身體更加穩定，在卷腹的時候可以有更大的活動範圍。儘可能向後抵住健身球，使背部在其自然範圍內拱起，然後收縮腹部，使上半身離開球。

【負重卷腹】

增加負重和減緩標準的卷腹的速度將給你的腹肌一個更好，更安全的訓練，而不是做大量的動作。把啞鈴放在胸前。保持頸部中立，擠壓腹肌使上身彎曲離開地面。暫停，然後慢慢放低。

【繩索卷腹】

你需要抵抗繩索給你的持續不斷的阻力作用下向下移動，可以使肌肉長期處於收縮狀態，幫助它們變得更強壯。身體前傾，保持身體筆直，手臂和臀部固定，然後以腹肌為驅動力，縮緊身體。暫停，然後緩慢地反向移動。

【卷腹提示】

改變你的速度

根據西班牙的研究，它會刺激到不同的肌肉群。在慢節奏時，外斜肌幾乎沒有任何輸出，但它們受到的刺激卻要比一秒一次的動作高出六倍。

反著練

反向卷腹有助於修復你的後骨盆傾斜，也就是駝背，還可以刺激你的外斜肌。雙腳離地，膝蓋朝向面部，然後慢慢放低。如果你需要幫助，抓住一個固定的物體。

增重

就像任何動作一樣，進步意味著增加阻力，而不僅僅是重複。改變槓桿是一種方法。想想懸垂舉腿和提膝。但是對於那些不能改變槓桿的動作，負重板是你的朋友。

動作前期可以只做一個，但是務必要保證他的完整性還有質量效果，不然做再多花里胡哨的都是白費。動作不求多隻求精，當你做好一個動作以後在增加別的動作，那麼效果才是最佳的。

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