抑鬱症是一個操縱狂。它會編造一些負面的故事，讓你認為這些荒誕的故事是冷酷無情的事實。

但其實，這些「事實」只是一些認知扭曲。

臨床心理學家、加州理工學院學生諮詢中心助理主任兼培訓主任李·H·科爾曼博士說：「這種疾病不僅讓我們的想法更加消極，而且往往使我們對消極事件的解釋更加悲觀。」

這包括所有的事情：從你的朋友取消晚餐，你認為是自己有問題開始，到假設壞事總是發生在你身上，再到確信你永遠不會感覺變好。

心理學家黛博拉·塞拉尼認為，抑鬱症最常見的三種扭曲是無助、無望和解決問題能力差。她說，抑鬱症會削弱大腦額葉的功能，而額葉主要負責目標導向行為、解決問題和推理。

科爾曼經常告訴他的患者，即使抑鬱症被歸為一種情緒障礙，但患者的認知效果可能會更加衰弱。

《與抑鬱症一起生活》、《抑鬱症與你的孩子》等書的作者塞拉尼說，認知扭曲會導致自我毀滅的行為和危險的情況，比如不向他人尋求支持、不吃東西、不吃藥、酗酒、超速駕駛和自我傷害等行為。

塞拉尼的一位患者曾透露，她的兒子患有抑鬱症，曾爬上一座塔的電線，想看看自己能否觸摸到塔頂。但這可能會要了他的命，謝天謝地，警察最終阻止了他。

「在他接受抑鬱症治療後，他告訴他的母親，他也無法解釋自己當時為什麼要那樣做，但是他現在感覺好多了，永遠都不會那樣做了。」

一、常見的認知扭曲

1. 「抑鬱症都是我的錯。」

科爾曼經常提醒他的患者，沒有人想要抑鬱的；「沒有人能讓自己主動地陷入抑鬱症。這是一種複雜的疾病，其根源在於生物學、家庭背景以及其他許多我們完全無法控制的因素。」

他認為，與其關注你是如何抑鬱的，還不如關注一下是什麼在維持你現在的抑鬱狀態，是社交孤立還是未得到滿足的需求？多關注社會交往、有意義的工作、休閑時間和其他需求，這可以幫助你找到採取措施的作用點。「有什麼是你需要但還沒有說出來的嗎?」

2. 「不管我做什麼都不會有什麼不同，所以何必麻煩呢？」

塞拉尼說：「這種想法被稱為災難化，會引發絕望和悲觀的沉思。自然，這會讓一個人生活的每一部分都感到困難。」

從像起床和洗澡這樣的小事開始讓人覺得不可能，當更大的任務來臨時，比如付款和工作會考驗一個人的「精神、身體和靈魂，直到精疲力竭」。她說，隨著他們承受這些要求的能力逐漸減弱，人們慢慢地會「逐漸陷入絕望的狀態」。

塞拉尼說，但實際上有很多方法可以減輕你的抑鬱，還有那些愛你、想要幫助你的人。此外，「一旦開始治療，就會產生巨大的希望改變。」

科爾曼強調了記住大部分事情不是非黑即白這個道理的重要性。「即使很小的一步也會對你的情緒產生累積效應」。也許在和朋友聊天或散步之後，你會感覺好一點，這些微小的行動很重要。

「即使不會突然一下子感覺好起來，你也可以繼續為自己做這些事情。」

3. 「我總是會有這種感覺。」

抑鬱症會讓人非常痛苦，因為它會讓你陷進問題里，所以你會認為自己的痛苦是永久的。但好消息是，科爾曼說，「大多數抑鬱症患者在幾個月內就會感覺好一些，尤其當他們尋求治療時，感覺會更快。」

4. 「我找不到出路。」

如上所述，抑鬱症會經常阻礙一個人解決問題的能力，並可能導致自我毀滅或做出危及生命的決定。塞拉尼說：「抑鬱似乎沒有出路，它以一種黑暗而狹窄的方式影響著我們的感知。」然而，當你開始恢復時，你便會看到積極的解決方案。

二、克服認知扭曲

1. 克服認知扭曲的最好方法是尋求治療。

塞拉尼說，當抑鬱程度從中度到重度時，你的清晰思考和推理的能力會受到嚴重影響。「這就是抑鬱症是最致命的精神疾病的原因之一。」

當抑鬱症患者開始接受治療時，首先需要改善的癥狀之一便是扭曲的思維。塞拉尼說，這會「帶來希望，減少無助感和幫助解決問題。」

事實上，塞拉尼引用了一項研究，該研究表明，在大腦額葉中，抑鬱症所造成的損害似乎可以通過心理治療得到改善。她還指出，抗抑鬱藥物也可以幫助緩解認知扭曲，但通常需要幾周的時間才能見效。

塞拉尼說，對於輕度抑鬱症患者，可以先嘗試鍛煉、練習瑜伽、冥想，或者學習使用積極的自我對話等方式。

每個人都可以從堅持寫感恩日記或記錄積極體驗中受益。科爾曼說：「否則，抑鬱只會讓我們忘記或忽視積極的事情。」

2. 另一個策略是考慮外部因素。

上述那個朋友取消晚餐計劃的例子中，我們忽略了外部的可能性。科爾曼說：「也許這個朋友感覺不舒服，或者沒有錢出去玩但又羞於啟齒。你可能永遠也無法確定，但僅僅認為這是自己的原因是沒有意義的。」

科爾曼還建議向其他人徵求觀點，以幫助你考慮不同的觀點。「你不一定要贊同別人看待事物的方式，但或許注意到別人看待事物的方式與你不同就足夠了。」

比如，如果你被解僱了，你會不由自主地想，「這些事情總是發生在我身上。」科爾曼說，問問你信任的朋友，「你可能會發現，他們會有同理心，但不會像你那麼消極。」

除了身體和情緒上的癥狀外，抑鬱症還會干擾大腦功能和心理推理能力，扭曲你對自己和世界的看法。

簡而言之，它撒謊了。

尋求治療可以幫助減少認知扭曲，幫助你認識到真相：你是一個好人，並且可以變得更好。

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