高效燃脂訓練，9個動作練起來，讓脂肪快速燃燒，讓減肥效果更快

運動不但會讓我們保持健康，充滿活力，更能幫我們控制體重塑造體型。當然，對於注重外形的人群來講，要把自己變瘦並長期保持，飲食方面是需要飲食的合理控制為前提的。但對於不太注重體型的朋友來講，規律的運動也會讓你健康，並快樂地享受美食。

而對於我們多數人群來講對於自己的外形還是比較在意的，所以，飲食的控制是應該有的，說控制並不是要節食，而是學會聰明的吃，比如，以粗糧代替細糧，以低熱量食物代替高熱量食物，多攝入蛋白質，盡量不吃零食，並且規律進食等等。

而在運動方面，我們需要的不僅是瘦，還要瘦得均勻有曲線，所以，單純地有氧運動並不能達到這樣的目的，而是需要在運動過程中有一定的力量訓練在內，而力量訓練的好處，會最起碼地保證肌肉含量的不流失從而保證基礎代謝的基本穩定或者是提高，這樣會有助於我們在日常熱量的消耗。並且力量訓練還會起到局部塑形來彌補先天不足的目的。

所以，在下面分享一組，全身性的運動組合，可以幫我們在燃燒脂肪的同時，起到瘦腰瘦腿並提臀的目的。

動作一：展臂大跳10-15次

• 站姿，背部挺直，身體呈半蹲狀，雙臂置於體前
• 向上爆發跳起，同時打開雙臂和雙腳，身體呈X型
• 注意腰背挺直，核心收緊，落地時注意緩衝

動作二：平板支撐30-60秒

• 俯身，雙臂屈肘，雙腳稍微分開，雙肘與雙腳撐起身體
• 身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊雙腿
• 自然呼吸，保持動作

動作三：俯身跨步登山16-20次

• 俯身，雙臂與肩同寬支撐身體，雙腿向後伸直，背部挺直，核心收緊
• 雙臂交替向前屈膝跨步跳躍
• 保持腹部緊張，動作連貫有彈性，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：俯卧撐8-12次

• 俯身，雙手比肩略寬撐於胸部兩側，腰背挺直，身體從頭到腳呈一條直線
• 雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接近地面時起身還原
• 全程保持背部挺直，伸臂起身時肘關節不要鎖死

動作五：深蹲15-20次

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手置於頭後，背部挺直核心收緊
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：仰卧單車16-20次

• 仰卧，雙手置於耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右，下背部貼地
• 腹部發力，將肩部與上背部捲起並向一側轉體，同時對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原並換邊

動作七：滑雪跳16-20次

• 模仿滑雪姿勢兩側跳躍，向一側跳躍時非支撐腿向支撐腿後側移動
• 雙臂跟隨腿部動作自然擺動，保持動作連貫
• 落地時膝蓋微曲，臀部主動下落進行緩衝

動作八：仰卧後撐倒走10-16次

• 仰卧，雙手與雙腳撐起身體，核心收緊，雙腿屈膝，臀部離地
• 雙腿與雙腳依次向後移動

動作九：手觸地深蹲跳16-20次

• 站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開並下蹲至大腿與地面平行後起身
• 下蹲的同時一側手前伸觸地，起身的同時雙腿向內跳回
• 保持動作連貫，膝蓋與腳尖方向一致

記得在運動前要熱身，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每周3-4次，動作前先熟悉動作要領，動作過程中注意動作細節以規範地完成動作，不但可以提高運動效率，還會最大限度地預防運動損傷，動作結束後拉伸放鬆。

如果在這組運動以後感覺還不夠，這時配合30分鐘左右的有氧運動減脂效果會更加好。

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