大愛包子米飯麵條的主食控，怎樣才能吃得更健康？

油餅夾燒麥、炒麵餡麵包、土豆絲卷餅……有的居然還挺好吃，可是主食加主食好像聽起來不太對。有些人宣稱不吃肉，只吃主食，以此方法養生。還有些減肥的人對主食避之不及，希望用肉替代主食來快速減肥。主食到底應該吃多少，吃得過多過少對身體有沒有危害，應當如何選擇主食呢？

主食吃多少

如果將食物分為五類，那麼它們分別是：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類及油脂類。

這幾類食物各有特點，吃飯時保持適當的佔比才能保證營養全面，保持身體健康。

五類食物中，攝入量最大的應該是谷薯類，即我們所說的主食。中國居民膳食指南指出，主食提供的能量應佔一天飲食總能量的50%～65%[1]，也就是說成年人每日應吃250～400克的主食。如果體重為60～70千克，那麼每餐的主食約需要1～1.5碗米飯（大約2～3兩）或1～2個饅頭[1]。

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與主食吃得非常少（70%）的人相比，將主食量控制在每日總能量40%～70%的人，壽命最長。

這是因為，主食攝入過少時，攝入的動物蛋白質及脂肪通常較多，而主食吃得過多時，精製米面（米飯、麵條或白麵包等）的攝入量就會很大，兩種情況都有害健康[2,3]。

主食吃什麼好

成人每天的主食中，一般應包含全穀物及雜豆類50~150克、薯類50~100克。

全穀物是指未經精細化加工，或雖經處理，仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。可以將稻米、小麥、大麥、燕麥、玉米、青稞、蕎麥及薏米作為主食。

稻米、小麥、大麥和燕麥等都是全穀物丨圖蟲創意

雜豆是指除大豆外的紅豆、綠豆、芸豆及花豆等豆類。雜豆的膳食纖維、鈣及鐵含量較高，與精白米面搭配食用可以達到均衡營養的效果。

薯類指土豆、紅薯、山藥及芋頭等根莖類作物。薯類含有豐富纖維素、半纖維素及果膠等，能夠促進腸道蠕動，預防便秘。

和精製米面相比，全穀物、雜豆及薯類能提供更多的B族維生素、礦物質及膳食纖維等有益健康的營養成分和植物化學物，而且全穀物、雜豆和薯類升高血糖的速度更慢，對降低糖尿病、心血管疾病、肥胖及腫瘤等風險有重要作用[4]。每天以50克全穀物替代50克精製穀物，會有明顯改善健康狀況的效果[5]。

主食怎麼吃

一日三餐中，應該至少有一餐用全穀物、雜豆和薯類作為主食。

1.可以用全穀物煮粥（如小米粥）或製作麵食（如全麥粉饅頭），也可以在白米中加入糙米、紅豆或紅薯等蒸雜糧飯，製作雜糧飯的時候，最適宜的比例為全穀物：精米精面為1:2。

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2.雜豆可以直接煮粥或煮熟後炒菜。

3.薯類經蒸、煮或烤可直接作為主食，也可以將薯類入菜，如炒土豆絲及山藥燉排骨等。但炒土豆絲等菜需歸類到主食中，吃這種菜時，要減少其他主食的攝入量。如果吃土豆絲的同時，米飯的量還和以往一樣，就很容易造成攝入的主食量超標。

4.少吃油條、油餅、炸薯條及炸饅頭等油炸主食。

5.自製主食時，要減少精製米面的量。精製加工後的米面留存下來的僅剩穀物胚乳部分，而全穀物原本含有的膳食纖維損失嚴重，B族維生素及礦物質損失更是高達60%～80%。

另外，不能把水果當做主食吃，谷薯類食物才是主食。有些減肥的人還會將水果做成果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同樣也是不可行的。一是因為水果中的營養成分不能替代谷薯類食物。二是水果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖，攝入過多同樣會導致血脂升高及肥胖。

為了身體健康，不要走極端，不可一點也不吃主食，也不要一次吃很多，將主食的量控制在適宜的範圍內才最合理。

參考文獻

[1]中華營養學會.中國居民膳食指南(2016).北京: 人民衛生出版社, 2016.

[2] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018;3(9):e419-e428.

[3] Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017;390(10107):2050-2062.

[4]Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445.

[5]Zazpe I, Santiago S, Gea A, et al. Association between a dietary carbohydrate index and cardiovascular disease in the SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) Project. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(11):1048-1056.

作者：Mira

編輯：木易楊楊

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