胸肌總是練不厚？胸肌訓練有4個技巧，真正的明白人才能練好胸肌

很多人都嫌棄自己的胸肌不夠飽滿不夠厚，這種想法其實絕大部分人都有。原因是在現在的審美狀態下，我們對於胸肌的要求都比較高，但是胸肌本身的肌肉纖維數量，其實不夠多。

胸肌在胸背臀腿四大肌群裡面，是肌肉纖維數量最少的一個部位，我們平時訓練練腿圍度很容易上來，但是胸肌卻不容易，這就是因為胸肌本身肌肉纖維太少。

所以想要練出飽滿的胸肌，我們的訓練時間可能會是兩年左右，胸肌規模就會比較理想，而如果你想花一半年就把胸肌練得很飽滿，那就要採用一些技巧。

下面為大家分享的4個技巧，就是可以讓我們更快地練出飽滿的胸肌，能夠在短時間內讓胸肌圍度獲得更大的進步。以後如果你都這樣訓練胸肌，那你的胸肌將會很快練厚。

一、上胸作為訓練重點

我們訓練胸肌的時候，上胸訓練難度會比中束訓練和下束訓練要稍微難一些，因為上束胸肌對於肩部穩定性要求會比較高，很多人上手上胸動作既吃力還容易受傷。

但是就胸肌變化影響方面來說，胸肌上束的影響比中束或者下束的影響要大一些，我們如果以上束胸肌作為訓練重點，那麼胸肌變化會更大一些。

因為上束胸肌面積來說，幾乎佔了整個胸肌的一般左右，所以你把面積最大的一個部位練好了，整個胸肌看起來就會很厚。

另外，胸肌上束訓練動作，動作幅度都比較大，比如上斜卧推杠鈴活動的距離，要比平板卧推動作活動距離長一些，所以胸肌上束的訓練動作覆蓋面會更大， 基本上能夠涵蓋整個胸肌，所以動作方面上胸動作也更有優勢一些。

所以要想更快練厚我們的胸肌，我們盡量以上胸作為訓練重點，而一些肩膀比較寬的人，甚至應該只練上胸，這樣你的最終胸型會很好看。

二、一周練兩次胸肌

如果你健身有一段時間會發現，練完腿會疼三四天，但是練完胸肌第二天，基本上胸肌就沒有任何感覺了，這種情況說明胸肌恢復速度很快。

一方面是因為胸肌肌肉纖維比較少，所以恢復起來比較容易，這點跟手臂一樣，手臂練完第二天也不是很疼。另一個原因是胸肌離心臟比較近，所以血液很容易輸送到胸肌，所以胸肌恢復速度很快。

我們平時一周只練一次胸肌，但是胸肌卻很難練厚，那這時候我們不妨嘗試一周練兩次胸肌，反正胸肌恢復速度很快，那還不如多練一次，多練一次肯定增肌效果會更好啊。

一周練兩次胸肌，我們的操作應該是疊加訓練，也就是「雙重訓練法」的形式，意思就是周一練完胸肌，周二再練一次，這樣可以刺激我們的胸肌深層肌肉。

而如果你周一練了一次胸肌，周四再練胸肌，這樣胸肌已經完全恢復了，這時候我們的胸肌深層肌肉纖維就很難刺激到了，胸肌增肌效果就沒有那麼厲害。

三、多做推胸動作

一般常規的胸肌訓練動作，是「兩推兩夾」訓練法，也就是兩個推胸動作，加兩個夾胸動作，這種訓練方式是比較常見的一種形式。

比如常見的杠鈴卧推 坐姿推胸 啞鈴飛鳥 繩索夾胸，這樣一個動作計劃，基本上就是非常常見的常規胸肌訓練搭配，但是這種搭配中規中矩，胸肌練厚效果不明顯。

因為夾胸動作比起推胸動作來說，負重能力有限，所以肌肉刺激的效果也非常有限，但是卻花費了一半的胸肌力量和訓練時間。

如果把這些時間和胸肌力量，全部用來做推胸動作，那麼我們就可以承受更大的胸肌訓練重量，這樣胸肌刺激就會更加深刻。

所以如果你追逐高效率胸肌刺激的話，那麼我們就要減少夾胸動作，而多做推胸動作，所以現在我的胸肌訓練就變成了上斜卧推 啞鈴卧推 坐姿推胸 繩索夾胸，減掉了啞鈴飛鳥這個動作。

四、一個動作練10組

那判斷一個人的胸肌練的怎麼樣，就看他能卧推多大重量，一般不出意外的話，卧推越重當然胸肌越大。很多人嫌自己胸肌不夠厚，但他卻不說自己卧推才40公斤，這種卧推水平胸肌怎麼能厚呢？

所以我們訓練的時候，提高胸肌訓練負重能力也非常重要，也就是提高訓練力量非常重要，因為訓練重量檔次越高，胸肌刺激越大。

但是力量不是隨隨便便就能漲上去的，你隨意增加重量，受傷了怎麼辦，動作做不標準怎麼辦？那樣胸肌訓練還是沒什麼效果。

安全提高訓練重量，我們就要用到「動作深化」技巧，也就是你把一個動作練的越熟悉，你的那個動作的負重能力就會越高，這就是形成肌肉記憶的原理。

一般我們採用一個動作練10組的方式進行動作深化，比如我們平時卧推都是4組，以後訓練卧推就是10組，三五次之後你的卧推力量就會提高不少，胸肌刺激也會更大。

在胸肌訓練的時候，這種一個動作練10組的方式，基本上可以適用到絕大部分的訓練動作中，比如你練胸肌就是上斜卧推 啞鈴卧推 坐姿推胸這三個動作，那每個動作練10組，一共30組，剛好一個半小時練完。

這就是快速增厚我們的胸肌，所要利用到的4個技巧，以後胸肌如果都採用這些技巧訓練的話，那你的胸肌會很容易練厚。

我是旺旺大法師，

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