521愛心攻略｜盆底-核心的正確啟動——產後恢復訓練全攻略（下）

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陳陶益 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu

大部分寶媽在產後體型都會發生變化，雖然收穫了可愛的寶貝，老公也會深情款款的說「親愛的不管你什麼樣我都愛你」，但誰不想永遠做個漂亮的「小仙女」呢？

上期，我們介紹了寶媽的產後運動「尷尬」，雖然渴望儘快恢復身材，但寶媽的訓練不能隨便做！

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這期我們將為大家介紹產後訓練的重磅內容：

盆底核心運動的正確啟動

盆底核心部分的特別訓練會給你帶來超級棒的效果

讓你找到愉悅的性生活和平坦的小腹。

盆底-核心啟動

01

盆底肌在哪？

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。

這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

需要特別注意的是，運用正確的呼吸技巧並採用正確的身體排列，能夠使核心肌群獲得最佳的工作效果。盆底肌的訓練應該將盆底肌考慮為核心肌肉的一部分，而不是孤立地練習盆底肌。

02

如何感受到我們的盆底肌？

在開始盆底 - 核心啟動訓練之前，需要能夠感知盆底肌，確保是否能夠真的知道如何正確地收縮盆底肌。

很多研究表明，大部分女性自以為知道她們如何做盆底肌收縮，但事實上，她們的做法卻都是錯誤的！她們在嘗試盆底肌收縮時屏氣，甚至向下用力。而正確進行盆底肌收縮時，你應該感受到你的「女性部位」向上提升，而不是向下。因此，我們在進行訓練之前，首先需要知道如何感受我們的盆底肌。

方式一

利用手指「觸診」幫助感受盆底肌收縮

前提：產後6周檢查後，醫生沒有告知你需要避免性生活或避免任何物體塞入陰道；剪去過長的指甲

步驟：

1. 坐在床邊，將潔凈的手指插入陰道以內大約5cm

2. 輕輕的呼氣，同時嘗試收緊包裹在手指周圍的陰道壁，想像你是在嘗試中斷一兩滴尿流

3. 你應該感覺到手指周圍的陰道壁肌肉被輕輕地收緊，隨著你力度的增加，你將感受手指好像朝胸腔方向被向上提起。盆底肌被提起後保持3s，之後放鬆

4. 當你能夠感知盆底肌收縮後，嘗試感受盆底肌的放鬆。這種感覺彷彿盆底肌被融化了一些。當盆底肌放鬆時，手指周圍感覺到的張力慢慢變小

方式二

不採用手指觸診如何感知盆底肌

步驟：

1. 在小便時，輕輕地呼氣同時嘗試中斷尿流，感受尿流被憋住時肌肉的收縮

2. 將這個操作短時間維持幾秒，之後繼續排尿並排空膀胱

3. 記住憋住尿流事盆底肌收縮的感覺，同時記住盆底肌放鬆後繼續排尿時的感覺

TIPS：

1. 為了避免尿路感染，這樣的嘗試每周不得超過一次，如果你感覺到有尿路感染的趨勢，不要採用這個方法

2. 在產後一個月如果很難感受到盆底肌的收縮，不要過度擔心。產後這種情況很常見，在分娩過程中，你的「女性部位」受到了創傷，所以開始時你可能只能感受到輕微的收縮。好像將一隻電燈泡插進了不合適的電源插座，燈會忽明忽暗，不斷閃爍。不用擔心，如果你按照計划進行正確的鍛煉，堅持一段時間，盆底肌的收縮力量會逐漸改善。

03

如何正確啟動盆底肌？

「肚子鼓起」 VS 「肚子變平」

在學習盆底 - 核心訓練時，應該學會預防「肚子鼓起」，正確的核心啟動，你會感受到小腹區域好像輕輕地凹進去或者變平。但這並不是將肚子「向里吸」，而是在不用力的情況下，肚子自然地變平。

核心肌肉表現最佳狀態時，它們會自動形成「凹入」效應，而通過吸肚子強行達到的類似效果，是外層肌群的過度工作，這種動作不利於產後恢復。

下面我們將告訴大家在訓練中如何避免這樣的動作：

仰卧身體平躺在墊子或者床墊上。將手放置在腹部，將頭和肩部從墊子上抬起。你感覺到腹部發生了什麼？

好像往外鼓出去了。

我們再試一下，保持同樣的姿勢，不過在你抬起之前，要先糾正身體排列，將胸部摞在骨盆正上方，確保胸腔不要朝天花板向上傾斜。然後在你收緊盆底肌的同時輕輕呼氣，將頭與肩膀抬起時繼續保持呼吸，你再感覺一下你的腹部？

是不是變平了或者自動凹進去了。

視頻講解：

盆底 - 核心啟動訓練

在練習時，我們先學習在瑜伽墊或床墊上進行操作，在學會正確核心啟動後，再採用不同身體姿勢（側卧位，坐姿，站姿）進行鍛煉。之後還可以嘗試在刷牙、散步等簡單的日常生活中進行鍛煉。

步驟：

1. 非常舒適地平躺在結實的墊面上，保持頭部放鬆（可以用一到2個枕頭墊於骨盆下面，使臀部高於胸部），雙膝屈曲約90度，雙腳平放落實在墊上，雙腿之間保持臀寬

2. 進行身體排列檢查，在訓練過程中始終保持良好的排列

3. 輕輕地呼氣並進行盆底肌收縮，好像是要中斷一兩滴尿流的感覺。可不是滿滿的一桶哦～

4. 嘗試盆底肌收縮保持3秒，同時慢慢大聲數數：「1秒，2秒，3秒。」

5. 放鬆盆底肌

6. 然後，進行3個快速的縮放練習，輕輕地收緊盆底肌然後放鬆，同時大聲數數：「1-放鬆」，「2-放鬆」，「3放鬆。」確保盆底肌在兩次快速縮放之間有一些放鬆。

7. 休息6s

視頻講解：

第一個星期：1個慢速的收縮保持3秒加3個快速縮放為一組訓練，每次連續進行10組訓練，組間休息6s；每天練習3次，持續鍛煉一個星期

進階到第二個星期：1個慢速的收縮保持4秒加4個快速縮放為一組訓練，每次連續進行10組訓練，組間休息8s；每天練習3次，持續鍛煉一個星期

進階第三個星期：1個慢速的收縮保持5秒加5個快速縮放為一組訓練，每次連續進行10組訓練，組間休息6s；每天練習3次，持續鍛煉一個星期

之後將鍛煉進階到坐姿，站姿，甚至步行

咳嗽測試感受

站著並嘗試咳嗽，感覺一下你的盆底有沒有往下墜的感覺？再使用盆底 - 核心啟動的方式收緊盆底肌並保持，再次嘗試咳嗽，是否感覺盆底下墜的感覺輕一些？如果有漏尿的情況，這個訓練是一個非常好的控制漏尿的方式。

TIPS：

1. 在進行訓練時不要屏氣，數數的方式可以很好的幫助你不屏氣

2. 盆底的訓練是輕輕的，你的目標是喚醒核心肌群那些深層的柔軟肌群

3. 不要超過建議的操作數量，盆底肌也會疲勞的

4. 如果在這個過程中感覺到疼痛，建議你可以去找物理治療師

5. 最好堅持每天都做！

恭喜你～你如果很好的完成了這個預備，你將會減少很多運動損傷的風險，讓完美身材快速地回來，我們之後還將會分享為期6周的預備階段之後的產後高階訓練。

在訓練之後你將重新獲得平坦的腹部，回歸完美的身材，你的身體也會更結實。

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