全民營養聚焦 | 寶貝的五色彩虹——低齡兒童科學攝入蔬果的方法

蔬菜水果因為多種多樣的口感和顏色，一直深受兒童的喜愛，不同的形態也因此造就了蔬菜水果品種的多樣化，也就反映出營養素的多種多樣。

眾所周知，多吃新鮮蔬菜水果是一項重要的健康促進措施。這不僅僅是因為新鮮蔬菜水果為我們提供維生素 C、胡蘿蔔素、葉酸、鉀、膳食纖維等重要營養素；

還因為有大量的研究表明， 多吃新鮮蔬菜水果有助控制體重，預防 2 型糖尿病，預防高血壓、冠心病、腦卒中等心血管疾病， 預防代謝綜合征、骨質疏鬆等慢性病，還有助於防癌。

因此， 《中國居民膳食指南》和其他絕大多數國家的膳食指南都建議多吃蔬菜水果，《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃 300~500 克新鮮蔬菜和200~350 克新鮮水果。

要均衡飲食，不要因為多吃蔬菜水果減少其他食物的攝入，但兒童的情況有所不同，特別是學齡前兒童和嬰幼兒。

首先

兒童進食量（能量攝入）明顯少於成年人

《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃 300~500 克新鮮蔬菜和 200~350 克水果是針對每天能量攝入 1800~2400 千卡而言的，學齡前兒童和嬰幼兒每天能量攝入沒有這麼多，大致是 800~1400 千卡， 顯然不能吃同樣多的蔬菜水果。

其次

多吃新鮮蔬菜水果對養成良好生活習慣是非常有幫助的

最後

多吃蔬菜水果（少吃穀類、肉類等）的確有助避免肥胖，但這對低齡兒童而言是「雙刃劍」

我在營養諮詢門診接待過不少體重不足或發育遲緩的嬰幼兒和學齡前兒童，有不少是因為吃了太多新鮮水果（也有吃很多蔬菜的）影響攝入其他高營養的食物，如奶類、肉類、蛋類等。

低齡兒童每天應該攝入多少

新鮮蔬菜和水果？

根據《中國居民膳食指南》建議，9 個月的嬰兒可以增加輔食的「粗」「稠」度，也開始蔬菜泥的補充。

4~5 歲的孩子每天攝入 250~300 克蔬菜和 150 克水果；2~3 歲的孩子每天攝入 200~250 克蔬菜和 100~150 克水果。

一把菠菜大約就是 100 克，一個中等大小的蘋果大約就是 150 克。細心的媽媽可以用家用食物電子秤稱量孩子的蔬菜和水果，以準確把握數量。

更簡便的做法是：密切關注孩子的體重增長情況，來決定蔬菜水果的攝入量。

只要孩子的體重、身高 / 身長在標準生長曲線的正常範圍內，那麼 ta 多吃一點蔬菜水果，少吃一點蔬菜水果都可以；

但如果孩子的體重、身高 / 身長低於正常生長曲線範圍，那麼就要控制蔬菜水果的攝入量，讓 ta 少吃一些；

反之， 如果孩子的體重超過正常生長曲線範圍，有超重或肥胖的趨勢，則應該讓 ta 多吃一些蔬菜水果，減少穀類、肉類的攝入量。

不論如何，應該多給孩子吃新鮮的綠葉蔬菜（如油菜、菜心、菠菜、小白菜、西蘭花等）或紅黃顏色蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、番茄等），這些蔬菜營養價值更高，適合多樣化的烹調方式，炒、煮、蒸、做餡、做湯等均可。

新鮮的水果只要不過敏都可以給孩子吃，可以切小塊、刮成果泥、直接啃，但盡量不要榨汁、煮水，也不建議給孩子吃葡萄乾、干棗等果乾。果汁飲料更不建議。

總而言之，蔬菜水果對孩子的生長發育有重要影響，適量攝入是最佳建議。

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