硬拉水平提升困難？不要著急，這3步幫你突破

硬拉是我們最愛的幾個健身項目之一，我們在進行力量訓練的時候，硬拉是必須要進行的項目，這個項目是衡量我們力量水準的三個項目之一。

這三個項目分別是深蹲、硬拉和卧推，我們在進行這三個運動的時候，會利用到全身上下所有的肌肉，如果你在碰到一個健身愛好者的時候，可以直接問他，你的三大項是多少。

我們在健身的時候，經常要鍛煉硬拉，這個動作對我們的核心力量要求非常高，並且我們在使用硬拉的時候，對我們的腿部肌肉和臀部肌肉以及腰部肌肉的鍛煉都非常好。

一個健身時間比較長，比較熟練的健身者，硬拉的水平應該是自身體重的二點五倍左右，所以還沒有達到這個水平的人，需要繼續努力了。

我們在進行硬拉鍛煉的時候，對身體的刺激非常大，而且這一類的大重量高度複合型的動作，可以促使我們的身體分泌更多的睾酮素，這對增肌有極大的幫助。

但是硬拉的水平提升是具有一定的困難性的，很多人堅持鍛煉幾個月都不得寸進，我們就需要考慮一下，是不是要改變一下鍛煉的方式方法呢？幫助突破肯定是需要改變訓練的，要麼是增加重量，要麼增加數量。

第一步，測出極限重量。我們在衝擊極限硬拉重量的時候，必須要知道自己的極限在哪裡，這就需要我們進行力量測試，只有知道自己的極限在哪裡，才能很好的改變鍛煉方式，讓自己早日突破極限。

測試的具體操作是，我們先進行一定的熱身，可以用很小的重量嘗試著做幾個硬拉動作，然後用一個重量比較大的重量做一次硬拉，這個重量可以使你預期的極限重量。

做完之後，我們必須休息五分鐘左右，這是因為在正式挑戰極限之前，我們需要讓肌肉讓身體充分活躍起來，要適應這種感覺，但是經過一次嘗試之後，身體會進入一個比較長的疲勞期，所以需要三分鐘到五分鐘休息。

五分鐘後，我們就可以根據剛才嘗試的重量，在判斷出自己的極限重量在哪裡，爭取一次完成這次挑戰，如果失敗了，你就只能等一天再來挑戰了，因為爆發發力是需要很長時間休息的，一次沒有辦法完成，就需要很久休息才能再次挑戰。

第二步，每周制定兩次硬拉衝擊訓練。我們在進行硬拉瓶頸突破的時候，需要給自己制定一個訓練計劃，這個計劃最好是間隔七十二個小時。

我們的大肌肉群恢復時間比較長，往往都是三天左右才能完全恢復，所以我們每周給自己制定兩次力量衝擊訓練，並且在測出極限重量之後，不再嘗試極限重量硬拉，不然對我們的鍛煉非常影響。

第三步，遞增訓練。我們在把四次訓練為一個周期，分別進行五組每組五個的訓練，六組每組四個的訓練，七組每組三個的訓練和八組每組兩個的訓練。

每一組都是力竭組，所以一定需要別人輔助訓練，這樣一個周期進行之後，嘗試極限重量增加沒有，然後再根據新的極限重量重新制定計劃。

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