對於體脂不是非常低的人來說，如果不憋一口氣，腹肌線條就不是很明顯，這主要是因為憋一口氣之後我們的腹腔變大了，然後把肚子上的脂肪撐散開了，所以腹肌線條就出來了。

如果你想要腹肌線條更加明顯，除了把腹直肌練得更厚以外，你也需要把肚子上的脂肪撐散開，這樣腹肌線條才會更加好看。

對於腹肌線條來說，最直接的方法是把體脂刷到很低的程度，但是大多數人減到15%體脂的時候，就很難再瘦下去了，這時候我們就要嘗試把脂肪撐散開的方式來讓腹肌更為明顯。

所以這時候我們可以更多的進行側腹訓練，腹外斜肌的變厚，可以讓我們的脂肪分布更加均勻，從而使腹直肌部位的脂肪變薄，進而腹肌線條會更明顯。

那麼腹外斜肌應該怎麼練呢？下面這4個側腹訓練動作，能夠很好的訓練到我們的腹外斜肌，對於打造腹肌線條效果是非常好的。

一、懸垂側舉腿

把懸垂側舉腿這個動作放在最前面，是因為這個動作是鍛煉側腹刺激最大的一個動作，我們練這個動作，每次都能夠讓腹外斜肌得到很好的刺激，練完後酸脹感會非常強烈。

懸垂側舉腿的方式，也能夠有效刺激我們的腹橫肌，讓我們腹部包裹的更緊，從而讓我們更顯腰細肚子小，就算你體脂很高，多練這個動作也會有腹肌或者馬甲線出來。

進行懸垂側舉腿的時候，身體盡量往後面靠，不然的話我們的肩膀壓力會很大，很多人感覺懸垂舉腿吊不住單杠，其實就是因為身體沒有往後靠的原因。

整個懸垂側舉腿的動作，盡量要放緩慢，這樣才能起到腹肌持續發力的效果，很多人只是甩腿上去，那對於腰腹爆發力可能有些作用，但是腹外斜肌刺激效果就會變差一些。

二、坐姿側舉腿

坐姿側舉腿這個動作，是懸垂舉腿的新手版本，這個動作比起懸垂舉腿來說，難度降低了不少，但是如果你能夠控制好發力，對於腹外斜肌刺激來說，並不會落後太多。

坐姿側舉腿如果能夠雙腿伸直，也能刺激腹橫肌收縮能力，對於肚子比較大的人來說，能夠起到很好的收腹效果，讓肚子的視覺效果變小一些。

做坐姿側舉腿，基本的動作標準差不太多，都是要身體往後靠，然後動作盡量緩慢一些，這樣我們能夠更好的控制腹肌發力，更好刺激腹外斜肌。

但是不一樣的是，坐姿側舉腿的幅度不能太大，因為由於臀部坐在地上的原因，我們很容易弓背彎腰，這樣練完後腰痛會比較明顯，所以上舉到一定程度就行，不用追求大幅度。

三、仰卧擺腿

仰卧擺腿才是一個整兒八經的轉體動作，做這個動作，我們不僅僅能夠刺激腹斜肌，同時也能讓我們的腰背、臀腿這幾個部分的協調性增強。

所以仰卧擺腿這個動作，不僅適合用來練腹肌線條，就連臀部線條、背部線條、腰部線條，都能通過這個動作來進行練習。

仰卧擺腿這個動作，動作天然就需要緩慢進行，因為你如果動作幅度太大，動作速度太快的話，我們的腰椎扭動跟不上，就很容易傷到腰椎或者腰肌。

同時如果你想更好的訓練腹斜肌的話，我們的雙腿不用舉的太高，稍微往低放一些，可以更好刺激我們的腹斜肌，往高了放對於臀部線條更有好處。

四、側卧卷腹

如果說上面的這些動作，屬於協調性比較強的複合動作的話，那麼側卧卷腹，就是一個孤立性非常高的動作，這個動作只練腹外斜肌，其它部位基本上練不到。

不過側卧卷腹一般作為新手熱身，或者高手雕刻腹外斜肌來使用，而我們普通訓練的話，基本上不能以這種孤立動作為主，這對於運動能力的提升效果很差。

我們做側卧卷腹，一般幅度不能太大，幅度太大的時候，其實是腰部在代償發力，而腹外斜肌的刺激相反就會變少一些，幅度小一些腹外斜肌刺激更好。

另外，做側卧卷腹的時候，沉肩發力很重要，肩部不能聳起來，因為只有前鋸肌在保持緊張的時候，腹外斜肌才會更好發力。

用上面四個動作，我們就能更好的刺激腹部線條，讓腹肌線條更加明顯。另外，如果你有能力的話，其實與其過多訓練腹直肌，不如以這四個動作為主作為腹肌訓練，訓練效果更好不說，運動能力也會得到很好的強化。

我是旺旺大法師，

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