不健身的跑者，需要補充蛋白粉嗎？

Q：跑者需要吃蛋白粉嗎？

A：關於蛋白粉，很多人認為這是健身肌肉男的專利，事實上，它同樣適用於跑者，只要了解正確的方式，蛋白粉也可以成為跑者的好夥伴。

我們都知道蛋白質是跑完馬拉松後恢復的重要營養成分，是重新合成受損肌肉的必要物質。不過，現在很多跑者，蛋白質的攝入往往不夠。

究竟需要吃多少量？

如果你的周運動時間在10個小時以內：

需要蛋白質量 = 體重（公斤）*1克 / 天；舉例：如果你的體重75公斤，你每天需要75克蛋白質。

如果你的周運動時間在10個小時以上

需要蛋白質量 = 體重（公斤）*1.6克 / 天；舉例：如果你的體重75公斤，你每天需要120克蛋白質

大多數品牌的蛋白粉都會贈送一個勺子，一勺大概含有蛋白質20-50克。其實每餐我們身體只能吸收約25-30克蛋白質，所以當你選擇蛋白粉時，仔細看下說明，如果推薦的每餐攝入超過30克蛋白質含量，那麼你可以放棄他，因為花了冤枉錢。

如何選擇適合自己的蛋白粉？

所有的蛋白質都是由氨基酸構成的，常見的有乳清蛋白粉，它是從動物奶中提取，一般是牛奶；還有植物蛋白粉，它是從大豆或者花生中提取。那我們應該選擇哪種蛋白粉呢？如果你是嚴格素食主義者，那麼就不是問題了，如果不是，那麼繼續往下看。

乳清蛋白粉是一種容易消化和迅速吸收的蛋白質，它是乳酪製作過程中的副產品，其特點是低脂肪，富含亮氨酸，人體易於吸收。運動過程中肌肉撕裂重組時需要各種氨基酸，研究證明，乳清蛋白是極佳的氨基酸來源。

你可能會問，那為何不直接喝牛奶，或者吃乳酪呢？

因為運動過後肌肉恢復有最佳時間，乳清蛋白能迅速提供肌肉恢復所需的氨基酸，而牛奶和乳酪的吸收需要時間，我們往往就錯過了最佳的肌肉恢復期。

如果你的目標是增強免疫力，請使用植物蛋白粉；如果你的目標是快速恢復肌肉，請使用乳清蛋白粉。

植物蛋白粉提供了足量的氨基酸，能幫助提升免疫系統能力，也能幫助肌肉恢復。研究證明，食用大豆提取的蛋白粉相比於乳清蛋白，肌肉生長恢復的能力略差。

對於素食主義者來說，植物蛋白粉就是唯一的選擇。如果你恰恰對大豆過敏，還可以選擇豌豆或者花生提取的植物蛋白粉。

如何看蛋白粉添加劑？

很多品牌會在蛋白粉中添加某些成分，例如增強濃度的氨基酸，像谷氨醯胺或亮氨酸，還有部分會添加肌酸。如果你的目的是跑得更快，增強自己的耐力，那麼請選擇不加添加劑的乳清蛋白粉；如果你的目的是增大肌肉塊，那麼選擇有添加劑的。還有部分蛋白粉會添加碳水化合物，如果你想適度減重，那麼請選擇不添加碳水化合物的；如果你想維持體重，那麼請選擇添加碳水化合物的。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！