多吃蔬果，你聽過但不一定做對了

一年一度的全民營養周又要來啦！今年我們的口號是：多吃蔬果多吃蔬菜水果。

被認為是人人都懂的廢話。誰不知道啊！但你知道這個「多吃」到底是吃多少才夠嗎? 根據《2016中國居民膳食寶塔》推薦成年人每天的蔬菜攝入量為300~500g、水果200~350g不同人群蔬果食物建議攝入量。

那麼100g的蔬菜是多少呢？以葉菜為例，雙手打開，滿滿一捧大約為100g， 綠色油菜兩顆大約為100g； 成人一天蔬菜攝入量就6~10顆油菜，3~5捧葉菜那麼多了。

100g的水果有多少呢？一個一般大小的蘋果為200g， 一個成年人一天一個蘋果其實就夠了。不要超過兩個拳頭的水果大小。

多吃蔬果好處多

新鮮蔬果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，而且普遍含水量高，熱量低。例如400卡路里的蔬菜和水果（約一公斤）足足可以填滿整個胃部，卻只相當於吃了兩小塊巧克力（80g），或一對肯德基雞翅。但要注意的是，土豆、藕、芋頭、玉米、豌豆等，這些被我們常常認為是蔬菜的「菜」們，其實並不是蔬菜，因其提供的碳水化合物（澱粉）較多。在中國居民膳食指南中，將它們歸為了主食（谷薯）類，與大米飯屬同類食物。

科學研究表明，增加蔬菜水果攝入可以降低心血管疾病發病及死亡風險，多攝入蔬菜可降低食管癌和結腸癌的發病風險。

蔬果不可互相替代

儘管蔬菜水果總是一塊被提出來，兩者在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養價值各有特點，而且食用的量也不同，每天蔬菜攝入量應多於水果攝入量。因為蔬菜特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。同樣，水果的碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，且食用前不用加熱，更加方便，所以蔬菜也不能代替水果。

那麼現在的維生素片能否代替蔬果呢？當然不能，蔬菜水果中不僅有維生素，還有豐富的膳食纖維、植物化學物、抗氧化物等等，而且劑量更加安全，吸收更加好。所以，維生素片只能是長期無法攝取足量蔬果的特殊人群的不得已選擇，新鮮蔬果才是健康的呵護者。

看顏值選蔬果

蔬菜水果要怎麼選擇才好呢？很簡單——大家都是顏控，選蔬菜水果，看顏值啊！顏色越多、越鮮艷越好！每天攝入的蔬菜應該有一半以上是顏色鮮艷的「深色蔬菜」！各種顏色鮮艷的深色蔬菜，比如：綠油油的菠菜、紅燦燦的西紅柿、黃艷艷的胡蘿蔔、紫瑩瑩的紫甘藍，相比其他淺色蔬菜，β-胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C含量均較高，且含有更多的植物化合物，更具營養優勢哦！

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