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脂肪堆積於腰腹?4個步驟,降低體脂率,讓你減脂不痛苦

人胖先胖腰腹,減肥是先瘦四肢,最後瘦小腹。對於減肥的人來說,肚腩永遠是一個痛苦的存在。

那麼如何才能科學減掉肚腩,讓自己的游泳圈減下來呢?

緊跟著健身達人小脂的步伐,從4個步驟入手,讓你在45天內有效降低體脂率,趕走肚腩贅肉。

步驟1、計算自己的基礎代謝BMR跟每天總熱量消耗

基礎代謝率,代表了你當天靜息狀態下所需要的最低熱量值。

一般來說,從你的體重(KG),身高(M),年齡三個數據就可以計算出你的基礎代謝率了,公式如下:

男性BMR = (13.7× 體重) (5×身高) - (6.8 ×年齡) 66

女性BMR = (9.6× 體重) (1.8×身高) - (4.7×年齡) 655

如果你是男性,30歲,體重是60kg,身高170cm,那麼他的基礎代謝BMR=66 (13.7×60) (5×170)-(6.8×30)=1534大卡。

每天總熱量消耗值=基礎代謝率*活動係數

而活動係數是由你每天的活動狀態決定的,一般來說可分為幾種級別:

1、久坐辦公的人,活動係數為1.2;

2、每天運動半小時的人,或者站立2-3小時的人,活動係數為1.35;

3、每天運動1-1.5小時的人,活動係數為活動係數為1.5-1.75之間;

4、每天進行體力勞動,比如搬磚的人,活動係數達到了1.8以上;

5、那些專業健美運動員,體育運動員,活動系統在1.9或以上。

如果你是久坐辦公的人,平時不運動,基礎代謝是1534大卡,那麼每天的總熱量消耗為1534*1.2=1840大卡。

步驟2、合理控制熱量赤字

知道了自己身體每天的總熱量消耗,那麼你需要合理控制熱量攝入,產生一定範圍的熱量赤字,可以達到減脂的目的。

一般科學的熱量赤字是控制在400大卡左右,這樣身體不會感覺到「饑荒」。如果你每天總熱量消耗為1840大卡,那麼每天的攝入熱量最好不要低於1440大卡。

身體是非常聰明的機制,過度節食會讓身體啟動保護機制,降低基礎代謝來保護身體免受「饑荒」,這樣的後果是你少吃的同時,又少消耗了,反而瘦不下來。因此,合理控制熱量在500大卡內是最有助燃脂的。

那麼400大卡是多少食物呢?

大概是3碗多米飯,是一個漢堡,半塊多的炸雞,或者是一杯焦糖奶茶。

如果你平時正餐的飯量吃2碗飯,現在減少為1碗飯,你一天就減少了近200多大卡,三餐再少吃一些肥肉或者紅燒的食物,多吃一些飽腹的蔬菜,那麼400大卡基本就省下來了。

如果你平時愛吃炸雞漢堡式的快餐,那麼趕緊戒掉,改為自己做飯,那麼熱量攝入也會降低了!

步驟3、優質蛋白不可少

雖然要減掉肚腩,但也要合理安排蛋白食物的攝入,不能完全杜絕肉類。蛋白是給肌肉提供原料的,肌肉有助於身體的代謝,提供較長時間的飽腹感,同時避免嘴饞暴食。

正餐可以適量補充一些優質蛋白,比如精瘦肉、魚肉、雞胸肉或者、奶製品雞蛋也可以,每餐分量大概為一掌心的量。

值得注意的是,食物的烹飪方法必須清淡,不能採用紅燒、油炸的方式,容易破壞營養,同時導致食物熱量飆升哦!

步驟4、能動則動

運動是很多懶人不願意運動的,正因為不願意動,身體的活動係數才會比較低,熱量總消耗也會不理想,運動不但是提高代謝的關鍵,更是養成一個健康身體的前提。

肥胖會引發多種肥胖疾病,小脂希望你能多走動就多走動,就不要總是坐著,飯後你可以緩慢散步半小時,不要飯後玩手機看電視。看電視的時候,不妨做50-100個深蹲,可以預防下肢肥胖、臀部扁平,有效收緊腰腹肌群哦!

夏天到了,不妨選擇一項鍾愛的運動,比如羽毛球、游泳、乒乓球,帶上朋友一起運動,享受運動的樂趣,同時還能流汗刷脂哦!

這4個步驟說難不難,說簡單也不簡單,主要在於你是否嚴於律己,是否有心堅持。只有堅持下來的人,才能成功蛻變,讓自己瘦下來,收穫一個好體型哦!

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