俯卧撐的進階訓練，快來檢測，你能做到第幾個？

談到力量訓練，沒接觸過健身的人最熟悉的無疑是俯卧撐，作為「全民運動」，俯卧撐是一個很好的自重訓練動作，它可以有效的刺激到我們的肩部、手臂、背部，尤其是胸大肌，很多自重訓練崇拜者練胸肌時堅持各種高難度俯卧撐，這樣練出來的胸肌雖然不是很大，但結實而形狀美觀，缺點是成型速度慢，但作為我們練胸肌的基礎很不錯。

俯卧撐又稱伏地挺身和掌上壓，無論什麼名字，這個動作在國內外的健身圈都很受歡迎，如果你是健身小白，非常推薦以俯卧撐為基礎的訓練。今天向大家介紹俯卧撐的進階訓練，難度依次上升。

一 跪姿俯卧撐

如果你剛有健身的打算，標準俯卧撐又難以完成，建議你嘗試這個動作，難度係數較低。

二 上斜俯卧撐

你可以找一個板凳，雙手扶在上面做俯卧撐，因為身體向上傾斜，這個動作比標準俯卧撐的難度較低，主要鍛煉你下胸的肌肉。

三 標準俯卧撐

標準俯卧撐雖然很多人可以完成，但大多數人不知道一個標準俯卧撐的要求是什麼，需要你腰背部挺直，全身呈一條直線，兩手的間距略寬於肩部，手臂要與身體呈一定的角度，注意呼吸節奏，推起時呼氣，下落時吸氣，動作不要過快，下落時避免慣性。俯卧撐有一個秘訣：寧可標準的做一個，也不要不標準的做十個。在我們難以完成時，就算是顫抖著起來，也不要為了快速完成而塌下腰，這樣不僅訓練效果有影響，對腰部也是一種傷害。

四 寬距俯卧撐

兩手的間距比標準俯卧撐更長，注意在下落時要緩慢，肘部呈九十度時向上挺起。

五 鑽石俯卧撐

這個動作是俯卧撐難度的一個瓶頸，很多人都不能完成，需要你加強訓練。四指並住，大拇指與其他四個手指呈90度，兩手在胸部正下方呈45度。以胸部碰到手掌為標準的一個，在到達底部時，背部有擠壓感。這個動作難度較高，需要你不停的練習。

六 蜘蛛俯卧撐

手掌放在地上，背部挺直，屈膝，雙腳蹬地，給身體一個推力，同時向側方邁出一跳腿，在到達下方時要停頓一秒鐘，再緩慢起身。這個動作的難度較高，需要有一定的訓練基礎。

七 直臂偏重俯卧撐

需要你找一個工具，如籃球或足球。一隻手臂打直放在球上，另一隻做俯卧撐，這個動作可以充分的鍛煉一側的胸大肌，對肌肉刺激較大，當然難度也很大，需要你的手臂力量和肩部力量也有一定的訓練基礎。

八 單手俯卧撐

能做單手俯卧撐的人都是健身的高手了，它需要你強大的手臂力量和胸部力量，同時對你的核心力量也有一定的要求。單手俯卧撐是需要你長期的訓練才可以完成的，新手可能盲目的嘗試可能對手臂關節有損傷。

如果你是自重訓練的崇拜者，就需要你經常和俯卧撐打交道了，嘗試不同難度的俯卧撐，對你力量的進步有很大的好處。

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