在

流瑜伽和阿斯湯加瑜伽中，經常會用

四柱支撐、上犬、下犬

來進行體式之間的串聯。

做得次數很多，如果做對了，可以讓身體一步步正位，建立身體的柔韌和力量；如果做錯了，會給肩膀、脊柱帶來很多壓力，特別是在四柱支撐和上犬的時候。

四柱支撐→上犬→下犬

在做四柱支撐的時候，找到手掌、手肘和肩膀的相對位置很重要，上犬式的時候，找到手臂力量的啟動和脊柱的延展很重要。

首先，現在山式站立中找到穩定：

• 雙腳打開，與髖同寬
• 雙手掌心朝前
• 大腿前側有力上提，腹部稍微內收
• 肩膀下沉，胸骨上提
• 保持5次呼吸

• 其他位置保持不變，手肘的位置不變
• 直接彎曲手肘，讓小手臂平行地面
• 手掌朝前，手背和小手臂90°
• 保持5次呼吸

• 再次伸直手臂，想像手掌往下推地面
• 就像在做上犬式一樣，脊柱延展，肩膀下沉
• 保持5次呼吸

四柱支撐的各種變體

↓↓↓

剛開始不夠力量去做四柱支撐，可以做各種變體：

變體1

• 趴下來，雙腳與髖同寬
• 雙手放在腰兩側，彎曲手肘90°
• 手肘往裡夾，吸氣脊柱延展向上

變體2

• 在做四柱支撐時，用上瑜伽帶
• 瑜伽帶綁在大臂兩側，靠近手肘的位置
• 保持脖子後側延展

變體3

• 磚塊放在肩膀下方，讓肩膀對齊手肘或稍微上方一點

• 標準的四柱支撐，手肘90°，身體一條直線

• 在做上犬式時，腰找到手臂推地的力量
• 同時胸腔往前推，脖子後側自然延展
• 大腿有力上提離開地面

我們來看看動圖，會更加詳細：

簡單的版本

• 從斜板式，彎曲膝蓋著地，肩膀向前向下，彎曲手肘90°

• 吸氣，轉動腳尖向前，脊柱向上延展，肩膀下沉

完整的串聯

• 呼氣，從斜板式，彎曲手肘90度，肩膀向前向下
• 吸氣，轉動腳尖，脊柱向上延展，肩膀下沉

重點還是要配合呼吸，從斜板式彎曲手肘來到四柱支撐，要呼氣；從四柱支撐到上犬式要吸氣，如果出現了憋氣，就一定要停下來，是不是要把動作簡化了。在串聯中找到優雅！

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