全民營養聚焦 | 孕期這樣攝入蔬果，補充更多營養！

在人的一生中，孕期是一個比較特殊而又非常重要的時期，是關聯母子兩代人共同生存的時期，是人生命早期 1000 天機遇窗口的起始階段，其生理狀態及代謝都有較大的改變，以適應孕育胎兒的需要。

營養作為最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都將產生至關重要的影響。

孕期胎兒的生長發育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發育，以及為分娩後乳汁分泌進行必要的營養儲備等，都需要額外的營養。

因此，孕期婦女膳食應在非孕婦女的基礎上，根據胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當的調整。

蔬菜水果作為平衡膳食的重要組成部分，含水分較多，能量低， 是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，孕期蔬果該怎麼吃、吃多少、有何誤區？深受人們的關注。

孕期首先要保障一般人群情況下蔬菜水果的攝入，做到餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬果巧搭配， 享受好美食。

日常膳食要講究葷素搭配，保障餐餐有蔬菜。

新鮮蔬菜是營養寶庫， 含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物，是 β- 胡蘿蔔素、維生素 C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。

每天蔬菜的攝入量最好在 400 克以上，其中至少有一半是深色蔬菜；蔬菜的品種至少達到 3~5 種以上， 且要經常變換；蔬菜的選擇盡量做到新鮮應季，放置時間要短，最好是當天吃當天買。

水果可口好吃，給人帶來愉悅的心情。

水果富含維生素 C、鉀、鎂和膳食纖維，還含有較多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。

孕期每天水果的攝入量最好達到 200~350 克，在選擇上要注重多種多樣，新鮮應季，隨吃隨買。

蔬菜、水果品種很多，不同蔬果的營養價值各有千秋、相差很大。只有選擇各種各樣的蔬菜水果，相互搭配，才能做到食物多樣，健康飲食， 享受美食。

孕期關鍵要根據孕婦的生理特點，及時調整補充蔬菜水果的攝入。孕早期胎兒生長發育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別，蔬菜水果的攝入可略有增加，多注重可口多樣、易於消化。

孕中期後，胎兒生長發育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加快，對營養的需要增大，膳食攝入就要合理增加，蔬菜水果的攝入量相應也要增大。

孕期易出現一些不適的生理現象和疾病，在飲食上要從預防和減輕相關病症著手。

葉酸

為預防神經管畸形和高同型半胱氨酸血症，孕期要多吃富含葉酸的蔬菜水果，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪裡紅等深綠色蔬菜和橘子、草莓、櫻桃、香蕉等新鮮水果。

鐵和維生素 C

為預防早產、流產和缺鐵性貧血，孕期要常吃含鐵豐富的蔬菜水果， 蔬菜如木耳、口蘑、水芹菜、油菜、蕨菜等；

水果有櫻桃、沙棘、酸棗、刺梨、草梅、蘆柑等，另外適當吃些豌豆苗、菜花、蘆筍、藕、西紅柿、馬鈴薯、刺梨、大棗、獼猴桃、草莓、橙子、蘋果等含維生素 C 豐富的蔬果，可以促進鐵質的吸收。

維生素 B 族

孕早期部分孕婦會出現反胃、嘔吐等早孕反應，嚴重者會引起酮血症或酮症酸中毒，繼而影響胎兒神經系統的發育。

飲食上，在選擇富含碳水化合物的糧穀類食物的同時，多補充蔬菜水果，特別是富含維生素 B1、B2、B6 和維生素 C 等的蔬果，如西紅柿、馬鈴薯、山藥、葡萄、蘋果、柚子等，以緩解反應癥狀。

碘、鈣

為保障胎兒的正常生長發育，孕期還要多補充含碘、鈣等營養素豐富的蔬菜水果。

海帶、紫菜、芹菜、菠菜、小白菜等蔬菜和葡萄、橘子、菠蘿、香蕉等水果中含有豐富的碘。

富含鈣的蔬菜有黃花菜、雪裡紅、油菜、龍豆、小白菜等，酸棗、沙棘、檸檬、柑桔等水果含有較高的鈣。

均衡飲食、適當烹飪

孕期還要講究合理烹飪，既要留住營養，又要享受美味。加熱烹調或多或少會造成食物中營養素的破壞，在一定程度上降低蔬菜的營養價值。

蔬菜適合生吃的，可以作為「零食」和「茶點」，如西紅柿、黃瓜、生菜等蔬菜可洗凈後直接食用。

蔬菜在烹飪時要做到先洗後切，開湯下菜， 急火快炒，炒好即食。

蔬菜清洗用流水沖洗，不要在水中長時間浸泡，洗後要儘快處理；煮菜待水開後再下鍋，煮熟隨即起鍋；炒菜急火快炒，縮短加熱時間；食用炒好即食，連湯帶菜，現吃現做，避免反覆加熱。

這樣， 可最大限度的減少營養素的損失，盡量留住蔬菜中的營養。

科學補充蔬菜水果

孕期補充蔬菜水果要謹防一些誤區。

一是水果代替蔬菜：水果方便、可口好吃，部分孕婦往往用水果代替蔬菜，其實，蔬菜品種遠多於水果，且其維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。

二是蔬菜烹調過爛：一些蔬菜如芹菜、大白菜等質地口感較差，往往烹調加工時煮或炒的太過，大量營養素遭到破壞流失，影響營養的攝入。

三是過食加工食品：還有一些孕婦孕吐嚴重，往往想通過吃大量的話梅、果脯等零食來緩解癥狀，殊不知，這樣並不能緩解孕吐，反而長期大量食用，可能損害腸胃功能。

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