想保持好身材和健康，不吃or少吃主食？

然而，米、面等碳水化合物豐富的主食，卻與壽命有這樣的關係→

2018年發表於全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯。^①

也就是說：全天攝入總能量中：

碳水化合物比例小於40%，或者大於70%，都與死亡風險增加有關。

而中等碳水化合物攝入量者（50%-55%）死亡風險最低。

研究者調查發現，50歲的人如果遵循適度的碳水化合物（碳水化合物佔比50-55%）攝入，平均可以再活33.1年。而且——

▼比超低碳水化合物人群（碳水化合物佔比少於30%）多活4年。

▼比低碳水化合物人群（碳水化合物佔比30%～40%）多活2.3年。

▼比高碳水化合物人群（碳水化合物佔比大於65%）多活1.1年。

通俗說就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！

常見碳水化合物有哪些？

主食，是我們平時攝入碳水化合物的主要來源，而我國習慣把穀類食物做主食，比如大米、小麥、玉米等。

據《中國居民膳食指南（2016）》，穀類食物中碳水化合物佔到75%~80%。^③

研究也給出了原因推測：

① 研究里的低碳水化合物飲食人群，往往蔬菜、水果和穀物的攝入量低，傾向於蛋白質和脂肪替補，比如肉類、蛋奶攝入增多，從而增加死亡率。

② 研究里的高碳水化合物的飲食人群，精製碳水化合物含量高，也就是我們常說的精白米面多，會影響血糖健康。^①

那麼，說到主食，我們該怎麼吃更合理呢？

記住三點！

1. 吃什麼？

• 別盯著一種吃！

主食不僅是精米白面，能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，比如：

▼ 精細糧類：精白米、精白面；

▼ 全穀物：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；

▼ 雜豆類：綠豆、紅豆、黑豆、芸豆、豌豆等^④；

▼ 塊莖類：紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯、藕、芋頭等；

▼ 其他蔬菜：南瓜等。

與精緻穀物比，全穀物含有更多的天然成分（見下表）。

圖片來源：中國居民膳食指南（2016）

主食多樣化的方式有很多，比如：

▼ 蒸米飯時，加點糙米、燕麥、黑米等（適宜比例：全穀物1/3）；

▼ 煮粥時，可以試試小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；

▼ 饅頭、麵條、烙餅用全麥麵粉做；

▼ 做包子時候，也可以試試豆沙包；

▼ 紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等可以代替部分主食。

2. 吃多少？

• 一天吃 半斤到八兩 乾重！

濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華於2017年04月25日在健康時報飲食版刊文表示，中國居民平衡膳食指南推薦，成年人每人每天「穀類薯類及雜豆」數量為250克~400克(以糧食的乾重計)，這是總量。

具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克(乾重，按鮮重算，約是乾重的5倍重)，其餘為精米白面。^⑤

經過這麼一搭，「主食」的顏色更漂亮，口感更複合，營養搭配更合理，主食更有「內涵」了。

50克分量主食，用拳頭就可以估計↓↓↓

圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》

3. 怎麼吃？

• 蒸煮是最好的！

主食烹調，多推薦蒸煮，油炸烤制類主食建議少吃。

公共營養師高丹紅在2014年10月27日健康時報飲食版刊文表示，油條、油餅等油炸麵食是營養最差的主食吃法之一。不但油脂和能量升高，而且在油炸等過程中，維生素和礦物質等遭到大量破壞，更要緊的是，澱粉類經過高溫煎炸後會產生丙烯醯胺，這是一種神經毒素，對人類可能是致癌物。^⑥

而中國註冊營養師李園園曾於2018年12月28日在健康時報飲食版分享了各類高油主食的熱量：

▼ 炒飯類：吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量。

▼ 炒餅、炒粉、炒年糕：炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對於原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。

▼ 起酥麵包：酥脆的口感和立體的層次離不開油脂的貢獻，類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。

▼ 麻醬燒餅、油餅：這類食物製作時麵糰並未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收，都會在裡面「包」入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。^⑦

所以，炸油條、拔絲紅薯、炒飯、酥餅……就少吃一點吧。

各類油炸食物吸油率↓↓↓

圖片來源：《中國居民膳食指南（2016）》

總之，主食每日都要有，

別忽視主食對你的健康影響！

本文編輯：任璇

值班主任：楊小明

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電話：010-65369722

郵箱：tousu@jksb.com.cn

本文參考資料：

① Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S246826671830135X#fig3

② Mohsen Mazidi, Niki Katsiki, Dimitri P Mikhailidis, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies.European Heart Journal,2019.

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz174

③ 《中國居民膳食指南（2016）》

④ 2017-02-22 健康時報飲食版《春吃豆勝過肉》（健康時報記者田超）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-02-22/44972.html

⑤ 2017年04月25日 健康時報飲食版《吃主食分配好量》（濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2017-04-25/45260.html

⑥ 2014-10-27 健康時報飲食版《營養最差的主食吃法》（公共營養師高丹紅）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2014-10-27/11996.html

⑦ 2018-12-28 健康時報飲食版《這些主食熱量高》（中國註冊營養師李園園）

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-12-28/54918.html

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