杠鈴俯身划船熟悉嗎？這2個方法，讓這個動作變得更有效

杠鈴俯身划船是我們在健身的時候使用最多的背肌訓練動作，很多時候我們為了增強背肌的厚度和寬度都會採用這個動作，但是在做杠鈴俯身划船的時候，很多人都會表示，動作感覺不強。

我們在練背的時候，感覺本來就比身上其他部位的肌肉難找，很多時候鍛煉一段時間了，背肌還沒有任何進步，或者每次鍛煉背肌的時候手臂都感覺非常難受。

相信有不少人都會有這樣的感覺，每次在鍛煉背肌的時候會感覺自己的手臂有明顯的充血感，但是背肌本身卻沒有這樣的感覺。那麼為什麼會出現這樣的情況呢？

其實有很大一部分原因是健身者本身的，對這個動作的不熟練導致的，還有一部分原因在於指定的訓練計劃，很多人在訓練的時候沒有合適的訓練方法。

這是訓練中非常致命的，好的訓練方法是比較好找的，但是掌握這些訓練方法是很困難的，尤其是背肌訓練中，掌握一個優秀的訓練方法是非常難的。但是有兩個方法，可以讓我們在做杠鈴俯身划船的時候，有非常好的效果。

第一個方法，小重量反手划船熱身。很多人在鍛煉背肌的時候都會有這樣的感覺，那就是反握划船的感覺會比正握要強很多，這是因為我們在做反握划船的時候，背肌夾緊更多一些，斜方肌中下部的收縮程度會更大，肩胛骨更加穩定。

而在進行正握划船的時候，很多人經驗不足，做不到肩胛骨穩定和充分後縮，所以感覺正握划船的時候感覺並不強烈，但是這並不意味著正握划船的效果不好，相反正握划船的效果比反握更好。

因為背闊肌有肩關節內旋的供能，我們在正握的時候肩關節就是內旋的，所以背闊肌的收縮程度會更大一些，但是想要獲得更好的鍛煉效果，就必須做到在划船的時候穩定肩胛骨，讓肩胛骨盡量後縮。

這是具有一定難度的，所以對於沒有很多練背經驗的人來說，可以暫時用反握杠鈴划船代替正握划船，或者在練背之前用反握划船進行充分熱身，是肩胛骨能夠穩定。

第二個方法，遞增訓練，正握划船和反握划船同時運用。我們在練背的時候完全可以同時利用正握划船和反握划船。

反握划船由於借用了很多手臂的力量，所以我們完全可以在進行大重量划船的時候利用反握完成，這樣對增加背肌力量也有很大幫助。

所以我們在制定一次訓練計劃的時候，可以把杠鈴划船安排的組數更多一些，先進行幾組遞增重量的正握杠鈴划船，然後再進行幾組大重量的反握杠鈴划船。

這樣的好處是，在練背的時候對背肌的泵感鍛煉效果非常好，同時可以最大程度刺激背肌的力量增長，對背肌的維度增長有非常重要的意義。

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