第一次跑完馬拉松，下樓梯跟針扎一樣！

據說，有一波妹子們，跑完馬拉松，下樓梯，是這樣子的：

大家大多都有過這種「馬拉松後遺症」經歷哈哈哈，腳疼 腿疼 屁股疼，下樓梯跟針扎一樣，有時甚至要橫著走對不對，腿疼的真想直接從樓梯上滾下去！

跑馬之前：三下五除二，連跳帶飛，幾秒就能下完的樓梯。

跑馬之後：像被人打瘸，呲牙咧嘴，下了幾分鐘還在掙扎。

這究竟，是為什麼呢？

答案多是：跑量少，又猴急著跑馬。

個別男生也別笑，你們有時間還不是一樣：

結語：「跑量少，又猴急著跑馬"是跑步新手最常見的錯誤。關於跑量多少可以跑馬拉松的話題，跑吧跑友大菠蘿程老師，去年有一篇講解，供大家參考。下圖是每月跑量和跑完全程馬拉松概率示意：

可以看出，每月跑不到100公里的跑完全程幾率僅為53%，而300公里以上的為87%。當然，這裡並不是讓大家都去每月跑300k，而是了解跑量的重要性。

我們可以看出，每月跑不到100公里的跑完全程幾率僅為53%，而300公里以上的為87%。當然，這裡並不是讓大家都去每月跑300k，而是了解跑量的重要性。

我們常說的一句話是「沒有金剛鑽別攬瓷器活」，沒有跑量就不要輕易嘗試馬拉松，沒有足夠的訓練準備就不要報名馬拉松。那麼，怎樣才算足以應付馬拉松的訓練量呢？

跑友大菠蘿程的建議是：

1、跑全馬前的1-2個月至少應當跑過2次30公里以上的距離，並且每次在4小時內完成。超長距離的LSD在整個全馬訓練中很重要，大家一定要重視。

2、如果你之前已經完成了半程馬拉松，那麼備戰全程馬拉松的周期至少需要3個月；備戰半程馬拉松的周期至少需要2個月，前提是一直有跑步的習慣。

3、備戰全程馬拉松，月理想跑量應當至少達到150-180公里，普通的跑者不建議超過200公里，怕增加受傷概率。至少也需要達到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應當達到80-100公里，至少也需要達到60-80公里。

如果你達不到上述要求，那麼就屬於跑量不夠，即使能在關門時間完賽，也會相對痛苦。換句話說，不是跑下來的，而是熬下來的，並且會大大增加受傷的風險。當然也因人而異，不乏天賦秉異的跑步天才。但這些數據適合大部分的跑者。我建議大家還是要量力而行，科學跑步。跑步畢竟是一輩子的事。你說呢？

確實是這樣，跑量上去了，完賽會輕鬆好多，成績也會提高些。

絕對是，你跑過的路，從來不會欺騙你！

所以，如過以後你在馬拉松賽之後，看到一大波呲牙咧嘴的，披頭散髮的，一瘸一拐的人入侵地鐵，然後悄無聲息地消失在人流中，千萬不要小看他們，不久後，他們會滿血復活……

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