人們之所以會體重超標，是因為每日攝取的能量超出了消耗的能量。這部分多餘的能量轉化成了脂肪儲存在我們體內，久而久之便導致了肥胖。因此，除了嚴格控制攝入能量，也加註重平時的運動，保持「吃動平衡」，通過運動等方式把多餘的能量消耗出去。#吃對一日三餐#

體重管理的精髓說白了就是六個字：「管住嘴，邁開腿」。

每個人都應該有自己的飲食計劃。每天的能量攝入控制在4186.8~6280.2 千焦（1000~1500 千卡），脂肪供熱量控制在 25% 以下。

但如果要讓你一天三餐都控制飲食，你就算接受，也難以堅持。如今，提倡「嚴格控制晚餐」，即晚餐一定要少吃。

我們常說「馬無夜草不肥」。BMAL1 蛋白，為這句俗語提供了科學依據。它是最近科學家發現的一個促進脂肪堆積的因子。有趣的是，它的活動隨著時鐘的變化而變化。這種蛋白質的產量白天減少，夜晚增加。

因此，可以想像，如果你早餐和午餐簡單、快速解決，晚餐則大吃特吃，或是應酬交際，大量進食高脂肪、高熱量的食物，這時，BMAL1 蛋白就開始加緊工作，脂肪就趁機堆積在你的腹部、肝臟。

晚餐控制小竅門：

不管你是在家吃，還是在外應酬，要進行晚餐控制計劃，有幾個小竅門可以參考：

（1）一口飯菜咀嚼 15 下再下咽。有的人吃飯就像豬八戒吃人蔘果一樣，東西吃下去了，卻往往不覺得吃了。慢慢咀嚼，不僅可以消耗能量，而且可以增加飽腹感，你會覺得很容易就吃飽了。

（2）改變一隻優勢手。如果你是用右手拿筷子吃飯的人，可以試著把任務轉給左手。左手緩慢完成任務時，你的咀嚼時間會延長，自然也就吃得少了。

（3）餐前喝湯。這可以稀釋胃酸，讓你的胃也有滿足感，減少食物量的攝入。

（4）如果睡得晚，可在睡前吃一個蘋果，以免因飢腸轆轆、睡不著而在床上輾轉反側。

邁開腿」要長期，一時興起不可取

大家有沒有過這樣的經歷——難得某天有興緻，上健身房運動了一個小時，感覺一星期的運動任務都在那天完成了，之後幾天就心安理得地「吃老本」。

其實想要保持身材，「邁開腿」不能只隨心情來，而要將運動變成一個長期的習慣，一輩子要做的事。正因為要堅持天天運動，所以不能選擇一個太激烈、讓自己累得半死、很快就放棄的運動。選擇一種自己喜歡的運動堅持，或兩種以上運動輪流交替，也許就不會覺得乏味了。

每天快速步行 30 分鐘，也是簡單有效的有氧運動。其他的有氧運動，如游泳、慢跑、騎自行車等都很不錯，關鍵在於堅持。

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