5個動作打造鋼鐵核心，最好的腹肌訓練動作

想要打造強壯且具備功能性的核心，得採用能將其轉化到力量訓練中的方式才對。所以今天將與大家分享5個最有效的核心動作，你應該做堅持完成。這些動作如果做對了，加上漸進負荷，會對想要控制身體的你來說非常管用。

讓我們先從基礎的核心抗伸展動作開始。龍旗、平板支撐和空體支撐。想要避免下背反弓，我們需要強化正面的核心肌肉。因此你要將肋骨下沉，同時擠壓臀部。如同抗伸展這個名字一樣，務必得強化腹部才能在常規的訓練中避免下背反弓現象。

動作一 龍旗

在做組時，保持正面核心強有力地收緊，才能讓軀幹穩定，且成剛性。用亞龍凳來做，絕對是最舒服的選擇。這墊子太重要了，因為做的時候你的重量全在上背。在做龍旗時，只允許上背和中背與凳子接觸。讓下背懸空，會導致腹部承受巨大的壓力，從而迫使它長得更大更壯。龍旗做全程，就是全身性的動作，務必抓緊凳子，且保持腿打直。這會迫使你的腹部成剛性。

動作二 空體支撐

這是一個效果很顯著的核心抗伸展動作。你在任何地方，任何地點都可以做。你要讓下背平貼地面同時把上背抬起，保持一個卷體的姿勢。然後可以讓手臂前後擺動。上下擺出一個過頭的姿勢。發展核心抗伸展的功能是在有動作發生時，核心依然能鎖定不動。

動作三 平板支撐

大部分人包括新手，會覺得平板支撐太容易。這也是為什麼在這裡要腳大家一個更管用的變式動作：長槓桿支撐。我們要把腳往後放，直到眼睛抵達雙肘之間，且要保持髖與肩水平。收緊臀和腹部。這個動作需要你100%的專註和身體意識，你需要不斷呼吸，又要讓身體成剛性。

動作四 懸垂提膝

盡量保持背挺直，運動過程中，只需要抬起髖和膝部，將膝提向胸部位置，稍作停頓，試著主動收縮腹部以及股四頭。把腿伸直，同時保持膝不下落。

動作五 側身支撐

除了縱面的腹部肌肉，我們還得加強腹部內外斜方肌，同時別忘了還有其他用於背部的肌肉，它們共同維持著脊柱的穩定性。它們包括背闊肌、腰方肌等等。

該動作要領是想著側向彎曲下去，然後再側向捲縮起來。小臂要正好處於肩下方且緊握拳頭，這樣能增加核心的張力。動作頂端時，肩部要往內收，這會涉及背部，從而進一步發展側面核心。

總結：

動作一 龍旗

動作二 空體支撐

動作三 平板支撐

動作四 懸垂提膝

動作五 側身支撐

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